Аеробика, фитнес и бодибилдинг
Терминът "аеробика" е заимстван от физиологията и днес се използва в дефиницията на енергийни и химични процеси, като по този начин осигурява работа на мускулите. Всички процеси, които разграждат сложни молекули на прости, могат да се комбинират с процеса на редуциране на вещества, които са богати на енергия. Един от тези процеси може да протича в присъствието на кислород, тоест при аеробни условия.
Наличието на аеробни процеси генерира много повече енергия от аеробните реакции. Водата, както и въглеродният диоксид, се считат за основните разпадни продукти при използване на аеробна енергия, където могат лесно да бъдат отстранени от тялото чрез пот и дишане.
Двигателната активност, която стимулира повишената консумация на кислород по време на тренировка, включва всички видове циклични движения, извършвани за много дълго време с ниска интензивност. Аеробиката включва следните движения: бягане, ходене, колоездене, плуване, ски, кънки и много други видове физическа активност.
Танцови и общоразвиващи упражнения, които се комбинират в постоянно изпълняван комплекс, освен това стимулират работата на дихателната и сърдечно-съдовата система. Това идоведе до използването на термина "аеробика" за много програми, които се изпълняват на специално подбрана музика и са придружени от хореография. Тази посока в уелнес дейностите получи огромна подкрепа в световен мащаб. Сега, използвайки специфичните задачи и цели, които се решават във всички области на съвременната аеробика, където се използва хореография, е възможно да се насърчи следната класификация на аеробиката:
Тя е спортна, здравна и приложна.
Спортна аеробика.
Това е вид спорт, при който спортистите изпълняват високо интензивен и непрекъснат набор от подбрани упражнения, които включват комбинация от ациклични движения със сложна координация, както и елементи от структурни групи, различни по взаимодействие и сложност между партньорите. В тези упражнения основата на упражненията са „основните“ аеробни стъпки и тяхното разнообразие, които вече са станали традиционни за аеробиката. Днес в спортната аеробика има няколко версии на правилата за провеждане на състезания, които имат както сериозни разлики, необходими за състезателна програма, така и общи разпоредби, както и критерии за оценка на различни параметри. Във всички съществуващи области на спортната аеробика се провеждат мачови срещи, световни първенства и други състезания. България е известна с две посоки на правилата на конкуренцията? България развива две направления на правилата на състезанията: според FISAF (ФИСАФ) и ФИГ (ФИГ).
Нека да видим какво се разбира подздравословна аеробика ?
Това е една от масовите области на физическата култура, където натоварването се регулира. Над популяризирането и развитието на различни програми, които представляват синтез на музика и физически танцови упражнения заголям кръг е цяла група специалисти. Те включват Международната танцова асоциация, Асоциацията за нормални човешки принципи и Американската асоциация по аеробика. Основната характеристика на развлекателната аеробика е наличието на аеробна част в часовете, където работата на кардиореспираторната посока се поддържа на определено ниво. Основната цел на всички класове по аеробика, провеждани през 70-те години, е загуба на тегло. Системата Workout, чийто популяризатор е Джейн Фонда, се разпространява в началото на осемдесетте години. След него започнаха да се появяват системи като степ и фънк. Огромна заслуга в обосноваването и разработването на програма за хора с различни подготвителни нива и програми за обучение на специалисти принадлежи на Американското национално училище по аеробика, както и на Университета на Рийбок, създаден през 1993 г. Подобна работа в България се извършва от различни образователни и научни институции в Москва и Санкт Петербург, освен това много спортни клубове и образователни институции в много региони на страната.
Приложна аеробика.
Тя получи определението си като допълнителен инструмент в процеса на обучение на спортисти от различни спортове (аеробокс), както и във физиотерапевтичните упражнения (кардиофунк), в индустриалната гимнастика и в много развлекателни дейности (групи за подкрепа на спортисти, шоу програми и др.).
