9 най-ефективни упражнения за маса
Всички спортисти са запознати с всички популярни упражнения и ги използват в тренировъчните си програми. Мнозина обаче търсят не съвсем „стандартни“ упражнения. Те могат да бъдат много ефективни и поради тази причина заслужават да бъдат включени в програмата за обучение. Днес ще се запознаете с ТОП 9 непознати и най-ефективни упражнения за маса.
Предни клекове за маса
Това упражнение е чудесно за развиване на квадрицепсите. По отношение на ефективността той е по-нисък от класическите клекове, което вече казва много. При изпълнение на класически клекове голямо натоварване пада върху мускулите на гърба, задните части и задната част на бедрото. При изпълнение на предни клекове почти цялото натоварване пада върху квадрицепсите.
Изпълнение на упражнение
Поставете щангата на нивото на ключиците, като регулирате ограничителите съответно. Клекнете под спортното оборудване и го вземете до делтите, като огънете лакътните стави преди това и поставете китките напречно върху щангата. С това разположение на ръцете можете да фиксирате снаряда. Махнете спортното оборудване от спирките и направете една крачка назад. Спуснете се надолу, докато бедрата ви застанат успоредни на земята. В същото време се уверете, че гърбът ви остава прав.
V-издърпванията ще увеличат масата
Благодарение на това упражнение можете да комбинирате два вида тяга в едно движение, изпълнявано едновременно в хоризонтална и вертикална равнина. Благодарение на тази комбинация упражнението става много по-ефективно от класическите набирания. Също така е необходимо да се вземе предвид, че мускулите на пресата също участват в работата.
производителност
Поставете V-образна ръкохватка върху щангата и я хванете с неутрален захват. При повдигане на главататрябва да се спусне, а тазът да се повдигне нагоре. В най-високата точка на траекторията гърдите трябва да докоснат дръжката. Връщането в изходна позиция трябва да е бавно.
„Тясна“ лежанка с дъмбели за увеличаване на масата
Упражнението е предназначено за развитие на вътрешната част на гърдите. Той е много ефективен и ще ви помогне не само да натрупате мускулна маса, но и да подобрите формата си.
производителност
Изправен широк ред за увеличаване на масата
Широчината на захвата определя натоварването, което ще бъде приложено върху трапеца - колкото по-широк е, толкова по-голямо е натоварването. Това упражнение е в състояние да изпомпва делтите много по-ефективно от пресата с щанга над главата. Упражнението не включва трицепсите, а само делтите.
производителност
Застанете прави и дръжте щангата близо до бедрото. Леко огънете коленните стави, изправете краката си с рязко движение, докато повдигате спортното оборудване към гърдите си. Раменете трябва да останат прави по време на упражнението.
Клекове над глава
Днешният ТОП-9 на неизвестните и най-ефективни масови упражнения продължава един от класическите клекове. Това упражнение натоварва сериозно централната нервна система. В отговор тялото произвежда повече анаболни хормони. Този факт оказва значително влияние върху мускулния растеж.
производителност
Лентата трябва да бъде монтирана на ограничителите. Вземете спортно оборудване с широк захват и го повдигнете. Тя трябва да бъде поставена над главата малко зад централната линия на тялото. Извършете дълбок клек, без да повдигате петите си от пода.
Бицепс в легнало положение и увеличаване на масата
Без преувеличение, основното упражнение за бицепсите е набиранията. По отношение на ефективността енадминава всички останали, но, за съжаление, не всеки може да се издигне. В този случай трябва да използвате това упражнение.
производителност
Щангата трябва да бъде монтирана на машината Smith приблизително на нивото на кръста. Поставете се под спортното оборудване и го раздалечете на ширината на раменете. Започнете да правите набирания и се опитайте да държите тялото си изправено.
Френска преса с обратен хват
По-голямата част от трицепса пада върху дълга греда. Може да се изпомпва добре благодарение на класическата френска лежанка в легнало положение. Това обаче не е най-удобният захват. Трябва също да се отбележи, че в седнало положение можете да получите по-голям ефект при работа с трицепс.
производителност
Седнете на пейка с къс гръб. Дръжте EZ лентата зад главата си с длани, обърнати към тила. Изправете ръцете си с рязко движение, след което ги върнете в изходна позиция.
Завъртания на тялото в седнало положение с топката
Много спортисти знаят, че пресата се състои от няколко мускула, които работят като едно цяло. При извършване на обикновени усуквания ректусът на корема е максимално ангажиран, което може да доведе до нарушаване на кохерентността на работата на всички мускули от тази група. За хармоничното развитие на пресата трябва да се направи комплексно упражнение.
производителност
Седнете на пода с лицето нагоре. Коленните стави трябва да са свити, а стъпалата да са здраво стъпили на земята. С изправени ръце зад главата си дръжте претеглената топка. С тялото си нагоре, докоснете земята с топката отстрани на съответното бедро. Изпънете тялото и се върнете в изходна позиция.
Наклон с щанга за масово събиране
Това упражнение отчита характеристиките на спортната анатомия. Няма много спортистизнайте, че основният потенциал на показателите за сила се крие в „веригата на екстензора“, която включва бицепс феморис, мускулите на седалището и дорзалните екстензори. Ако тези мускули не са достатъчно развити, тогава спортистът не може да покаже максимална сила.
Без развитието на тези мускули е невъзможно да се постигнат добри резултати в клекове и мъртва тяга. В тази връзка трябва да се отбележи, че почти 80% от усилията при извършване на повдигания за бицепс се падат точно върху определената мускулна група. Благодарение на наклоните с щангата, „разширителната верига“ може значително да се укрепи.
производителност
Поставете спортно оборудване на раменете си, като го спуснете върху трапец. Краката са на ширината на раменете. Леко огънете коленните стави, докато главата трябва да гледа напред. Бавно се наведете, докато гърбът ви стане успореден на земята. Също така трябва бавно да се върнете в изходна позиция.
Днес се запознахте с ТОП 9 неизвестни и най-ефективни масови упражнения, които ще ви помогнат значително да ускорите развитието на мускулите.