5 супер упражнения за бицепс

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите.

Едно от най-популярните и най-ефективни упражнения за набиране на "маса" на бицепсите. Натоварва всички мускули, които сгъват ръката - с особен акцент върху средната глава на бицепса. EZ щангата изолира бицепсите по-добре от обикновената щанга и натоварва по-малко китките. Хванете щангата с хват отдолу на ширината на раменете.

Сгъване с дъмбели в изправено положение за бицепс.

Това упражнение е вариант на алтернативното повдигане, но първо всички повторения се изпълняват за едната ръка, а след това за другата. Основното е да увеличите максимално натоварването на всеки бицепс поотделно. Ако работите със сериозно тегло, има шанс да постигнете солидно увеличение на "масата".

Чук на наклонена пейка.

Тук задачата е точно обратното: необходимо е да не супинирате ръцете, а да поддържате неутрален захват. При тази позиция основното натоварване пада върху страничната глава на бицепса и раменния мускул, а средната глава е включена в по-малка степен.

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите.

Това упражнение от класическата серия е включено в програмите на много професионални бодибилдъри. Повдигането на щанга засяга и трите глави на бицепса и осигурява пълен обхват на движение за мускулите в горната част на ръцете. Хванете щангата с хват отдолу на разстояние малко по-тясно от раменете ви. В изходна позиция щангата е близо до бедрата.

Сгъване на ръцете на блока с наклонена дръжка.

Това упражнение е тайното оръжие на собствениците на огромни бицепси. Блоковите сгъвания съчетават най-добрите елементи от повдигането на щанга и дъмбели: те ангажират всички флексори на ръцете (с акцент върху бицепсите) и ви позволяват да поддържате постояннамускулна треска. Хванете въжето, прикрепено към долния скрипец. В начална позиция, ръце близо до бедрата, хватът е неутрален. Застанете на такова разстояние от блоковото устройство, че в момента на пълно изпъване на ръцете товарът да остане повишен.

Свийте ръцете си, бавно обърнете дланите към себе си. Дръжте лактите си отстрани на тялото. Стиснете бицепсите си в горната част и бавно протегнете ръцете си, завъртайки ръцете си в неутрална позиция. Забележка: Тежестта е голяма, но не за сметка на техниката. Не си помагайте с цялото си тяло: вашата задача е да накарате бицепсите да работят.