Автогенен тренинг или как да контролираме състоянието си
Притежавайки уменията на автогенното обучение, винаги можете да си помогнете, да управлявате състоянието си.
Автогенният тренинг – (на старогръцки αὐτός – „аз“, γένος – „произход“) е психотерапевтична техника. Тя е насочена към възстановяване на динамичния баланс, тоест към увеличаване на възможностите на тялото.
И така, какво е автогенно обучение?
Автогенното обучение е предложено от немския лекар Йохан Шулц през 1932 г. В България се използва от края на 50-те години на миналия век. В наше време има различни варианти за автотренинг, използвани за различни цели. Класическиятавтогенен тренинг според Шулц е подходящ за всеки човек, особено за хора на прага на появата на симптоми на невроза. Освен това е удобно, тъй като може да се извършва по всяко време на деня и във всяка тиха стая с приглушена светлина.
След като овладеете уменията на автогенния тренинг, вие ще се занимавате навсякъде, където ви е удобно, дори и в градския транспорт. Основното условие е да заемете удобна позиция, така че мускулите да не се напрягат. Можете да лежите, да седите, да стоите. Важно е само да е удобно и за да се концентрирате по-добре, можете да затворите очи.
Техника за релаксация със задържане на дъха по N.B. Енкелман
Закъснявате и сте нервни за това. Или може би се притеснявате преди публично изказване или отговорен разговор. Да си казваш „Аз съм спокоен“ не помага.
И какво да правя? Как да бъдем в тази ситуация? Има спешна помощ! Който?
Автогенен тренинг за релаксация по Н.Б. Енкелман! N.B. Enkelmann е известен специалист по мотивация в Германия. Той разработи свой собствен метод за разкриване на вътрешния потенциал на индивида исъщо е ефективен начин за облекчаване на стреса.
Един от методите на автотренинг са дихателните упражнения. Те не подлежат на смяна по спешност. Упражненията са доста прости, което много бързо ще ви помогне да се успокоите и да се съберете. Автообучението може да се провежда по всяко време и във всяко количество. Класовете "предозиране" няма да навредят!
- Издишайте бавно, след това бавно вдишайте дълбоко.
- Задръжте дъха си точно за четири секунди.
- И отново бавно издишайте и бавно поемете дълбоко въздух.
- Задръжте дъха си за 4 секунди.
Процедурата се повтаря 6 пъти. Почувствайте промяната!
Редовното дишане забавя сърдечната дейност. Вашето състояние се нормализира, както се нормализира състоянието на вегетативната нервна система. Ще намерите мир и спокойствие!
Тялото трябва да диша
И така, да започваме! Седнете удобно, можете в меко кресло.
Само условие има! Който?
Не кръстосвайте краката си! Седна? Да започнем автотренинг!
Затвори си очите. Почувствайте тишината, вслушайте се в дишането си: усетете ритъма му, дълбочината му... Следвайте пътя на дъха си от вдишване до издишване. Почувствайте как въздухът навлиза в назофаринкса, преминава през него към белите дробове, нежно ги обгръща и се връща обратно нагоре и навън.
Представете си, че въздухът, излизайки, премахва безпокойството, напрежението, страховете ви!
Сега фокусирайте цялото си внимание върху дясната си ръка. Усетете как тя диша. Представете си, че в ръката има много малки дупки (и наистина е така). Въздухът излиза през тези малки дупки. Гледайте как въздухът излиза и го фиксирайте в ума си. Не трябва да се провежда автогенен тренингпо-малко от 5 минути. Когато почувствате пълно отпускане на дясната ръка, преминете наляво, след това превключете вниманието си към мускулите на краката, а след това към гърба и врата.
Много е важно да се концентрирате особено върху онези части от тялото си, през които не преминава дъхът. Опитайте се да се уверите, че въздухът преминава през всички части на тялото.
Сега фокусирайте вниманието си върху мускулите на челото. Представете си, че дишате през центъра на челото си. Усещате как въздушният поток влиза през челото, разпространява се по цялото лице и излиза с издишването, отнасяйки напрежението със себе си.
Опитайте се да дишате по такъв начин, че всяка част от тялото ви да усеща как въздухът преминава, премахвайки всички неприятни преживявания със себе си. И когато сте готови, върнете се към първоначалното си дишане и дишайте няколко минути.
Почувствахте ли облекчение? Добре!