7 „магически“ храни, които потискат апетита ви
Много хора са готови на всичко и дори на повече, за да отслабнат. Само това ли е необходимо? Въпросът е риторичен, особено като се има предвид, че една малка корекция на диетата може да поправи всичко. Например, когато започнете да ядете храни, които работят за вас, а не против вас.
Важно уточнение: изброените продукти няма да действат самостоятелно – без нормален график за сън/бодърстване и редовна физическа активност. От друга страна, те наистина помагат за удължаване на чувството за ситост, което означава, че ще намалят броя на консумираните калории на ден без много усилия.
В този материал сме събрали какво трябва да ядете, за да се отървете от излишните килограми още по-бързо.
натурално кисело мляко
Натуралните кисели млека (гръцкото кисело мляко е идеално) имат по-твърда текстура, което ги прави пълноценна закуска по всяко време на деня. В допълнение, те са богати на протеини, които ви позволяват бързо и ефективно да се справите с глада. Например стандартно бурканче кисело мляко съдържа около 15 грама протеин, в сравнение със 7 грама протеин в класическото обезмаслено кисело мляко без добавки. Проучванията показват, че протеинът е по-засищащ от мазнините и въглехидратите и това предимство определено си заслужава да се използва.
Вероятно знаете, че авокадото е отличен източник на мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Но в допълнение към това, олеиновата киселина (омега-9 мастна киселина) в авокадото помага за ограничаване на глада. Според изследване на Калифорнийския университет (University of California), в телата на хора, които редовно консумират продукти с олеинова киселина, се повишава нивото на олеоил етаноламид (OEA). Това съединение от своя страна удължава усещането за ситост и намалява общия прием на калории, когатоследващи хранения.
чили
Капсаицинът, растително съединение, намиращо се в лютите червени чушки, може да поддържа диетата ви под контрол. Това, според CNN, показват много проучвания.
В едно проучване хората, които са консумирали малки количества люти чушки за закуска в продължение на няколко седмици, са имали намаление на апетита преди обяд и в крайна сметка са яли по-малко по време на обяд. Друго проучване установи, че добавянето на червен пипер към всяко хранене значително намалява общото количество калории и въглехидрати в диетата. И трето проучване предполага, че хората, които обикновено не ядат люти чушки, изпитват намалено желание да консумират мазни и солени храни, когато ядат.
Как работи? „Червеният пипер активира рецепторите в устата, които ни карат да се чувстваме изгорени. По този начин се изпраща сигнал до мозъка, който предизвиква отговор в тялото “, казва Мери-Джон Луди, професор в държавния университет Боулинг Грийн.
Перлен ечемик
Въпреки че е богат на въглехидрати, ечемикът е друг естествен блокер на апетита. Тайната е в уникалната комбинация от диетични фибри, която прави тази проста зърнена култура истинска диетична суперзвезда. Както посочва изследователят от университета Лунд Ан Нилсон в интервю за CNN, когато ечемичните влакна - бетаглюкани и арабиноксилани - достигнат до червата, те веднага се метаболизират от чревни бактерии, което автоматично повишава нивото на хормоните, отговорни за апетита. Какво ще кажете за перлото за обяд?
Според изследване, ако хората ядат супа за обяд, те консумират 20% по-малкокалории, отколкото в случая, когато се справят без горещо и течно ястие. Какво е специалното на супата? Поради високото съдържание на вода има ниска енергийна плътност, което означава, че можете да почувствате същата ситост, както при по-висококалорични храни.
„Най-ефективният начин да намалите калориите в диетата си е да ядете воднисти храни, които ще запълнят стомаха ви с минимални калории“, добавя Барбара Ролс, професор в Университета на Пенсилвания, призовавайки ни да не забравяме и пресните зеленчуци и плодове.
Зеленчукова салата
Подобно на супата, консумацията на салата е свързана с повишена ситост и намален общ брой калории. Едно проучване показа, че ако започнете обяда си с нискокалорична салата, ще ядете по-малко като цяло, отколкото ако решите веднага да започнете основното ястие. С други думи, ако имате на разположение само топла супа и нещо около +25 извън прозореца, салатата ще бъде идеална алтернатива.
Салатите допринасят за ситостта, защото зеленчуците съдържат достатъчно вода и фибри. Между другото, дресингът без мазнина не е добър избор тук. Заложете на здравословни мазнини (т.е. сос на растителна основа) и освен всичко ще осигурите на организма по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини.
Не най-разпространената у нас, но по принцип най-полезната зеленина. Спанакът е източник на тилакоиди, които освен че участват във фотосинтезата, могат да помогнат за намаляване на количеството храна, която се приема на ден. Шведски учени успяха да открият, че тилакоидите повишават нивото на лептин, същият хормон, който изпраща сигнал до мозъка за ситост.
"Същотилакоидите потискат желанието за сладко и желанието за лека закуска, добавя Шарлот Ерлансон-Албертсон от университета в Лунд. „И в нашия експеримент тези, които консумират спанак, откриха, че е значително по-лесно да изрежат нездравословните закуски.“ Важна забележка: количеството тилакоиди, използвани в изследването, съответства на 100 грама спанак на ден.