7-те най-добри източника на омега-3
Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини и включват алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA).
DHA мастните киселини се намират главно в мазната риба и техните ползи за здравето включват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (чрез понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта).
DHA е и основната мастна киселина в човешкия мозък и нейният дефицит може да доведе до когнитивно увреждане и дори до болестта на Алцхаймер.
Мастната киселина ALA има структура с най-късата верига и се намира в растителните храни. EPA и DHA са най-пряко свързани с ползите за здравето, особено в рибата и морските дарове.
Тялото може да преобразува част от ALA в EPA и DHA в тялото, но в много по-малки количества от необходимите, така че яденето на храни, богати на тези мастни киселини, все още е необходимо.
Източници на Омега-3 DHA:
Този вид риба съдържа най-много DHA, 2000-3000 mg на порция от 170 g.
Дивата сьомга се счита за по-здравословна от сьомгата, отглеждана в развъдници. Атлантическата сьомга се счита за най-добрия вид, но сьомгата нерка и други „северни“ видове също са добри.
червен тон
Прясната риба тон има повече DHA от всяка друга форма или разнообразие от риба.
Консервираната риба тон може да бъде добър източник на мастни киселини и определено ще ви спести пари. Въпреки това има много предупреждения: белият тон, консервиран в собствен сок и вода, съдържа 3 пъти повече DHA от обикновената риба тон, консервирана във вода, и 6 пъти повече от рибата тон в масло.
Най-добре е да готвите такава риба по метода на суха топлина.обработка, като печене или скара. Въпреки това рибата меч не се препоръчва за бременни жени и деца, тъй като месото й може да съдържа високи нива на живак поради замърсените океански води.
Аншоа, херинга и сардини
Тези малки рибки могат да съдържат до 840 mg омега-3 мастни киселини на 100g порция.
Европейската хамсия, консервирана в масло, е по-добър източник дори от суровата хамсия. Що се отнася до херингата, доказано е, че атлантическата херинга съдържа повече мастни киселини от тихоокеанската. От тези три вида сардините имат най-ниско количество DHA.
Този деликатес е един от най-добрите източници на DHA.
Хайверът от черна и червена риба съдържа 3,8 mg DHA на порция от 100 грама.
За вегетарианците, които не ядат риба, има други източници на омега-3 мастни киселини като орехи, ленено семе и тофу.
Те обаче не съдържат DHA, която може да се намери само в морските дарове. Въпреки това, водораслите също са чудесен източник на омега-3 DHA и са подходящи дори за вегани.
Кърмата и нейните заместители
За кърмачетата най-важният източник на DHA е майчиното мляко.
Ако кърменето не е възможно, то се заменя със специални формули, които осигуряват идентични хранителни вещества. Производителите на адаптирано мляко за кърмачета отдавна са осъзнали значението на DHA за развитието на мозъка и са започнали да добавят съставката към много от своите продукти.