Нека разгледаме някои области на аеробиката:
Танцова аеробика. Помага за укрепване на мускулите, особено в долната част на тялото, подобрява стойката и координацията на движенията, стимулира сърдечно-съдовата система, премахва излишните килограми;
Степ също е вид аеробика. Целта му е лечение и профилактика.аеробика при остеопороза;
Аква - (от думата "вода, вода") - аеробика. Добре подобрява гъвкавостта, укрепва тялото;
разтяга връзки и мускули, успешно се възстановява от различни наранявания, изгаря ненужните калории, полезен е за бременни и изобщо за всички възрасти;
Слайд аеробика. Един от най-добрите видове аеробика за жени, които имат желание да се отърват от излишните мазнини в областта на бедрата. Укрепва основните мускули на тялото;
Аеробика с помпа. Той насочва всичките си положителни действия към укрепване на мускулите и коригиране на фигурата;
Ки-Бо. Помага за развитието на дихателната система, издръжливостта и силата, развива координацията и гъвкавостта и прави възможно разделянето с наднорменото тегло;
Тай-Бо-аеробика. Облекчава стреса, подобрява настроението и тонуса, подобрява благосъстоянието, подпомага работата на сърцето;
Карате и бокс - аеробика. Основната им цел е да направят вашата фигура перфектна;
А-Бокс-аеробика. Много подходящ както за мъже, така и за жени за облекчаване на раздразнението и стреса. Развива издръжливост и бързина на реакция;
Кик аеробика. Дава добро подобрение на силата и общата издръжливост, координацията и ловкостта. Дава развитие на гъвкавост и мускулна сила;
Тай-Кик. Необходимо е за тези, които искат да изгорят мастните натрупвания под кожата колкото е възможно повече.
Велосипед рибок или спининг. Перфектно укрепва мускулите на краката и ръцете, корема и задните части. Добре помага да се разделите с излишните килограми;
Трекинг аеробика. Необходим е за общото подобряване на тялото. Оказва положителен ефект при работата на дихателната и сърдечната система
Съпротивлявайте се на Бол. Ще ви помогне да коригирате напълно фигурата си, перфектно развива гъвкавостта и координира движенията. Коригира стойката и укрепва всички системи на човешкото тяло, включително сърдечно-съдоватасъдова. Необходимо е, както за тялото на детето, така и на възрастен;
Какви са етапите на часовете по аеробика?
Като цяло аеробните упражнения трябва да се състоят от следните основни фази:
Загрявка, последвана от аеробна фаза, след което охлаждане и силова тренировка завършва тази фаза.
В аеробиката той заема водещо място, но за съжаление често се пренебрегва, а това много често води до разтягане на мускулите. Загрявката има две цели: Първата е да загреете мускулите на крайниците и гърба.
Второто е предизвикателството да ускорите темпото на сърдечната система, така че по-късно да можете плавно да увеличите пулса до стойности, които ще съответстват на аеробната фаза. В процеса на загряване е възможно лесно да се извърши натоварването за две до три минути. Упражненията за разтягане са от голямо значение при загрявката. Да вземем например склоновете. При загряване те обикновено се опитват да използват цял набор от упражнения за разтягане, предназначени да облекчат болката в долната част на гърба.
2. Аеробна фаза.
Следващата фаза в обучението е постигане на лечебен ефект. Тази фаза включва изпълнението на онези упражнения, които са в основата на програмата за аеробика. Ако говорим за обема на натоварването, тогава изобщо не е необходимо да се провеждат занятия 5 пъти седмично. Би било неразумно да се насилвате да давате всичко от себе си, защото натрупаната умора може да доведе до наранявания на ставите и мускулите. Препоръчително е аеробните упражнения да се приемат сериозно и да се изпълняват правилно, тъй като това е въпрос на безопасност на хората в учебния процес. Още веднъж бих искал да ви напомня, че аеробиката е физическа активност, при която сърдечните контракции и дихателната честота се увеличават, без да се дисбалансира консумацията и използването на кислород, въпреки натоварването притова може да се направи без много усилия за дълго време.
За да се постигне поне някакъв успех, според много експерти е необходимо да се ангажирате интензивно, осигурявайки 65-80% от сърдечната честота. Необходимо е да можете да определите пулса си, който е в покой. С малко практика можете бързо да овладеете тази проста процедура. Трябва да знаете пулса си. За двадесетгодишно момиче нормата ще бъде 200 удара / мин. Оттук и резултатът: оптималният пулс по време на аеробика трябва да бъде до 160 удара в минута. Този пулс трябва да се поддържа постоянно, поне двадесет минути от урока. Ако провеждате класове с такава интензивност и това е четири пъти седмично, тогава много бързо ще усетите ефекта от тренировката върху себе си: сърцето се укрепва и подготовката се подобрява. Доста добър тест за интензивност е говоренето. Ако по време на аеробика можете да водите разговор, тогава имате приемлива интензивност. Ако не можете да водите разговор по време на аеробика, едва си поемате дъх, тогава натоварването ви е над допустимата норма.
