11 теста

11 теста за самоконтрол на физическата годност

С помощта на тези тестове ще можете самостоятелно да определите физическата си годност и да съставите тренировъчна програма. При определяне на физическата годност се използва калкулатор, при изготвяне на индивидуална програма за обучение се използват суматор и дозатор.Калкулаторът за физическо състояниее предназначен за цялостна оценка на функционалните възможности на сърдечно-съдовата система и физическата годност според точковата система CONTREX-2 (експресен контрол). Системата CONTREX-2 е разработена от руски учени S.A. Душанин, Е.А. Пирогова и Л.Я. Иващенко (1984), създадоха няколко диагностични системи за първичен (КОНТРЕКС-3), текущ (КОНТРЕКС-2) и самоконтрол (КОНТРЕКС-1). По-долу са дадени показатели за определяне нивото на физическото състояние по системата CONTREX-2. CONTREX-2 включва 11 индикатора и теста, които се оценяват както следва:1. Възраст.Всяка година живот дава 1 точка. Например на 50 години се дават 50 точки и т.н.2. Телесно тегло.Нормалното тегло се оценява на 30 точки. За всеки килограм над нормата, изчислен по следните формули, се отнемат 5 точки:

мъже: 50 + (ръст - 150)x0.75 + (възраст - 21) / 4 жени: 50 + (ръст - 150)x0.32 + (възраст - 21) / 5

Например, 50-годишен мъж с височина 180 см има телесно тегло 85 кг, а нормалното телесно тегло ще бъде:

50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 кг.

За надвишаване на възрастовата граница с 5 кг, 5x5 = 25 точки се отнемат от общия брой точки.3. Кръвно налягане.Нормалното кръвно налягане се оценява на 30 точки. За всеки 5 mm Hg. Изкуство. систолното или диастолното налягане е по-високоизчислените стойности, определени по формулата по-долу, 5 точки се изваждат от общата сума:

мъже: гл.ас. = 109 + 0,5 х възраст + 0,1 х телесно тегло; ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x възраст + 0,15 x телесно тегло; жени: гл.ас. \u003d 102 + 0,7 x възраст + 0,15 x телесно тегло; ADdiast. = 78 + 0,17 х възраст + 0,1 х телесно тегло.

Например 50-годишен мъж с телесно тегло 85 kg има кръвно налягане 150/90 mm Hg. Изкуство. Възрастовата норма на систолното налягане е:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Изкуство.

Норма на диастолното налягане:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Изкуство.

За превишаване на нормата на систолното налягане с 7 mm Hg. Изкуство. От сбора се изваждат 5 точки.4. Пулс в покой.Присъжда се една точка за всеки удар по-малък от 90. Например пулс от 70 в минута дава 20 точки. При пулс от 90 и повече точки не се присъждат.5. Гъвкавост.Стоейки на стъпало с изпънати крака в коленете, се извършва накланяне напред, като се докосва марката под или над нулевата точка (тя е на нивото на стъпалата) и се поддържа позата поне 2 секунди. Всеки сантиметър под нулевата точка, равен или по-голям от възрастовата норма, дадена за мъже и жени в табл. 1, се оценява на 1 точка, при неспазване на стандарта точки не се присъждат. Тестът се провежда три последователни пъти, като най-добрият резултат се отчита. Например 50-годишен мъж, докато се навеждаше, докосна с пръсти марката на 8 см под нулевата марка. Според табл. 1 нормата за 50-годишен мъж е 6 см. Следователно за покриване на нормата се присъжда 1 точка, а за надвишаване - 2 точки. Общата сума е 3 точки.

Таблица 1. Норми на двигателните тестове за оценка на основните физически качества

6. Бързо.Оценено чрез теста за компресия на "реле".най-силната ръка на падащия владетел. За всеки сантиметър, равен на възрастовата норма и по-малък, се присъждат 2 точки.

