Активни движения с пълна амплитуда (махове с ръце и крака, резки, накланящи се и въртеливи движения)
Активни движения с пълна амплитуда (люлеещи се ръце и крака, резки, наклони и въртеливи движения на тялото) могат да се извършват без предмети и с предмети (гимнастически пръчки, обръчи, топки).При извършване на активни движения големината на тяхната амплитуда зависи значително от силовите възможности на човек. Колкото по-голяма е разликата между активната и пасивната подвижност в ставите, толкова повече амплитудата на активните движения зависи от мускулната сила. При значителна разлика, увеличаването на мускулната сила също води до увеличаване на активната подвижност, но ако разликата не е голяма, увеличаването на силата не води до увеличаване на подвижността и дори се отразява негативно на количеството подвижност. Следователно има два начина да се постигне увеличаване на активната мобилност при всяко движение:
- чрез увеличаване на пасивната подвижност;
- чрез увеличаване на максималната якост.
За да развиете активна мобилност, можете да използвате метода на динамичните усилия. Максималното силово напрежение по време на тези упражнения се създава чрез преместване на всяка неограничена тежест с максимална амплитуда.
За развиване на активна подвижност се използват и упражнения с външно съпротивление: [31].
- устойчивост на еластични предмети;
- статични (изометрични) силови упражнения, изпълнявани под формата на максимално напрежение, с продължителност 3-4 секунди.
Упражненията за разтягане се използват като средство за развитие на пасивната подвижност на ставите. Те трябва да отговарят на следните изисквания:
- да бъдат такива, че да е възможно да се изпълняват с максимална амплитуда (следователно много общи упражнения за развитие, изпълнявани с малка амплитуда, са малко полезни) и дават подходящата цел
- да бъдат достъпни за участващите.
Упражненията, които насърчават развитието на пасивна мобилност, включват:
- пасивни движения, извършвани с помощта на партньор; инсталация;
- пасивни движения, извършвани с тежести;
- пасивни движения, извършвани с помощта на гумен разширител или амортисьор;
- пасивни движения, извършвани със собствена сила (например придърпване на тялото към краката, огъване на ръката с другата ръка);
- пасивни движения, извършвани върху снарядите (тежестта на собственото тяло се използва като тежест);
- активни движения (различни люлки, резки и накланяния), извършвани с пълна амплитуда без предмети и с предмети.
Статичните упражнения, изпълнявани с помощта на партньор, собствено телесно тегло или сила, изискват поддържане на неподвижно положение с максимална амплитуда за определено време (6 - 9). Следва отпускане и след това повторение на упражнението.
Всички тези упражнения осигуряват увеличаване на подвижността на ставите чрез подобряване на разтегливостта на мускулно-лигаментния апарат. Те действат директно върху ставната капсула, мускулите и връзките, допринасят за тяхното укрепване, повишават еластичността [44].
При начинаещите има значителна разлика между активна и пасивна подвижност в ставите, като най-голяма разлика се установява при флексия и абдукция на крака, екстензия на ръката, пронация и супинация на подбедрицата, бедрото, рамото, предмишницата, а най-малка разлика при движения на гръбначния стълб, екстензия на крака, движения на ръката, флексия на подбедрицата, предмишницата.
В тази връзка, в началния етап на обучение, когато се развива гъвкавостта в движенията на първата група, трябва да се обърне голямо внимание на силовите упражнения в комбинация със специални упражнения, които насърчаватразвитието на активна подвижност в ставите и в развитието на гъвкавостта на движенията на втората група - упражнения за разтягане, които допринасят за развитието на пасивна подвижност. При достигане на високо ниво на развитие на активна или пасивна подвижност в ставите, комплексът от упражнения трябва да се промени [48].
По този начин, развивайки активна подвижност на ставите, трябва да се отдели голямо място на силовите упражнения в комбинация с упражнения за разтягане. Комплексното използване на такива упражнения допринася не само за увеличаване на силата на мускулите, които произвеждат това движение, но и за тяхната разтегливост и еластичност [17].
Специални проучвания показват, че използването на упражнения за релаксация в периода на преобладаващо развитие на подвижността на ставите значително увеличава ефекта от тренировката (до 10%). Тези упражнения спомагат за подобряване както на активната, така и на пасивната подвижност на ставите.
В тази връзка е необходимо да се включат упражнения за релаксация в комплексите от упражнения за развитие на гъвкавостта, които осигуряват увеличаване на мобилността чрез подобряване на способността на мускулите да се отпускат, следователно, да се разтягат [34].
За обучението и подобряването на гъвкавостта е методично важно да се определят оптималните пропорции при използването на стречинг упражнения, както и правилното дозиране на натоварванията.
Ако се изисква да се постигне забележима промяна в развитието на гъвкавостта след 3-4 месеца, тогава се препоръчват следните съотношения при използването на упражнения: приблизително 40% - активни, 40% - пасивни и 20% - статични. Колкото по-млада е възрастта, толкова по-голям в общия обем трябва да бъде делът на активните упражнения и по-малко - статични. Специалистите са разработили приблизителни препоръки за броя на повторенията, темпото на движенията и времето на "излагане" встатични позиции. В първите уроци броят на повторенията е не повече от 8-10 пъти и постепенно се довежда до стойностите, дадени в таблица 3 [46].
Упражненията за гъвкавост се препоръчват да бъдат включени в малко количество в сутрешната хигиенна гимнастика, във въвеждащата (подготвителна) част на урока по физическо възпитание, в загрявката при спортуване.
Важно е да комбинирате упражнения за гъвкавост със силови и релаксиращи упражнения. Установено е, че комплексното използване на силови упражнения и упражнения за релаксация не само увеличава силата, разтегливостта и еластичността на мускулите, които произвеждат това движение, но също така увеличава силата на опорно-двигателния апарат [16].
Освен това, когато се използват упражнения за релаксация в периода на насочено развитие на подвижността на ставите, ефектът от тренировката се увеличава значително (до 10%).
Натоварването в упражненията за гъвкавост в индивидуалните сесии и през цялата година трябва да се увеличи чрез увеличаване на броя на упражненията и броя на повторенията.
Темпото при активни упражнения е 1 повторение за 1 s; с пасив - 1 повторение за 1-2 s; "експозиция" в статични положения - 4 - 6 s. [18]
Упражненията за гъвкавост в един урок се препоръчват да се изпълняват в следната последователност: първо упражнения за ставите на горните крайници, след това за тялото и долните крайници. При серийното изпълнение на тези упражнения се дават упражнения за релаксация в интервалите на почивка [15].
Дозировка на упражнения, насочени към развитие на подвижността на ставите при деца в начална училищна възраст (според Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov)