Ако всичко ви боли как да се възстановите бързо след тренировка
Фитнес треньорът и създател на проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) разказа за любимия си SOS инструмент за възстановяване след тренировка и сподели своя хранителен план преди и след занятия.
гореща вана
Това е SOS инструмент. Поставете възглавница или кърпа под главата си и се потопете в гореща вана с ароматни масла за половин час. Лавандулата ме отпуска. Живея в Словения и тук е много популярно растение. Ако искате специален вкус, добавям няколко капки масло от бергамот или портокал във водата. Така загрявате мускулите, помагате им да се възстановят и намалявате болката.
BCAA аминокиселини
Не съм сигурен дали този метод е подходящ за начинаещи. Но ако чувствам, че просто съм се „убил“ в тренировка, пия порция BCAA аминокиселини, за да възстановя по-ефективно мускулите.
Сън и масажи
Ако спите по-малко от 8 часа, тялото няма време да се възстанови. Но трябва да разберете, че сънят от 10 вечерта до 6 сутринта не е равен на съня от 2 сутринта до 10 сутринта. Най-оптималното време за сън е 23.00 часа.
Масажът след тренировка подобрява кръвния и лимфния поток, премахва излишната течност и отпуска мускулите.
BJU баланс
Ако ядете малко протеини, тялото няма достатъчно ресурси за изграждане на мускулни влакна. И възстановяването след тренировка е по-бавно. Протеинът се усвоява лошо без достатъчно сложни въглехидрати. Мазнините се разграждат трудно при липса на протеини и въглехидрати.
Тренирам сутрин (по това време тялото е фокусирано върху силовата работа и ускоряването на метаболитните процеси). Имам много въглехидратна закуска: спелта (много по-здравословна от овесена каша) и пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или авокадо. Три часа по-късно, когато азУсещам лекота в корема, ходя на фитнес. 40 минути - силова тренировка, 20-30 минути - кардио. След това изпивам доза изолат, за да затворя протеиновия прозорец, да подхраня мускулите и да им позволя да се възстановят лесно. След час и половина - обяд (сложни въглехидрати + фибри).
Това е особено важно за начинаещи. Завършете всяка тренировка и кардио натоварване със стречинг. Колкото по-добро е разтягането, толкова по-бързо ще върнете спазматичните мускулни влакна в естественото им състояние. Така че мускулната тъкан се измива по-добре от кръв и всички усещания за болка намаляват възможно най-много.
Мануален лимфен дренаж
За да предотвратя натрупването на течности, препоръчвам на моите клиенти да преминат курс на мануален лимфен дренаж поне веднъж на всеки шест месеца. Това намалява отока и подобрява възстановяването на мускулите след тренировка.
Редовност
Това е проста истина: колкото по-редовно тренирате, толкова по-малко болка след това. Но трябва да разберете, че болката след тренировка е нормална. Тялото постепенно се адаптира към натоварванията.