22 факта за метаболизма

Всеки, който отслабва, говори за метаболизма. Но знаем ли достатъчно за него, освен че се твърди, че е „виновен“ за наднорменото тегло?

1. Тялото харчи енергия нон-стоп

Ние изразходваме до 1200-1500 kcal на ден за дишане, кръвообращение, храносмилане (мъжете - около 59 kcal на час, жените - 54 kcal на час). Когато започнем да се движим, нуждата от енергия се увеличава.

2. Отслабването забавя метаболизма

Често хората, които успешно са отслабнали на строги диети, простоне могат да се върнат към нормалното хранене и започват да се възстановяват буквално от всичко и много бързо. Факт е, че ако постоянно намалявате дневното съдържание на калории, в един момент тялото ще удари спирачките - ще спести, а не ще изразходва всяка получена калория.

Пулсът и дишането ще станат по-редки, телесната температура ще намалее, ще бъде трудно дори да мислите за секс - всички оскъдни сили ще отидат за формирането на стратегически резерви за оцеляване в настъпващите "гладни" времена.

Следователно е просто безсмислено да падате под "жизнения минимум" от 1200–1500 kcal.

Дори при бавна (най-правилна) загуба на тегло метаболизмът намалява с 10-20%.

3. Пълните хора имат по-активен метаболизъм от слабите хора

Широко разпространено е мнението, че хората не успяват да отслабнат, защотоимат същия бавен и тромав метаболизъм като себе си. Въпреки това, колкото по-тежко и по-голямо е тялото, толкова повече енергия е необходима за поддържане на живота. Например при интензивно ходене човек с тегло 60 кг изразходва 210 ккал на час, този с тегло 75 кг - 270 ккал, а човек с тегло 100 кг - 350 ккал.

Затова е важно да запомните и разберете, че докато отслабвате, тялото ви се нуждае отенергията също намалява. И ако се окажете на „плато“, вероятно има смисъл да преразгледате диетата и дневното си съдържание на калории по отношение на нови енергийни нужди: минус 10 кг = минус 110 ккал на ден.

4. Дробното хранене засилва метаболизма

Няколко малки хранения помагат за поддържане на леко повишен метаболизъм. Храносмилането също изисква енергия, а потреблението й след хранене се увеличава. Този ефект продължава от 3 до 12 (!) часа, в зависимост от състава на храната.

По-голямата част от енергията (и времето) отива в преработката на протеини (съдържащи се в месо, птици, риба и млечни продукти) – до 20% от консумираните калории.

Преработката на въглехидратите изисква 5-10% от енергията, получена от тях. Най-енергийноемки са суровите зеленчуци и леко недоварените зърна. Но усвояването на мазнините отнема само 3-5% от енергията, съдържаща се в тях.

5. Хапчета за "метаболизъм" не съществуват

Но трябва да се има предвид, че например някои психотропни лекарства иантидепресанти забавят метаболизма, а никотинът го ускорява. Това отчасти се дължи на проблема с наднорменото тегло при бившите пушачи. 10-15 цигари на ден увеличават разхода на енергия в покой с около 10% (100-130 kcal). Така че, след като се откажете от пушенето, трябва да намалите обичайната си диета със същото количество. 100-130 kcal е малко бурканче сладко кисело мляко или шоколадов бонбон ...

6. Физическата активност ускорява метаболизма

Почти по-голямата част от калориите в покой се приемат от мускулната тъкан. И ако мазнините ги натрупват, тогава мускулите непрекъснато ги консумират. Следователно активното движение по време на отслабване е важно не само за „изгаряне“ на калории, но и за формирането на мускулна маса. Използвайте всяка възможност за движение през деня.

Малките промени в начина на живот могат лесно да се превърнат в повече изразходвана енергия, отколкото случайните пътувания до фитнес клуба. 10-15 минути добри упражнения няколко пъти на ден поддържат мускулния тонус и така активират метаболизма. И това е силова тренировка или аеробика, работа в страната или дълги разходки - няма значение.

7. Метаболитните процеси се забавят.

Започвайки от 20-годишна възраст, на всеки 10 години метаболизмът ни намалява с 2-3%. Първо, етапът на бърз растеж е приключил. На второ място, и особено при жените, двигателната активност намалява с годините и съответно мускулната маса се губи и се заменя с мазнини.

Така че не спирайте! Всяко увеличаване на физическата активност ще ускори метаболизма ви с поне 20%.

Третият фактор според учените е, чес годините при много хора намалява клетъчната маса на някои вътрешни органи - сърце, черен дроб, бъбреци и др., и съответно намалява нуждата от енергия за тях.

8. Хормоналните нарушения влияят на метаболизма, но това не е изречение

Според статистиката в 98% от случаите наднорменото тегло няма нищо общо с хормоналните аномалии.

И дори за останалите 2% е възможен контрол на теглото. Метаболизмът се влияе предимно от хормоните на щитовидната жлеза.

Свързаният с възрастта спад в метаболизма също е свързан с половите хормони. И въпреки че тези обстоятелства отчасти обясняват появата на излишни килограми, те в никакъв случай не изключват да се отървете от тях с помощта на рационално хранене, движение и добра психологическа нагласа.

9. Скоростта на метаболитните процеси увеличава смеха

Това се потвърждава от изследвания в метаболитната камера – в неяизмерване на количеството топлина, което човешкото тяло произвежда, и по този начин изчислява скоростта на метаболизма.

Така че за активен метаболизъм и успешно отслабване е необходимо хранене, съобразено с енергийните нужди, един час активно движение и 10-15 минути смях на ден.

10. Пикантната храна ще ускори метаболизма ви.

Капсаицинът, биоактивният компонент, който прави лютите чушки толкова люти, може да ускори метаболизма ви, както и да ви накара да се чувствате сити и да намали глада. Проучванията показват, че изяждането на 1 супена лъжица нарязани червени или зелени люти чушки, които съдържат 30 милиграма капсаицин, води до временно ускоряване на метаболизма с 23%.

В друго проучване на участниците са дадени 0,9 грама червен пипер под формата на капсули или като естествена съставка в доматен сок преди всяко хранене. Учените отбелязват, че само след 2 дни общият калориен прием на участниците е намален съответно с 10% или 16%, докато участниците се чувстват сити.

Съвет: Поръсете парчета червен пипер върху паста, мексиканско чили или яхнии; пресни люти чушки могат да се добавят към сосове и като подправка към много други ястия.

11. Вдигането на тежести засилва метаболизма ви повече от кардиото

Когато правите достатъчно силови тренировки, за да качите 3 килограма мускули, увеличавате изгарянето на калории с 6-8%, което означава, че изгаряте приблизително 100 допълнителни калории на ден. От друга страна, аеробните упражнения не увеличават значително чистата мускулна маса.

„Най-добрият начин за изграждане на мускули е да правите упражнения за съпротива“, казва Райън Дий. Андрюс,дипломиран диетолог, специалист по силови тренировки от Колорадо.

Съвет: „Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които ангажират най-големите мускули и да използвате движения от две части, тъй като те ще ви помогнат да изградите повече чисти мускули“, казва Андрюс. Любимите му упражнения включват клекове, лицеви опори и всяко упражнение, което комбинира движения на горната и долната част на тялото.