6.1. Общи подходи за управление на стреса

Има много методи за коригиране на психо-емоционалния стрес и задачата е да се изберат тези, които да съответстват, от една страна, на индивидуалните характеристики на конкретен човек, а от друга страна, на реалните условия, които съществуват на дадено място и в даден момент. В монографията „Индивидуална устойчивост на емоционален стрес“ К. В. Судаков, изброявайки най-важните начини за антистресови мерки, посочва следните методи @@@@@21#####:

+ автогенен тренинг;

+ различни методи за релаксация;

+ системи за биологична обратна връзка;

+ дихателни упражнения;

+ включване на положителни емоции в живота на човека;

+ музика;

+ упражнение;

+ психотерапия;

+ физиотерапевтични мерки (масаж, сауна, електросън);

+ акупунктура и др.

В същото време се отбелязва, че изборът на някакъв метод за корекция на стреса трябва да се определя от тази система на тялото, чиито показатели се отклоняват най-силно от нормалните стойности. Особено се подчертава, че не трябва да се говори за "средностатистическа норма", а за жизнени показатели, които са нормални за този конкретен индивид.

В момента интензивно се развива посоката на „справяне със стреса“ или „справяне със стреса“, което се определя като „поведение, което позволява на субекта чрез съзнателни действия по начини, адекватни на личните характеристики и ситуацията, да се справи със стреса или трудна житейска ситуация. Това е съзнателно поведение, насочено към активно взаимодействие със ситуацията - промяна или адаптиране към нея ”@@@@@@13, p. 4#####.

В допълнение към тези "ежедневни" техники,Бяха посочени и методи, които могат да бъдат наречени "психологически":

+ натоварете се с работа, така че да няма достатъчно време и енергия за преживявания;

+ промяна на отношението към ситуацията;

+ помнете тези хора, които са още по-зле;

+ излейте душата си пред приятел или приятелка;

+ третирайте ситуацията с хумор;

+ изслушайте съвета на компетентно лице и т.н.

Този пример показва, че много хора са запознати с техниките за намаляване на стреса, но все пак изпитват стрес в живота си. Тази ситуация се дължи на факта, че в повечето случаи антистресовите методи се прилагат спонтанно и невинаги оправдано и в резултат - с ниска ефективност.

Ако се обърнем към научната литература за стреса, ситуацията ще бъде подобна - широк набор от методи за намаляване на психичния стрес и проблемът с избора им. Някои психолози предпочитат автогенния тренинг, други - мускулната релаксация, трети - дихателните упражнения, трети - медитацията и т.н. Американският психолог Джоузеф Волпе от своя страна смята, че има само три дейности, които са несъвместими с напрежението: секс, храна и упражнения за релаксация @@@@@3#####. По този начин практическите психолози са изправени пред задачата да диференцират антистресовите методи, както и да изберат оптимално тези методи, които в максимална степен съответстват на естеството на стреса и индивидуалните характеристики на човек.

За да разберем многобройните техники, насочени към намаляване на психологическия стрес, е необходимо да ги систематизираме в съответствие с определени характеристики и в зависимост от избраната координатна система класификациите ще бъдат различни. Има няколко класификации на методитенеутрализиране на стреса. Първата класификация се основава на естеството на антистресовия ефект: физически, химически, психологически и т.н. (фиг. 37), втората класификация се основава на метода за въвеждане на антистресова настройка в съзнанието - самостоятелно или с помощта на друго лице (фиг. 38); третият се основава на причинно-следствената класификация на стресорите (Таблица 7) и т.н.

Фиг. 37. Класификация на методите за неутрализиране на стреса в зависимост от естеството на антистресовия ефект.

Фиг. 38. Класификация на методите за неутрализиране на стреса в зависимост от начина на прилагане на антистресовия ефект.

Първа класификация. Ако тръгнем от най-ниските нива на организация на материята, то най-простите ще бъдат физическите методи за намаляване на стреса - излагане на високи или ниски температури, светлина с различен спектрален състав и интензитет и др. Многобройни наблюдения доказват, че закаляването, сауната и българската парна баня са отлични антистресови методи, които се използват в народната медицина от векове и не са загубили значението си и до днес. Слънчевите бани (солариум) в умерени дози също имат благоприятен ефект върху психическото и физическото здраве. Последните проучвания показват, че не само интензитетът на светлината, но и нейният спектрален състав също влияят върху психическото състояние на човек. И така, когато група субекти наблюдаваха червен цвят, получен с помощта на конвенционални проекционни лампи с допълнителни светлинни филтри, тяхното възприятие беше свързано с отрицателни емоции: ограничение, чувство на стягане, главоболие. При облъчване в изправено положение - тенденция към отдръпване или разширяване на пространството. Имаше и нередовни физиологичниреакции: периодично повишаване на кръвното налягане и ускорен сърдечен ритъм. В същото време синьо-зеленият цвят беше оценен от субектите като спокоен, красив, приятен, някои от тях свързани с вода и лунна светлина. Той частично инхибира повишените физиологични функции и нормализира намалените показатели @@@@@11#####.

Следващата група биохимични методи за облекчаване на стреса включва различни фармакологични препарати, лечебни растения, лекарства, алкохол и ароматерапия @@@@@1, 4, 7, 14, 33#####. Последният метод е да се контролира психическото състояние на човек с помощта на миризми. За това се използват специална ароматна водна лампа, пръчки за пушене, ароматни вани или масаж с добавяне на ароматни масла.

