17 най-добри йога упражнения за укрепване на корема и отслабване у дома

Освободете стреса и създайте едновременно плосък, секси корем.

О, боже пресата!

Има повече от една формула за постигане на плосък корем. Но тъй като малко хора наистина се наслаждават на традиционните упражнения за корем, най-добрият начин да постигнете секси корем е да ангажирате повече корема си в тренировките, които вече познавате и обичате.

Йога не само ви помага да развиете гъвкавост и да се освободите от стреса (което проучванията показват, че ви помага да изчистите мазнините от корема), но също така развива коремните ви мускули по-функционално и ефикасно от повечето коремни преси. Прочетете тази статия и открийте 11 йога упражнения за корем, които ще изравнят корема ви и ще ви помогнат да намерите спокойствие.

Поза дърво

Тази поза ще натовари корема ви, за да запазите баланса си, докато стоите на един крак.

Преместете тежестта си върху левия крак. Издърпайте дясното коляно към гърдите си, хванете глезена и опрете десния си крак на лявото бедро. Ако не можете да балансирате, дръжте ръката си на глезена си, докато опре на бедрото. Ако намирате, че е лесно да балансирате, поставете дланите си заедно пред гърдите. Притиснете корема към гърба, но така, че да дишате свободно. Намерете точка и се фокусирайте върху нея с очите си, докато задържате позата за 10 дълги, дълбоки вдишвания. Повторете за другия крак.

Воин: Нападане със завой

В това йога упражнение за корем коремните мускули ще бъдат ангажирани, за да ви помогнат да балансирате, а усукването ще ангажира трудните за тонизиране коси мускули.

Сключете ръце като за молитва. Нападаненапред с левия крак, свийте коляното под ъгъл от 90 градуса, задният крак е изправен. Издърпайте корема си и завъртете горната част на тялото наляво. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате над левия крак, привеждайки лакътя към външната страна на левия крак. Обърнете главата си, погледнете нагоре през лявото си рамо. Задръжте позицията за 10 дълги, дълбоки вдишвания, след това се обърнете направо и се върнете в изправено положение. Повторете за другата страна.

рокендрол лотос

Това интересно и функционално йога упражнение за отслабване ще укрепи ядрото, като го използва за „спиране“ на тялото (точно както в ежедневието).

Седнете с кръстосани крака в глезените. Хванете външната страна на глезена с противоположната ръка и повдигнете краката си от пода, балансирайки върху задните части. Издърпайте стомаха си и поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, започнете да се търкаляте по гръб. Продължете, докато лопатките ви докоснат пода, повдигайки бедрата си и продължавайки да държите глезените. Също така издърпайте стомаха, превъртете се обратно в седнало положение, отново балансирайки върху задните части. Това е едно повторение. Повторете 10 пъти.

Представете си, че използвате корема си като спирачка, за да спрете в горната и долната част на движението.

Вариант на поза на обърнато надолу куче

Тази версия на Downward Dog ще разпали корема ви, както по време на фиксацията, така и по време на прехода.

Започнете в позиция на обърнато надолу куче. Протегнете левия си крак нагоре към тавана, издърпайте чорапа. Преместете тежестта си напред и спуснете бедрата си в позиция на дъска, но вместо да спускате левия си крак, огънете лявото коляно, така че да е близо до гърдите ви, като издърпвате корема си през цялото упражнение. Избутайте бедрата си назад и изправете левия си крак, връщайки се в поза Куче надолу. Повторете 10 пъти за левия крак. След това 10 пътиза правото.

Ако е твърде трудно, преминете от Куче надолу към Планк, докато се почувствате готови да добавите движение на краката.

Воин III

Това е друга поза, която ще принуди сърцевината ви да се стяга през цялото време, за да запазите баланса си.

Преместете тежестта си върху десния крак. Повдигнете левия си крак към гърдите, след това го изпънете назад, така че да е успореден на пода. Стегнете левия си крак, така че пръстите ви да сочат към пода. Преместете пръстите си надолу, за да балансирате, ако е необходимо. Протегнете ръцете си напред, така че тялото ви да образува права линия, започваща от пръстите на краката, назад и завършваща с лявата пета. Задръжте тази позиция за 3 дълги, дълбоки вдишвания, след което бавно се върнете в изправено положение. Повторете за втората страна.

Свийте опорното си коляно, ако е необходимо, за да поддържате баланс, стремете се да изправите напълно крака, на който се облягате, с течение на времето.

Отклонение "Камила"

Тази активна йога поза за корема работи върху мускулите на корема, бедрата и гърба.

Застанете на колене, коленете на ширината на раменете, пръстите на краката опрени на пода. Изпънете ръцете си право пред себе си, с дланите надолу. Повдигнете гърдите си, избутайте таза напред, докато се огъвате назад, леко извивайки долната част на гърба. Спрете и се съсредоточете върху отварянето на гърдите, като не го излагате, не забравяйте да издърпате стомаха. Бавно се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Повторете 10 пъти.

Мост с люлка на краката

Тази енергизираща поза ще оформи задните части и ще укрепи сухожилията на коляното, докато използва корема за баланс и контрол на движенията на краката.

Легнете на пода, свити колене, стъпала на пода. Изпънете ръцете си отстрани на тялото, дланинадолу. Стегнете корема си и заемете позиция на мост, повдигайки бедрата си от пода. Като държите бедрата си повдигнати и под ъгъл, изпънете левия си крак нагоре към тавана, стъпалото е стегнато. Завъртете крака си надясно, пресичайки центъра на тялото, след това наляво, малко над лявото бедро. Това е едно повторение. Повторете 10 пъти (напред, назад) с левия си крак, след това сменете краката и повторете още 10 пъти, преди да се спуснете на пода от позиция на мост.

Опитайте се да не оставяте бедрата ви да паднат, докато движите крака си, като използвате корема и глутеусите, за да поддържате таза си нагоре и под ъгъл. Малките, контролирани движения са по-добри от големите, но лошо изпълнени.

Легнете на дясната си страна, изправени крака. Поставете дясната си ръка под дясното рамо. Повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете. Стегнете краката си и протегнете лявата си ръка нагоре към тавана. Дишайте дълбоко, докато правите това упражнение. Задръжте тази позиция за 60 секунди. Спуснете се и повторете за другата страна.

Ако е твърде трудно, огънете едното (подпора) или двете колена към пода, за да намалите теглото, което трябва да вдигнете.

Най-добрите йога пози за плосък корем

Позата на лодката е само началото. Опитайте ефективен начин за намаляване на корема с йога у дома.

Време: 20 минути

Оборудване: блок за йога, постелка

Подходящ за: сърцевина и корем, подходящ за отслабване на талията

Инструкции за изпълнение: опитайте се да завършите възможно най-много повторения в рамките на времето, посочено в инструкциите. Работете постепенно върху всяка позиция. По желание можете да използвате позите от йога като спирачка след тренировка или като допълнителни упражнения за пресата. Този комплекс се състоиот 17 асани, с които можете да постигнете тънка талия и плосък корем у дома.

Този набор от упражнения за пресата е разработен от центъра CorePower Yoga, така че всеки да може да направи красив тонизиран корем, докато тренира у дома.

1. Усукване в поза Пеперуда

Седейки на пода, огънете коленете си и ги раздалечете, притискайки краката си един към друг. Изправете главата и раменете си и се наведете напред, така че гърдите да са издърпани към краката. Останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Повторете коремните преси за 30 секунди.

2. Усукване с повдигнати крака

Лежейки по гръб, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 °. Повдигнете главата и гърдите си и задръжте тази позиция за няколко секунди. Бавно се върнете в изходна позиция.