3. Мощно натоварване.
Такава фаза по време на аеробика трябва да продължи десет минути и включва онези движения, които могат да развият гъвкавост и да укрепят мускулите. Тези упражнения, които могат да бъдат приписани на силовата гимнастика (клякове, лицеви опори и набирания), могат да отговарят на тази цел. Една от основните причини, които ни принуждават да правим такава гимнастика, е, че тя е в състояние да увеличи силата и здравината на ставите и костите и това спасява човек от различни наранявания, които възникват по време на аеробната фаза. Ако станеш строгспазвайте тези правила по време на аеробика, тогава можете да забравите за всякакви сериозни наранявания. При спазване на препоръчителното време за всичките четири посочени фази, една тренировка по аеробика ще отнеме не повече от 40 минути. И ако този вид дейност наистина ви очарова, тогава всичките 40 минути упорит труд ще станат приятни и желани за вас. За да се поддържа интересът към тренировките по аеробика, трябва да се спазва текущата тренировъчна стратегия и сложността на танцовите програми, като се вземат предвид двигателния опит, възрастта и подготовката на участващите. Ето защо по време на часовете по аеробика широко се използват специфични методи, които могат да осигурят разнообразие в танцовите движения.
Следващата фаза е третата в класа по аеробика и не трябва да отнема повече от пет минути. През тези минути продължавате да се движите, но с ниско темпо, за да намалите постепенно пулса си. След като приключите с аеробното упражнение, не спирайте да се движите, така че кръвта да продължи да циркулира през централните съдове, започвайки от краката. Тогава всеки рязко спира да прави физически упражнения, излага сърцето си на опасности и това са лоши шеги. В този момент сърдечно-съдовата система може да се провали, тъй като притока на кръв започва да се забавя по-бързо от биенето на сърцето. Това е единствената причина да имате нужда от прецизно закачване след края на всеки урок. Нейният принцип е упражненията да не се прекратяват рязко. Понижаването на кръвното налягане трябва да става постепенно. След като завършите най-интензивната и основна част от урока, трябва да се придържате към следните изисквания: не стоим неподвижно без движение, дори когато пулсът ви се измерва и не сядайте. Ако се чувствате замаяни или замаяни след тежка тренировкагадене, тогава трябва да легнете по гръб за няколко минути, повдигайки краката си нагоре. Няколко думи в заключение за някои от условията, свързани с аеробиката.
Подовата настилка е от голямо значение в аеробиката. Би било хубаво, ако капакът и подът имат малка въздушна междина. Такъв под е направен пружинен, предпазвайки всички от нараняване. Стаята, в която ще се провеждат занятията, трябва да е достатъчно просторна, за да не могат учениците да се докосват с лактите по време на упражненията. Професионално обучен инструктор трябва често да контактува с учениците по време на урока, тъй като индивидуалният подход по време на часовете играе важна роля. Не се довеждайте до такова състояние като "изгаряне". Усещането за парене в гърдите може да е коронарно заболяване и трябва да се избягва. Ако започнете да усещате парене в мускулите си, това най-вероятно е сигнал, че мускулите ви са пренапрегнати и рискът от нараняване е доста висок. Основното нещо за часовете е да изберете програма, която да отговаря максимално на вашите цели. Програмата трябва да бъде изградена по такъв начин, че да елиминира почти всеки риск от нараняване. Групите трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид физическата подготовка, така че участниците постепенно да свикнат с натоварването и да го издържат без напрежение. Изпълнявайте упражненията лесно, без резки движения.
Изход.
Аеробиката е страхотно настроение, добро здраве и раздяла с излишните килограми. Аеробиката стимулира дихателната и сърдечната система, а също така е движение под музиката, където със силно желание можете да промените фигурата към по-добро.
Днес аеробиката привлича със своята емоционалност, достъпност и възможности.
вземете си урокв зависимост от възрастта, интересите, физическото състояние на участващите. Днес има близо четиридесет вида аеробика и всеки може да определи за себе си какво му харесва най-много и какво прави.