10 признака, че е време да намалите темпото и да си починете
Ресурсите на нашето тяло не са безкрайни и понякога трябва да забавите малко, така че мускулите да имат време да се възстановят. Но не всеки може да го направи в точното време, защото не иска да спре. Всеки път си мислиш, че можеш да се справиш още по-добре и за това трябва да тренираш още повече! И почивка… Почивката е за слаби! Но каквото и да се случи в главата ви в този момент, тялото има естествен бушон, който просто го изключва, не позволявайки да бъде доведено до пълно изтощение.
Но довеждането до такова състояние е крайно нежелателно, тъй като възстановяването ще отнеме доста дълго време. Освен това, поради стреса, тялото ви все още няма да научи нови умения, няма да станете по-силни или по-бързи. От претрениране само ще загубите сила, ще ядете и спите лошо.
Опитни маратонци използват Restwise.com ($119 на полугодие), за да се подготвят за маратони и ето 10 знака, че е време да намалите темпото.
1. Отслабване за един ден
Намаляване на телесното тегло с 2% за един ден означава, че губите твърде много течности. Вероятно не сте пили достатъчно течности след последната си тренировка. Дехидратацията оказва влияние върху вашето умствено и физическо представяне и може да бъде пагубно за следващата ви тренировка.
2. Повишена сърдечна честота в покой
Измервайте пулса си всяка сутрин, преди да станете от леглото, и тогава можете да разберете кога да забавите, тъй като един от признаците на преумора е повишеният пулс в покой. Това означава, че нервната ви система се подготвя да се справи със стреса и вече е започнала повишено производство на подходящи хормони, коитоускорете сърдечната честота, така че мускулите и мозъкът ви да получат повече кислород. Вашето тяло, за съжаление, не може да разпознае дали това ще бъде физически или психологически стрес, така че почивката е необходима както след тежка тренировка, така и след тежък работен ден.
3. Нарушение на съня
Тук всичко е много просто. Добрият сън ни дава необходимото количество хормони на растежа, които помагат на мускулите ни да се възстановят. Ако не спите добре, мускулите ви не се възстановяват и спортните ви резултати само се влошават.
4. Дехидратация
Урината ви става тъмно жълта, което означава, че пиете твърде малко. Е, или, като опция, ядоха нещо, което го оцветява в тъмно, или взеха витамини. Но ако това е първият вариант, тогава трябва да пиете повече вода, тъй като, разглеждаме точка едно, дехидратацията се отразява негативно на резултатите от тренировката.
5. Постоянна умора
Ако постоянно се чувствате уморени, значи нещо определено не е наред. В този случай честността е ключова. Честност със себе си. Някои хардкор бегачи може да пренебрегнат този знак и да си кажат, че ще станат още по-силни, но това не винаги работи по този начин.
6. Изпадате в настроение
Когато тялото ви е претоварено с упражнения, то освобождава хормона кортизол, който може да причини раздразнителност или безпокойство. Стресът също спира производството на допамин, който е невротрансмитер. Недостигът му има ефект на „голяма неприятност“, така че ако ставате капризни или раздразнителни, може би е време да намалите малко тренировките си.
7. Започвате да боледувате често
Малко количество спорт помага на тялото да се бори по-ефективно с вирусите и настинките.Твърде много упражнения имат обратен ефект: започвате да се разболявате. И това е съвсем естествено, тъй като тялото ще отклони сили за възстановяване на мускулите и ще останат много по-малко ресурси за борба с болестите.
8. Мускулите ви болят през цялото време.
Не бъркайте това с kreppatur след дълга почивка от тренировки! Ако постоянно тренирате, но мускулите продължават да ви болят и леки наранявания започват да ви напомнят за себе си, тогава определено е време да си вземете почивка. Вашето тяло се нуждае от много повече време за „ремонт“, отколкото му отделяте.
9. Тренировките ви не вървят толкова добре, колкото бихте искали, а резултатите не са обнадеждаващи.
Изпълнението е субективна мярка за качеството на една тренировка. Ако сте се чувствали страхотно на вчерашната тренировка, оценявате я като добра. Ако се почувствате летаргични, тогава го считайте за не много успешен. Ако има все повече и повече такива неуспешни, според вашите усещания, тренировки и те вървят последователно, тогава силите ви са на изчерпване и трябва да отделите допълнително време за възстановяване.
10. Понижаване на нивото на кислород в кръвта
Така че, ако искате да знаете дали е време да намалите темпото, пребройте червените знамена. Изчислението се препоръчва да се извършва веднъж седмично.
0-1 - можете спокойно да продължите с дадено темпо.
2–4 - трябва да внимавате да не прекалявате. Може би е по-добре да направите поне един от тренировъчните си дни по-лек.
5–6 - Внимание, навлизате в опасна зона! Ако неволно се поставите в това състояние (понякога такива натоварвания са част от тренировъчния план), време е да намалите темпото.
7–10 е червена зона! Определено имате нужда от поне един ден в седмицата без тренировка. И още по-добре, ако има няколко от тях -всичко зависи от това как се чувстваш през последните няколко седмици. Може да се наложи да посетите лекар.
Освен това признаците на претрениране включват повишено нараняване, загуба на концентрация, постоянно чувство на жажда, понижено самочувствие и мотивация. Последният знак е особено подъл, тъй като искате да зарежете всичко, да заровите маратонките си някъде под оградата и никога повече да не си спомняте за това.
Как да го избегнем?
Използвайте правилото за 90 процента. Това означава, че по време на интензивни тренировки трябва да дадете всичко най-добро не на 100%, а само на 90%. След тренировка трябва да имате приятно усещане, че сте свършили добре работата, но бихте могли да се справите и по-добре. Но това в никакъв случай не трябва да е бичуване, че мога по-добре, аз съм такъв парцал и т.н. Напротив, трябва да се настроите по положителен начин и да си кажете, че наистина можете да се справите по-добре и определено ще го направите в следващата тренировка.
Научете се да се наслаждавате на лесни бягания или тренировки и не забравяйте да уважавате почивните си дни. Никога не трябва да ги пропускате, дори ако смятате, че ще загубите форма! Още веднъж ви напомняме, че по време на пълноценна почивка и добър сън мускулите ви се възстановяват и стават още по-силни.
Използвайте правилото за редуване на тренировките. Претренирането може да е резултат от повтарящи се упражнения, т.е. когато всичките ви тренировки са от един и същи тип и не редувате натоварвания. Има такова правило - да изчакате 48 часа, преди да натоварите отново същите мускули. Например, ако днес сте правили упражнения за корем, трябва да изчакате още два дни и едва след това да правите отново упражнения за тези мускули. Можете да използвате тези два дни за укрепване на други мускули. INбягане, можете да редувате леки и кратки възстановителни бягания с интервали и дълги разстояния.
Обучавайте се. Превключете от основната си дейност към нещо друго. Потопете се в басейна, карайте колело, танцувайте, играйте тенис, скуош или бадминтон – има много възможности.