Ако не ядете достатъчно протеини, тялото ви остарява по-бързо."
В съвместната ни рубрика „Здравословен начин на живот“ с MTS ви казваме как да промените тялото и мислите си. Днес задаваме наивни въпроси на диетолог за полезни и вредни протеини и аминокиселини.
Защо изобщо се нуждаем от протеин?
- Човекът е белтъчна структура. Нашите мускули и вътрешни органи са изградени от протеини и вода. Ако редовно ядете по-малко протеини от необходимото, тъканните клетки не се обновяват в правилната степен и с правилната скорост. Метаболизмът се забавя, имунитетът намалява, хормоналната система работи дисбалансирано, тялото отслабва физически и остарява по-бързо.
Защо толкова много шум около протеините?
- Струва ми се, че причината е в модата за спортна фигура. Арнолд Шварценегер е първият човек, който става известен по целия свят благодарение на физическата си форма. Всяко момче през 90-те е искало да изглежда като Арнолд. Разбира се, всички се интересуваха как се постигат такива резултати.
Оказа се, че в допълнение към тренировките с тежести, трябва да консумирате достатъчно протеинови храни. Когато човек спортува, нуждата от протеин е по-висока от стандартната норма. За да може тялото да се възстанови и напредне след физическо натоварване, храненето трябва да бъде правилно и балансирано: няма начин да растат мускули на нездравословна храна. Така че в съзнанието на хората започна да се фиксира, че протеинът е добър.
ИМА ЛИ "ПОЛЕЗНИ" И "ВРЕДНИ" ПРОТЕИНИ? ИМА ВЪГЛЕХИДРАТИ, КАЗВАТ, ИМА...
Протеините могат да бъдат разделени на животински и растителни. Продуктите от тези групи имат различна биологична стойност. Колкото по-високо е, толкова по-голяма е скоростта на задържане на азот в тялото.
Това е просто: колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-малко от такъв протеин ще се изисквамускулен растеж и като цяло за нуждите на тялото. Биологичната стойност е два основни фактора:аминокиселинният състав на протеина ипоказателят за задържане на азот в тялото след като човек е ял същия този протеин. Ако азотният баланс е положителен, тогава нашата мускулна маса се увеличава. Ако азотният баланс е в състояние на равновесие (колко азот е влязъл в тялото, толкова е излязло), тогава няма да има мускулен растеж. При отрицателен баланс се случва най-неприятното – има разрушаване на мускулите ни. Трябва да знаете, че различните източници на протеин задържат азота по различни начини: някои го правят по-добре, други по-лошо, а някои по принцип нямат това свойство, от което се нуждаем.
Сега за аминокиселинния състав: в протеините от животински произход той е много по-добър, отколкото в растителните. Но това не означава, че растителният протеин вече не може да се консумира. Трудно е просто да се избере правилната комбинация от аминокиселини за тялото само от растителни продукти, всеки от тях има някакъв недостатък (повече за това по-долу). Просто казано, ще бъде трудно да получите красива релефна фигура и обемни мускули само на растителен протеин.
Идеално е да комбинирате животински и растителни протеини, но предпочитайте протеини от животински произход. Златният стандарт за качество и смилаемост на протеина се счита за кокоше яйце, което съдържа средно 5-10 грама чист протеин.
Кои са най-добрите храни за получаване на протеин?
– Отптиче месо, риба и яйца. Тези продукти са познати на човешкото тяло повече от милион години, така че се усвояват лесно и бързо.
На второ мястонискомаслени млечни продукти: мляко и извара. Техните недостатъци са, че не всички възрастни могат да усвояват млякото. Освен това млякото съдържа бързовъглехидрати, от чийто излишък можете да наддадете на тегло. А млечните продукти могат значително да задържат вода в тялото. Опасно е за тези, които имат хипертония, проблеми с вените и отоци.
Свинското и говеждото определено не са най-доброто решение за диетата. В това месо има твърде много мазнини.
Как да изчисля колко протеин ми трябва?
- Ако искате да се ръководите от приблизителни цифри, вземете за основа1 g протеин на 1 kg тегло. За по-точни изчисления трябва да вземете предвид пола, възрастта, скоростта на метаболизма, нивото на физическа активност, биологичната стойност на консумирания протеин и състава на диетата.