Сред многото етерични масла има набор от вещества, които имат добри седативни и антистресови свойства. Най-известните и доказани успокояващи свойства са миризмите на валериана, лавандула, маточина, иланг-иланг и нероли, но когато се използва ароматерапия, трябва да се вземе предвид индивидуалната поносимост на миризми и предварително формирани обонятелни асоциации @@@@@7#####.

Физиологичните методи за регулиране на стреса се състоят в пряко въздействие върху физиологичните процеси в организма, по-специално върху сърдечно-съдовата, дихателната и мускулната система. Те включват масаж, акупунктура, упражнения, мускулна релаксация и дихателни техники @@@@@3, 4, 7, 14#####.

Техниките за намаляване на психологическия стрес ще бъдат обсъдени по-подробно по-долу, така че няма да навлизаме в тях за момента.

Втора класификация. Можете сами да регулирате нивото на стрес с помощта на другчовешки или технически средства.

Практиката показва, че най-ефективният начин за регулиране на нивото на стрес е външният - с участието на психолог, психиатър или друг позитивно настроен човек. Това включва всички видове психотерапия, емоционалното ангажиране на любим човек, компетентните съвети на знаещ човек, секс, спорт, масаж и др.

В някои ситуации горният метод за облекчаване на стреса е невъзможен - при липса на специалист или нежелание на човек да сподели проблемите си с външни лица. В този случай са приложими различни методи за психологическа самопомощ - автогенен тренинг, медитация, дихателни техники, специални физически упражнения и др. Класически пример за метода от тази група е индийската йога, която включва дихателни упражнения (пранаяма), физически упражнения (асани) и техники за медитация (самадхи).

Регулирането на нивото на стрес може да се извърши с помощта на технически средства:

+ магнетофон, на който се записват формули за автогенен тренинг;

+ обучителни компютърни програми за релаксация;

+ различни устройства за биофийдбек.

По отношение на преодоляването на промишлени стресове съществува класификация на методите за оптимизиране на функционалните състояния, която разделя всички методи за антистресова защита на организационни и психопрофилактични.

Първата група методи е насочена към намаляване на степента на "вредност" на факторите на производствената среда и по-голямото им съответствие с психофизиологичните характеристики на работника. Този (организационен) подход е най-разпространен в психологията на труда, инженерната психология и ергономията. Основните му области са:

1) рационализациятрудови процеси чрез съставяне на оптимални алгоритми на работа, осигуряване на удобни времеви ограничения и др.;

2) подобряване на инструментите и средствата за труд в съответствие с психофизиологичните характеристики на човека;

3) разработване на оптимални режими на работа и почивка, които няма да доведат до преждевременно изчерпване на ресурсите на служителя;

4) рационална организация на работните места и формиране на оптимална работна поза;

6) повишаване на моралния и материален интерес в резултат на труда @@@@@14#####.

Втората група методи са насочени непосредствено към психиката на работещия и неговото функционално състояние. Той включва методи като:

+ влияние чрез цветна и функционална музика;

+ въздействие върху биологично активни точки;

+ оздравителни физически упражнения;

+ убеждаване и внушение;

+ самохипноза и автотренинг;

+ дихателни упражнения;

+ медитация @@@@@1, 14#####.

Можем да разграничим и две посоки в преодоляването на психологическия стрес: превантивна и терапевтична.

Първият начин е укрепване на защитните сили на организма, промяна на отношението към травматичните ситуации и развитие на позитивно мислене.

Вторият начин е насочен към неутрализиране на вече възникналия стрес и се състои в целенасочено въздействие върху неговите телесни и емоционални прояви. Разбира се, няма ясни граници между тези два подхода. Същият автотренинг може да се използва както като превантивен, така и като терапевтичен агент. От друга страна, при рязко развитие на стреса е необходимо да се повлияе не само на тялото (с помощта на мускулна релаксация и дихателни упражнения), но и на мисли и чувства (методи за преформулиране ирационална терапия).

Освен това трябва да се помни, че цената на успешната дейност винаги е доста висока и когато избирате оптималната стратегия за реагиране на стреса, трябва да дадете приоритет. Пълното премахване на стресовата активация значително намалява способността на човек да се развива максимално в живота и професионалната си дейност, докато прекомерният стрес причинява сериозни смущения в тялото. Оптималното ниво на стрес е балансът между двете крайности. Има предположение, че за всеки отделен човек има оптимално активиране, при което неговата дейност е доста ефективна и в същото време нивото на стрес не достига дистрес.

В тази връзка представляват интерес резултатите от изследване, което оценява функционалното състояние на операторите в процеса на дългосрочна дейност на средствата за комуникация. Идентифицирани са две групи оператори: с високо и с ниско качество на работа. При сравняване на психофизиологичните параметри на тези две групи се оказа, че операторите, които по-успешно се справят със задачите си, имат по-висок тремор на ръцете и реактивна тревожност от тези, които работят по-малко успешно. В първата група се наблюдава и повишено кръвно налягане, изразена кожна галванична реакция, по-ниско здравословно състояние, активност и настроение. По този начин успехът на дейностите на операторите е тясно свързан с нивото на нервно-емоционален стрес, което води до увеличаване на цената на дейността [38].

Проучване на представянето на спортисти показа, че най-добри резултати и най-голяма стабилност постигат спортисти със средно ниво на тревожност и съответно със средно ниво на стрес. Второто място беше заето от спортисти с ниско ниво на тревожност,и най-лошите показатели (както по отношение на представяне, така и по отношение на стабилност на представянето) са заети от спортисти с прекомерни нива на тревожност и стрес @@@@@9#####.

По този начин говорим за оптимизиране на нивото на стрес, въпреки че трябва да се отбележи, че в повечето случаи задачата е именно да се намали индикаторът за излишен стрес.