Тренировъчна програма Хоризонтален лост, дъмбели, успоредка за маса и сила
Надстройте вашето „оборудване“: управлявайте дъмбели, овладейте щангите, за да започнете растежа на показателите за сила и мускулния обем.
104 спортисти вече тренират по програмата с фитнес приложението AtletIQ - мобилен тренажор
- Развийте значително силата
- Добавете мускулна маса
- Подобрете цялостното благосъстояние
- Ускорете метаболизма
- Получете морално удовлетворение
- Научете се да преодолявате себе си и да развиете воля
Какво получавате:
- Персонализирана програма за обучение
- Достъп до приложението за мобилен асистент
- План за обучение в PDF формат
- Безплатни актуализации
- Регулиране на натоварването за вас
- Мотивация и подкрепа от фитнес общността на AtletIQ
Какво ще се изисква:
- Оборудване: дъмбели, щанги, уреди за упражнения
- Желание за следване на програма за обучение
- Редовно хранене и достатъчно сън
- Без допълнителна физическа активност
От щангист до "турникети" с програмата за хипертрофия-сила Athletic: сменете оборудването, променете себе си.
Инсталирайте приложението AtletIQ за да тренирате с тази програма
AtletIQ е мобилен фитнес тренажор, който съдържа най-новите фитнес и бодибилдинг програми за тренировки у дома и във фитнеса.
Мобилното приложение дава точни инструкции: как, с какво темпо, с каква тежест да се изпълняват упражненията. С AtletIQ всяка секунда в тренировката е изразходвана със смисъл.
Инсталирайте приложението и започнете лично обучение безплатно!
И понякога е полезно за опитен пичинг да смени тежките щанги за атрибутите на „дядото“ - хоризонтална лента, щанги и чифт подредени дъмбели. Изненадващо, но факт е, че тялото на спортист, опитен с натоварвания, веднага ще реагира на промяната на „декорацията“. И няма какво да се каже за по-младото поколение културисти: дворните черупки са най-добрата помощ във физическото възпитание. И помага ли? С креативен подход към тренировките, дори и с този семпъл джентълменски комплект, можете да работите върху мускулната сила и обем.
Е, помниш ли ученическите си години? Да вземем телата, да вземем дъмбелите "под мишница" и да побързаме до най-близката свободна напречна греда. И ако поради „младежката глупост“ сте получили шарнирни хоризонтални решетки / решетки, които сега украсяват стената ви като декорация (както знаехте, както знаехте, че ще ви бъдат полезни) - още по-добре, изобщо не можете да бързате никъде.
Примери 3 от 12 тренировки
Защо обучението с AtletIQ е по-ефективно?
Как да тренирате по тази програма?
Изпратете щангата в "почивен ден". Дъмбели, успоредка и хоризонтал - това са вашите верни съюзници през следващите 23 дни
Трябва да вместите задачите си за изграждане на мускули в 23 дни. През определения период тренирайте редовно, с интервал от 1 ден – ще излязат общо 12 интензивни тренировки.
По това време блокове, симулатори и дори щанга ще изчезнат от вашата тренировъчна „арена“! Тяхното място ще бъде заето от напречните греди и дъмбелите.
Анализ на упражнения
В контекста на основните мускулни групи от 4 тренировъчни дни, ще посветим само един, последният, на соло работа с крака, разреждайки го със суперсет за пресата. В предходните дни ще се занимаваме с "горнища" с редуващи се акценти върху гърдите, гърба и ръцете, раменете.
Упражненията на хоризонталната лента и неравните щанги стоят отделно - като най-многотежки и сложни (от гледна точка на "улавяне" на мускулите) те се изпълняват първи и повишават показателите на реална функционална сила.
Можете да отбележите: „индивидуалните“ упражнения за делтите са включени във всички дни на тренировка на раменния пояс и всички те предимно „ударят“ средния лъч. Не, в това няма грешка: предната и задната глава активно допринасят за работата на гръдния кош и латите, така че те така или иначе получават своята част от товара. Е, всичко, което остава за нас, е допълнително да повлияем на „междинните“ греди, за да увеличим общото въздействие на товара и да направим работата на рамото с пълен обем.
Е, хиперекстензиите са често срещана част от нашия комплекс, те „примигват“ всеки ден.Това, което не е изненадващо - целите са си цели, а силната долна част на гърба на нашия брат винаги е на висока почит. Да, и ще ви бъде полезно - новопридобитата маса трябва по някакъв начин да се задържи;)
Структура на комплекса
Решихме да не разделяме програмата на микроцикли и предпочетохме да поддържаме баланс между силовите тренировки и работата за покачване на маса, като ги комбинираме в една сесия. Оказа се "небанално" и най-важното - ефективно.
Във всички упражнения с основна ориентация за мускулите на раменния пояс (помните ли, те отварят тренировката?)броят на повторенията в подходите е съзнателно намален до 3-4.Но не защото ви даваме време за люлеене, а защото тук „трябва“ да покажете максимална сила.
Това е "мощният" блок. Според хартата за обучение на триатлонистите, движението ще трябва да се повтори на бис и повече от веднъж - пригответе се да работите за качеството в 8 подхода!
Натоварванията и продължителността на паузите тук се изчисляват по такъв начин, че да завършите всеки комплект, без да стигнете до отказ - в края на краищата все още трябва да пестите енергия за етапите на многократно повтаряща се работа. И тя няма да забави“обявява” - ще разпознаете стила на билдера по характерното повторение на набори.
Маркови чипове
В повечето от основните движения ще жонглираме с продължителността на паузите между сериите - ще започнем с половинминутни почивки, като постепенно довеждаме времето за почивка до 1 минута и по този начин частично компенсираме нарастващата умора. И всичко това в рамките на едно упражнение!
При някои упражнения екстремните подходи ще се провалят - в този момент мускулните влакна достигат границата на активиране. Много удобно, когато се стремите към мускулен растеж!