5-те най-големи грешки при мъртва тяга

Слушайте какво ви казва мъртвата тяга

Мъртвата тяга може да донесе невероятна сила и размер, но също така е и чудесен диагностичен инструмент. Тя може да ви каже върху какво да работите и какви упражнения да използвате в програмата си. Тя може също така да ви каже върху кои мускули или диапазони на движение трябва да се съсредоточите във вашата програма, за да осигурите непрекъснат напредък. Ето как бързо да се самодиагностицирате мъртвата тяга.

Запомнете: описаните тук проблеми може да са и от техническо естество, но предполагаме, че знаете какво правите!

Проблем №1 – Теглото се измества напред

Основната причина за това са или слаби подколенни сухожилия, или стегнати бедрени флексори. Красноречиво доказателство за това е изместването на тежестта към пръстите на краката. Ако това се случи в самото начало на движението нагоре, това вероятно показва слаби подколенни сухожилия или схванати бедрени флексори. Когато започнете мъртвата тяга, като преместите тежестта напред, това се дължи на желанието на тялото да вдигне щангата от пода, използвайки само четворките, което премахва подколенните сухожилия от уравнението. Това може също да е резултат от скованост на флексора на тазобедрената става, предотвратяваща използването на мускулите на задната верига в началото на движението.

Решение: Укрепете подколенните сухожилия в разтегнато положение и работете върху гъвкавостта на бедрените флексори, ако е необходимо.

Препоръчителни упражнения: Румънска мъртва тяга с пръсти върху опора Обратни хиперекстензии Упражнение за добро утро с пръсти на опора Широки напади с движение

Втората възможна причина е слаб latissimus dorsi.

Ако чувствате, че се измества напред някъде от средата на прасеца до около един инч над коляното, това може да е, защото слабите ви широки мускули ви пречат да държите лоста близо до краката си. Може също да е резултат от неуспех при правилното ангажиране на латите при изпълнение на мъртва тяга.

Решение: укрепване на екстензорната функция на раменната става на latissimus dorsi.

Препоръчителни упражнения: Мъртва тяга с широк хват Набирания с висок блок надолу с изправени ръце Пуловери Мъртва тяга със странично съпротивление

Трета възможна причина са слабите глутеални мускули.

Изместването на тежестта напред може да се случи и в последния етап от движението нагоре. Обърнете внимание, че в този случай правите неволно закачане, при което почти спирате движението и премествате коленете си напред и под щангата, преди да завършите редицата. Това показва слаби глутеални мускули. Торсът се придвижва напред и се издърпва нагоре, за да заеме позиция, която използва четириъгълниците, за да компенсира липсата на сила на глутеула.

Решение: укрепване на седалищните мускули.

Препоръчителни упражнения: Повдигане на бедрата с щанга Навеждания с дърпане на въжена дръжка между краката, обратно към нисък блок Румънска мъртва тяга с ластик около колана

Проблем №2 – Слабост в Breakaway Weight

Един от проблемите тук е липсата на сила на ядрото. Ако ви е трудно да вдигнете тежестта от пода - слабост в самото начало на движението (първите 2-3 см), тогава причината за това обикновено е слабостта на мускулите на тялото. С други думи, не сте достатъчно стегнати, за да прехвърлите силата ефективно върху щангата. Хората с този проблем са много по-силни в силовия колан и това е още един показател за наличието му.

Решение: увеличете силата на коремните мускули и кръста. Още по-важно е да ги научите да поддържат напрежението статично.

Препоръчителни упражнения: Разходка на Zercher Разходка на фермер Планк с тежести Хиперекстензии

Друг проблем тук може да е силата на четворката. Ако можете лесно да повдигнете щангата от пода, но имате затруднения в средата на прасеца, тогава проблемът вероятно е слабост на квадрицепсите на бедрената кост. Този етап от движението включва значително удължаване на краката и слабите четириъгълници очевидно ще бъдат проблем.

Решение: укрепване на квадрицепсите.

Препоръчителни упражнения: Клекове със спирания, започвайки от 90-100 градуса в коляното Предни клякания Преси с крака Частична мъртва тяга (от 2-3 см от пода до коленете)

Проблем #3 - Слабост в коленете

Това често се дължи на слаби подколенни сухожилия. Както видяхме по-рано, всичко може да започне с изместване на теглото напред. В такъв случай вижте раздела по-горе. Ако обаче не усетите изместването на тежестта напред, тогава проблемът е слабост в подколенните сухожилия. При преминаване на щангата на коляното има превключване от преобладаващо разгъване на коленете към преобладаващо разгъване на бедрата. Започването на това движение става главно с помощта на подколенните сухожилия.

Решение: Укрепете подколенните сухожилия във функцията им за разгъване на бедрото.

Препоръчителни упражнения: Редове с щанга с ниско колене Румънска мъртва тяга Добро утро Упражнение за кръгъл гръб Обратни хипери

Може да губите напрежението в горната част на гърба. Визуално горната част на гърба започва да се закръгля, придавайки на упражнението стил „въдица“. Това показва слабост в горната част на гърба,вероятно ромбоиди, задни делтоиди и външни ротатори. Забележка: Някои добри атлети използват стила на кръгъл гръб в мъртвата си тяга, но те започват с кръгъл гръб, което означава, че гърбът не се закръгля по време на повдигането, а остава същият. Все още не препоръчвам този стил на дърпане.

Решение: Укрепете горната част на гърба.

Препоръчителни упражнения: Наведени редици Наведени гредове Наведени повдигания на дъмбели Седнали ниски гредове Дърпане на гири с ленти

Проблем #4 – Завършване на мъртвата тяга

Слабите глутеални мускули могат да бъдат проблем. Ако мъртвата точка се намира някъде в средата на бедрата или малко по-ниско, тогава причината вероятно е слабостта на глутеалните мускули или просто не ги използвате правилно. Когато щангата премине коленете, трябва да ги използвате, за да избутате бедрата напред. Така те ще бъдат почти под бара. Много хора не използват глутеусите си, за да завършат ред, а вместо това правят хиперекстензия.

Решение: Укрепете седалищните мускули в тяхната функция за разгъване на бедрата.

Долната част на гърба също може да е слаба. Ако проблемът е невъзможност да се изправите до вертикална позиция, причината най-вероятно е слабост в долната част на гърба. Това рядко е ограничаващият фактор в мъртвата тяга, но се случва.

Решение: укрепване на долната част на гърба.

Препоръчителни упражнения: Хиперекстензии Обратни хиперекстензии Седнало упражнение за добро утро Добро утро Упражнение за закръгляване на гърба НавежданияДжеферсън

Проблем № 5 – Подхлъзване на лентата

Ако щангата се изплъзне от ръцете ви, значи имате слаб хват. Обърнете внимание, че може да възникне проблем със слаб захват, дори ако не усещате, че щангата се изплъзва от ръцете ви. Слабият захват води до прехвърляне на по-малко сила към щангата, което ограничава размера на тежестта, която може да бъде вдигната.

Има два диагностични метода. Първо, ако можете да вдигнете 10-15% повече тежест с ленти за ръце, отколкото без тях, значи имате слаб хват. Диагнозата е същата, ако винаги дърпате по-бавно, когато теглото е над 80%.

Решение: Укрепете хватката си.

Препоръчителни упражнения: Задържане на лоста за известно време (дебела или обикновена лост) Висене на лоста (целеви 15-20 секунди; добавете тежест, ако висите лесно) Походка на фермера Мъртва тяга с щипка и хват