5 начина, които ще ви кажат как да изгорите повече мазнини по време на всеки

Температурите навън стават все по-високи, но не е късно да подготвите тялото си за плажния сезон. Приложете новите методи на практика и новата ни програма ще ви помогне да изгорите максимално количество мазнини по време на тренировка!

Независимо дали сте готови или не, този сезон ще трябва да покажете фигурата си. Ако отражението ви в огледалото ви изнервя, значи не сте сами. Но вероятно нямате време за 90-дневен курс на обучение, освен ако не се подготвяте за футболния сезон. Не, вие търсите нещо, което ще ви помогне да постигнете резултати за по-кратко време.

Кратък, но интензивен.

Тези три думи перфектно описват вашата идеална тренировка, ако се опитвате да изгорите възможно най-много мазнини през следващите няколко седмици. Обичайният начин на дълги часове във фитнеса и фокусиране върху „детайлите“ вече не работи. Трябва да преминете от редовни към бързи, да идентифицирате най-важните фактори в ежедневните си тренировки, за да започнете рязко изгаряне на калории.

Всяка от петте техники по-долу ще се впише добре в ежедневната ви програма и ще ви помогне да направите фигурата си по-релефна.

Нормален метод: Правене на много изолиращи упражнения

Нов начин: Обръщане на внимание на движението

Разбрахме го: няма нищо по-удовлетворяващо от няколко серии в края на тежка тренировка за гърди. Но програмите, които се фокусират върху един и същи тип движения, не винаги са подходящи за изгаряне на мастна маса.

В основата на вашата тренировка трябва да бъдат комбинирани мулти упражнения и има основателни причини за това: в края на краищата те включват мускулна маса до максимум, увеличават тежестта, която вдигате, увеличаватконсумация на калории и ускоряване на метаболизма ви. Доказано е също, че тези упражнения стимулират производството на анаболни хормони като тестостерон и растежен хормон, които имат огромно влияние върху мускулния растеж и изгарянето на мазнини.

„Когато трябва да се подготвя за фотосесия, променям тренировъчния си план, за да включва комбинирани съчетания с няколко упражнения“, казва спортистът и фитнес модел Джей Зукато. „Тези упражнения са насочени към различни мускулни групи и изгарят повече калории от изолиращите тренировки. В крайна сметка това ви помага да напредвате по-бързо.“

Лятната релефна тренировка в края на тази статия ограничава изолиращите упражнения до 1-2 на част от тялото на фитнес сесия и след това упоритата ви работа е свършена. Това е добър модел за основа.

Редовен метод : Използване на по-лека тежест с повече повторения

Нов начин: Вдигане на по-големи тежести, комбинирано с кратки периоди на почивка

Отслабването и увеличаването на повторенията е доста типичен начин за трениране. По-рационален подход е, че ако правите повече повторения, работите много повече и изгаряте повече калории по време на тренировката.

Проблемът е следният: лекото тегло не помага за изграждането на мускулна маса за кратко време. Според проучвания тренировките с по-големи тежести – максимум до 6 повторения – помагат за ускоряване на метаболизма ви за възможно най-кратко време, за разлика от по-леките силови тренировки.

Освен това изследователи от университета в Ню Джърси проведоха експеримент и установиха, че мъж, който изпълнява упражнение на пейка и почива 30 секунди междуподходи, той изгаря много повече калории по време на тренировка, отколкото по време на почивка от 2-3 минути.

За да извлечете най-голяма полза, изберете тежест, с която можете лесно да направите 8-10 повторения в първия сет (след загрявка) с предположението, че можете да завършите с максимум 6 повторения във втория или третия сет.

Нормален метод: Увеличете продължителността на тренировката

Нов начин: Изключителна интензивност за всеки комплект

Хората, които искат да изгорят колкото е възможно повече мазнини, отдавна са се примирили с идеята, че трябва да прекарват повече време във фитнеса, за да се отърват от излишните калории, тъй като изгарянето на мазнини на труднодостъпни места е по-скъпо. Въпреки това, атлетите, които участват в състезателен фитнес, често избират техника, която да помогне за увеличаване на интензивността на тренировката им.

Така можете да я направите много по-ефективна, без да се налага да удължавате тренировката си. В крайна сметка това означава, че мускулите работят много по-усилено, сърдечната честота става по-висока и броят на изгорените калории се увеличава.

