5 най-добри упражнения за силни бицепси
Бицепсът е почти основният мускул на буквално всеки начинаещ или професионалист, участващ във фитнеса. Това са момчетата, които се опитват да постигнат голям обем бицепс, като изпомпват ръцете си няколко дни в седмицата. Необходимо ли е да се говори за неефективността на подобен подход?
Най-често проблемът с липсата на растеж на бицепсите не е в генетичната структура на тялото, а в грешния подход към тренировките. По-голямата част от непрофесионалните спортисти нямат представа какво да правят за големи и силни бицепси. Ще ви научим на няколко тайни, които ще разрешат този проблем с лекота.
Често срещан проблем за начинаещ във фитнеса е, че бицепсът спира да расте. Определен обем е таван, който не може да бъде повдигнат от никакво увеличаване на теглото. Тук ще ви помогне суперкомплект от няколко упражнения, които ще дадат силен тласък на растежа на вашите бицепси.
- повдигане на щанга за бицепс в стоеж, 10 повторения;
- повдигане на дъмбели за бицепс в стоеж, 10 повторения;
Сгъване с щанга на Скот лежанка, 10 повторения.
Общо трябва да направите четири подхода, с почивка от само 30 секунди. Между упражненията почивката, напротив, изобщо не трябва да бъде. Такова обучение не е необходимо да се провежда повече от веднъж месечно и не е необходимо да го „разреждате“ с нормален работен ден, за да не получите тежко претоварване за няколко седмици напред вместо желаното „битсухи“.
Повдигане на чук с дъмбели
Това упражнение често се пренебрегва, като се има предвид, че включва в по-голяма степен мускулите на предмишницата. Всъщност повдигането на чук с дъмбели перфектно изпомпва страничната част на бицепса, оформяйки неговия релеф. Искате ли ръцете ви да са просто пълни с мускули? Много по-важен е релефът.
- права стойка, ръце сдъмбели, спуснати по тялото;
- ръцете са обърнати с пръсти към бедрото;
- редувайки се, бавно повдигнете ръцете си към раменете.
Направете три серии от по 12 повторения всяка. Гледайте гърба си и не помагайте на тялото си с краката, това на практика елиминира ползите от упражнението.
Пейката на Скот
Вече споменахме този симулатор по-горе, като част от суперсет. Но индивидуалните класове на пейката на Скот ще имат много благоприятен ефект върху растежа на бицепсите.
- обратен среден хват на щангата;
- уверете се, че работят само бицепсите.
Стандартни три подхода, по 10 пъти всеки. Най-ефективно това упражнение изпомпва долната част на бицепса - една от най-трудните области.
Концентрирани вдигания на дъмбели
Това упражнение е най-добре да се прави в края на тренировката. Концентрираните повдигания ви позволяват да се фокусирате само върху дясната част на тялото си, без да се разсейвате от баланс и т.н.
- кацане на ръба на пейката, едната ръка се опира на коляното с длан, втората се опира на вътрешната страна на бедрото с трицепса;
- ръката с дъмбела е спусната надолу и напълно отпусната;
- Бавни, концентрирани повдигания.
Два комплекта на ръка, по 10 повторения всеки.
Обратни набирания
Можете сами да видите колко добре се усеща работата на бицепса при издърпване с обратен хват. Набиранията са едно от най-добрите упражнения за тази част от тялото. В допълнение, той практически не изисква допълнителни подпори.
- обратен хват, ръцете на ширината на раменете;
- ръцете в долната точка са напълно изпънати;
- Изпълнявайте упражнението без люлеене, като леко извивате гърба си.