Вземете например22-годишен мъжкойто тежи 80 кг и иска да изгради мускули. Първо, ние определяме основната нужда от протеини, при които тялото му ще поддържа нормална жизнена дейност:80 g протеин на ден. Добавете тук още10 g протеин за мускулен растеж. Имайте предвид, че редовните упражнения ускоряват метаболизма. Затова ще добавим още40 g протеин - това е половината от основното изискване. Общо получаваме:
80 + 10 + 40 = 130g
Това е количеството протеин, от което се нуждае нашия спортист, за да може да напредва добре и в същото време да се чувства добре. И, разбира се, не забравяйте, че протеините се консумират най-добре с въглехидрати, в противен случай напредъкът ще бъде по-лош. Протеините и въглехидратите се усвояват много по-добре заедно.
Проста аналогия: представете си, че вашите мускули са строителна площадка. Протеините тук са тухли, въглехидратите са строители. Ако няма строители, тухлите няма да се вградят в стена.
Ами ако ям още повече протеин?
- Може да повлияе неблагоприятно на функционирането на черния дроб и бъбреците. Във всичко балансът е важен. Твърде много просто няма да се смила и вие сте пропиленихарчат пари за хранителни стоки.
Вярно ли е, че тялото не може да усвои много протеин наведнъж?
- Да, това е вярно. Оптималният максимум, който трябва да консумирате наведнъж, е 15-20 грама протеин, не повече. Смята се, че извън тази мярка той просто няма да бъде асимилиран, тялото ни е така програмирано от природата. По-добре е да ядете протеин възможно най-често и в малки количества, тогава неговата смилаемост ще бъде ограничаваща, което означава, че спортистът ще напредва много по-бързо.
Разбира се, ако човек е гладувал дълго време или е ял много малко, неговият изтощен организъм ще усвои 60 грама протеин наведнъж. Но за повечето обикновени хора това е малко вероятно да работи.
Казват, че тялото трудно усвоява протеина.
- Това е просто нечие мнение, нищо повече. Протеинът има по-сложна структура от другите хранителни компоненти. Да, тялото се нуждае от известно време, за да усвои протеина, но не може да се каже, че му е направо трудно. Това е естествен процес, който е усъвършенстван в продължение на хиляди години еволюция и тялото ни се справя перфектно с него.
Ям много протеини, но все още чувствам глад. Това е добре?
- Въглехидратите са полезни за засищане на организма, но не и протеините. Протеините са строителен материал за него, а въглехидратите са енергията, която ни позволява да живеем и работим през целия ден.
Как идва усещането за пълнота? Въглехидратите съдържат глюкоза, която, когато се освободи в кръвта, предизвиква инсулинов отговор. Под негово влияние се появява усещане за ситост. Протеините не предизвикват такава реакция. Ето защо спортистите по време на „сушене“, когато в диетата има просто много протеини и малко (или никакви) въглехидрати, винаги се чувстват много гладни.
Кога е най-доброто време за ядене на протеини?
- Сутрин и някъде преди 14-15 следобед храната трябва да съдържа повече въглехидратии по-малко протеини. До вечерта диетата трябва да премине към другата страна. Тоест, колкото по-късно, толкова повече протеини и по-малко въглехидрати. Следвайки това правило, ще се чувствате добре и ще изглеждате страхотно.
Добри или лоши са протеиновите диети?
- Тялото ни е устроено така, че да консумира определено съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати през деня. Ако ядем много протеинови храни, но в същото време има малко мазнини и въглехидрати, тя работи нестабилно, чувстваме се уморени, нервни, губим настроение и желание да направим нещо. Диета, която се състои само от протеини, може да помогне за изгарянето на излишните мазнини, но не можете да се придържате към нея твърде дълго: черният дроб и бъбреците със сигурност няма да кажат „благодаря“. Както показва опитът, крайностите не водят до нищо добро. Затова строгите диети в никакъв случай не са опция, а още по-малко дългосрочно решение на проблемите.
Не получавам протеиновата си квота на ден, но искам да напомпам. Какво трябва да направя?
– Ако времето е много малко, тогава като алтернатива можете да допълните диетата си със спортно хранене. Протеиновите смеси и аминокиселинните комплекси ще ви помогнат бързо да увеличите количеството протеин в диетата си. Но не забравяйте, че спортното хранене е само добавка, никога няма да замени напълно обикновената храна.