Тестът се провежда в изправено положение. Най-силната ръка с протегнати пръсти (ръбът на дланта надолу) е протегната напред. Асистентът взема 50-сантиметрова линийка и я поставя вертикално (числото „нула“ е обърнато към пода). В този случай ръката ви е приблизително 10 см под края на линийката. След командата „внимание“ асистентът трябва да пусне линийката в рамките на 5 секунди. Обектът е изправен пред задачата да хване линийката с палеца и показалеца възможно най-бързо. Разстоянието в сантиметри се измерва от долния ръб на дланта до нулевата маркировка на владетеля. Тестът се провежда три пъти подред, като се отчита най-добрият резултат. Например за 50-годишен мъж резултатът от изследването е 17 см, което е с 4 см по-добро от възрастовия стандарт.За изпълнение на нормата има 2 точки, а за превишаване 4х2 = 8 точки. Общата сума е 10 точки.7. Динамична сила (тест на Абалаков).Оценява се по максималната височина на скок от място. За всеки сантиметър, равен и надвишаващ стандартната стойност, дадена в табл. 1 се присъждат 2 точки. Изпълнение на теста: обектът стои странично до стената до вертикално фиксирана измервателна скала (ученик линийка с дължина 1 m). Без да повдига петите си от пода, той докосва кантара възможно най-високо с по-активната си ръка, вдигната нагоре. След това се отдалечава от стената на разстояние от 15 до 30 см, без да прави крачка, скача нагоре, отблъсквайки се с двата крака. С по-активна ръка той докосва измервателната скала възможно най-високо. Разликата между стойностите на първото и второто докосване характеризира височината на скока. Дават се три опита, най-добрият се брои. Например, за 50-годишен мъж резултатът е 40 см. Това надвишава възрастовата норма с 5 см (виж таблица 1). Отзадсъответствие със стандарта се присъжда с 2 точки, за надвишаване - 5x2 = 10 точки. Общият сбор е 10+2 = 12 точки.8. Speed Endurance.Изчислява максималната честота на повдигане на прави крака до ъгъл от 90° от легнало положение за 20 секунди. За всяко повдигане, равно и надвишаващо стандартната стойност, се присъждат 3 точки. Например при 50-годишен мъж резултатът от теста е 15 повдигания, което превишава възрастовата норма с 4. За изпълнение на стандарта се дават 3 точки, а за надвишаване на 4х3 = 12 точки. Общо 15 точки.9. Скоростно-силова издръжливост.Максималната честота на сгъване на ръцете в легнало положение (жени в коленичило положение) се измерва за 30 секунди, като за всяко сгъване се присъждат 4 точки, равни или надвишаващи стандарта. Например, при тестване на 50-годишен мъж, честотата на огъване на ръцете в опора за 30 секунди е 18 пъти. Това надхвърля възрастовия стандарт с 4 и дава 4x4 = 16 точки, плюс 4 точки за изпълнение на стандартната стойност. Общата сума е 20 точки.10. Обща издръжливост.1) Хора, които не са тренирали преди или са тренирали по-малко от 6 седмици, могат да използват следния индиректен метод. Изпълнението на пет упражнения за издръжливост (бягане, плуване, колоездене, гребане, ски или кънки) за 15 минути при сърдечна честота най-малко 170 в минута минус възрастта в години (максимално допустимият пулс е 185 минус възрастта) - дава 30 точки, 4 пъти седмично - 25 точки, 3 пъти седмично - 20 точки, 2 пъти - 10 точки, 1 път - 5 точки, нито една и ако не се спазват правилата, описани по-горе относно пулса и тренировъчната екипировка - 0 точки. За изпълнение на сутрешна гимнастика не се присъждат точки. 2) За тези, които тренират повече от 6 седмици, общата сумаИздръжливостта се оценява от резултата от 10-минутно бягане за възможно най-дълго време. За изпълнение на стандарта, даден в табл. 2 се присъждат 30 точки, а за всеки 50 m разстояние над тази стойност - 15 точки. За всеки 50 метра под възрастовата граница се отнемат 5 точки от 30. Минималният брой точки, отбелязани на този тест, е 0. Тестът се препоръчва за самостоятелно упражняващи се лица. 3) В груповата форма на обучение нивото на развитие на общата издръжливост се оценява чрез състезания на 2000 м за мъже и 1700 м за жени. Контролата е стандартното време, дадено в табл. 1. 30 точки се дават за изпълнение на нормативното изискване и 15 точки за всеки 10 секунди под тази стойност. За всеки 10 секунди повече от възрастовия стандарт, 5 точки се изваждат от 30. Минималният брой точки за теста е 0. Например, за 50-годишен мъж резултатът от 10-минутно бягане ще бъде 1170 м, което е 103 м по-малко от възрастовия стандарт. Следователно общият резултат за този тест ще бъде 30–10 = 20 точки.11.Възстановяване на сърдечната честота.1) При липса на упражнения, след 5 минути почивка в седнало положение, измерете пулса за 1 минута, след това направете 20 дълбоки клякания за 40 секунди и седнете отново. След 2 минути отново измерете пулса за 10 секунди и умножете резултата по 6. Съответствието с първоначалната стойност (преди натоварването) дава 30 точки, превишаване на пулса с 10 удара - 20 точки, с 15 - 10 точки, с 20 - 5 точки, повече от 20 удара - Извадете 10 точки от общата сума. 2) За тези, които са тренирали повече от 6 седмици, възстановяването на сърдечната честота се оценява 10 минути след края на 10-минутно бягане или бягане на 2000 м за мъже и 1700 м за жени за сравнениепулс след бягане с първоначалната стойност. Тяхното съвпадение дава 30 точки, надхвърлящи до 10 удара - 20 точки, 15 - 10 точки, 20 - 5 точки, повече от 20 удара - 10 точки се изваждат от сбора. Например при 50-годишен мъж пулсът преди бягане е 70 в минута, 10 минути след 10-минутно бягане - 72, което практически съвпада с началната стойност на пулса и това осигурява 30 точки.