Тези четири класически техники остават най-ефективни, ако искате да увеличите интензивността на вашите серии:

Суперсерии: Правете две различни упражнения без почивка между сериите, те могат да натоварват една и съща мускулна група или две различни.
Dropsets: Веднага щом почувствате умора в мускулите, намалете тежестта с около 25% и веднага възобновете серия, преди да настъпи вторият пик.
Почивка: Направете кратък набор, след това починете за 15-20 секунди, след това направете още няколко повторения, починете и повторете отново. Например, ако правите 3-4 повторения, тогава си починетеповторете 3-4 повторения и отново починете.
Клъстерни комплекти: Тези комплекти са подобни на предишния тип упражнения, но трябва да се изпълняват известно време. Изберете приемливо тегло за себе си, но направете 5 серии, след това починете за 15-20 секунди и повторете цикъла упражнение-почивка за определено време, например 4 минути.

Понякога комбинацията от различни техники работи най-добре. „Всеки път, когато се подложа на диета, издръжливостта ми постепенно намалява и теглото намалява“, казва Зукато. „Един от най-добрите начини е да комбинирате цикъл почивка-пауза със сет за падане. Например, ако целта ми е да направя 12 повторения във всичките си серии, но мога да направя само 8, вместо това бих започнал с цикъл почивка-повторение и след това ще завърша с 4 дропсетове, за да постигна целта си. По правило почивам 10-15 секунди.

По някаква причина е най-добре да се въздържате от дълги тренировки, когато изгаряте калории: катаболният хормон кортизол се покачва бързо, когато тялото ви е стресирано за дълги периоди от време, което в крайна сметка се отразява на ефективността ви. Изтощителната работа с тежести за около 60 минути ще ви помогне много повече от тренировката за 90 минути!

Редовен метод : Изпълнение на статични упражнения между сериите

Нов начин : Активиране на вашите периоди на почивка

Седите ли на пейката, докато почивате между сериите? Това може да бъде полезно, ако целта ви е да увеличите издръжливостта, но не и да изгаряте мазнини.

Вместо нормално възстановяване, опитайте вместо това да правите кардио упражнения. Например, между упражненията за гърди можете да скачате на въже или да изпълнявате прости движения, които ще включватда работиш с краката си. Просто изберете упражнения, които не ангажират вашите работещи мускулни групи (като гърди).

Както при комплектите за удължаване на времето, целта е да увеличите количеството работа, която ще вършите през същия период. Всички недостатъци ще трябва да бъдат компенсирани в началния етап, но постепенно ще можете да ги преодолеете.

„За тези, които вече са в страхотна форма и искат да постигнат още повече резултати, мога да посъветвам да добавят серии кардио между сериите по време на силова тренировка“, казва атлетът и треньор Ян Джуел. „Често правя това по време на тренировките си, когато нямам време, и обикновено правя бързо кардио с тежести в допълнение към ежедневната си кардио рутина в периодите преди продукцията или шоуто.“

„Добавям 30-60 секунди експлозивно кардио между всеки набор от всяко упражнение по време на моята силова тренировка“, продължава тя. „Помага за изгарянето на излишните мазнини и, като бонус, повишава издръжливостта!“

Някои от любимите упражнения на Джен освен кардиото включват:

Лицеви опори от страничен планк
Упражнение "катерач"
"Алпинист" с лицеви опори
Клякове
скачане на въже
Планк с лицеви опори

Редовен начин: Бавно кардио упражнение

Нов начин: Бързо интензивно кардио

Само преди няколко години бихте видели културисти да карат велосипеди повече от два часа на ден преди състезание, за да изгарят мазнини, докато тренират с доста ниска, но постоянна интензивност. Това беше в допълнение към силовите тренировки.

Някои изследвания показват, че има много по-добър начин заза да изгорите възможно най-много мазнини. Вероятно сте чували за високоинтензивни интервални тренировки, но си струва да запомните, че това е най-ефективната техника за изгаряне на мазнини.

Въпреки това, интервалните тренировки за кардио упражнения могат да бъдат намалени. „Използвайте различни начини, за да съкратите времето си за обучение“, предлага Джуъл. „Много хора правят само 1-2 форми на кардио през цялото време и след известно време тялото им свиква с такива натоварвания. Можете също така да спрете да се предизвиквате и в крайна сметка просто да повтаряте движенията монотонно.“

За да видите как изглежда в действие, можете да гледате рутинната тренировка на Джен.

„Поставих си цел: да не правя един и същ тип кардио два дни подред, което означава да сменям тренировките поне 3-4 пъти седмично. Правя няколко комплекта на StepMill, след това на стълбата на Jacob, бягане на бягаща пътека, скачане на въже, бягане в кръг или по стълбите, всичко това е включено в моята кардио програма “, добавя Джуел. „Търсете нови начини да тонизирате тялото и ума си, те ще ви помогнат да постигнете по-добри резултати.“

Сглобете всичко заедно

Приложете всички тези принципи на практика и ще видите напредък във всяка програма за обучение. Но защо не опитате нова програма, вместо да следвате старата?