Бъдете съвършени

Онлайн списание за жени: достъпът за мъже е забранен!

У дома
" Физическа дейност
» Степ аеробика. Упражнения

Степ аеробика. Упражнения

Класовете по степ аеробика са много интензивни, придружени от много изпотяване, така че за да предотвратите дехидратация, преди да започнете часовете, трябва да изпиете до две чаши вода. Можете да прочетете за други предпазни мерки в статията „Степ аеробика“.

За да предотвратите наранявания в началото на степ аеробиката, трябва да загреете, за да загреете правилно мускулите, връзките и да подготвите ставите за големи натоварвания.

Загряването може да бъде проста стъпка. Необходимо е да се запази позата - гърбът трябва да е изправен, раменете трябва да бъдат изправени, главата трябва да бъде повдигната. При запазване на стойката се гарантира правилното изпълнение на упражненията. Спуснете ръцете си, леко огънати в лактите. Краката трябва да са на 7-10 сантиметра едно от друго. Ходим на място, докато краката трябва да са леко свити в коленете, осигурявайки еластичност на стъпката. Ръцете трябва да се движат в такт със стъпката. При стъпване с десния крак лявата ръка върви към него и обратно. Ходенето е с продължителност 5-7 минути.

Упражнението е насочено към укрепване на бедрата и мускулите на прасеца. За да го усложните, можете да използвате широка еластична лента. Тя го носи на бедрата си. За да се увеличи интензивността на натоварването, дъвката се спуска по-ниско, изискват се повече усилия за извършване на такава стъпка.

Упражнение 1

Странична стъпка, изпълнена на пода без степ платформа. Леко огъване на коленете, пружиниращи стъпки се правят от една страна на друга, поставяйки единия крак на другия. Удвоете темпото си. След това отново намалете темпото и започнете да правите странични стъпки, без да отлепяте краката си от пода - плъзгайки се по него. Ръцете трябваработят активно - те са спуснати покрай тялото, като с всяка стъпка ги изправяме пред себе си. Упражнението се изпълнява в рамките на три до пет минути.

Стъпките на "припокриване" също се изпълняват без стъпка. В основата или пружиниращи или плъзгащи се стъпала по ваш вкус или тяхното редуване. Правят се две странични стъпки, а на третата издърпайте петата към дупето.

Подобно на предишния, следват само две странични стъпки с привеждане на коляното към гърдите. Страничните стъпала могат да бъдат пружиниращи или плъзгащи се. Зависи или от личните предпочитания, или от избора на музика. Колкото по-ясен е ритъмът, толкова по-еластични могат да бъдат стъпките. Това упражнение също подготвя мускулите на бедрата за по-нататъшни високи натоварвания.

Упражнението се основава на проста стъпка. Правим две крачки (по една с всеки крак), правим голяма крачка встрани, в това положение се изпълняват четири основни крачки и отново странична крачка с другия крак. По време на упражнението е желателно да увеличите темпото на упражнението и да промените стъпката настрани за скок надясно или наляво. С известно обучение увеличете времето за упражнение от пет на десет минути. Благодарение на това упражнение се тренират сръчността и координацията на движенията.

От следващото упражнение се нуждаете от стъпкова платформа, като за начало нейната височина трябва да е малка (не повече от 20 сантиметра). Всяко упражнение има своя собствена изходна позиция, за някои упражнения те могат да бъдат разнообразни, което допринася за по-голямо разнообразие от упражнения и включване на нови мускулни групи в работата. По отношение на степ платформата можете да застанете с лице към нея или настрани, зад платформата или от дясната или лявата страна.

Упражнение 5. Основна стъпка

Това е основната стъпка на степ платформата, имитация на ходене по стълбите. Стъпване на платформата с десния кракпоставяме левия крак върху него, след което слизаме от стъпалото първо с десния, а след това с левия крак. След 3-5 минути кракът може да се смени. Необходимо е да се постигне максимална естественост чрез изпълнение на основната стъпка, тялото не трябва да се накланя назад, а коленете не трябва да се огъват. Упражнението е желателно да се прави с възможно най-високо темпо.

Вариант на BASIC стъпка, която използва ръцете. В изходна позиция, ръцете на колана. Стъпете с левия крак на стъпалото, лявата ръка се издига към лявото рамо, докато стъпвате с десния крак, дясната ръка се издига към дясното рамо. Слизайки от пейката, последователно освобождаваме ръцете си на кръста, първо с левия крак спускаме лявата ръка, а с десния - дясната. Положението на ръцете може да варира. След като упражнението се изпълни с лекота, можете да вземете дъмбели в ръцете си, за да го укрепите.

Упражнение 6. Стъпка нагоре

С това упражнение можете да си починете, когато се изморите, не е прекалено интензивно, така че може да се вмъкне като следващ пакет след следващата активна порция движения. Направете крачка с десния крак, поставете левия си крак на пръстите и веднага го върнете на пода, след като спуснете десния крак. След като завършите упражнението за 3-5 минути, сменете крака си. По време на движенията се уверете, че петата не виси от стъпалото и тазът не се изкривява.

Упражнение 7. Стъпка-коляно

Правим стъпка с десния крак на стъпалото, левият, огъващ се в коляното, трябва да бъде издърпан до стомаха. Тялото може да се премести леко напред, кракът трябва да е насочен изправен, коляното не трябва да се обръща навън. Сменяме крака.

Упражнение 8

С десния крак правим крачка върху стъпалото и връщаме левия крак назад, използвайки напрежението на глутеалния мускул. След това започваме движението с другия крак. Благодарение на това упражнение се укрепват глутеалните мускули и гърба.бедрена повърхност.

Упражнение 9

С десния крак стъпваме на стъпалото, изхвърляме левия крак пред себе си, сякаш изпълняваме удар. След цикъл от упражнения трябва да смените крака си.

Упражнение 10

Стъпваме на стъпалото с десния крак, а левия сгъваме в колянната става, придърпвайки петата към седалището. Движенията трябва да са доста енергични, без паузи, затихване. Правим следващия цикъл от движения от другия крак.

Упражнение 11

Правим крачка върху платформата с десния крак, поставяме левия крак върху него, след което слизаме от платформата за стъпки от другата страна, обръщаме се отново с лице към платформата. Повторете упражнението, като се върнете в изходна позиция. Можете да слезете по стъпалото с малък скок. Упражнението се прави поне четири минути или се правят 8-10 повторения.

Тези преходи могат да се извършват от различни изходни позиции - по диагонал, от тясната страна, от широката страна, можете да ги комбинирате. По време на прехода можете да използвате стъпка през стъпката с един или два крака, използвайте различни движения на ръцете.

Упражнение 12

Правим крачка с десния крак до горния десен ъгъл, а с левия - до горния ляв ъгъл, след което връщаме първо десния крак, а след това левия в първоначалното му положение. Движенията на краката наподобяват буквата V. След няколко минути изпълнение на упражненията повторете с другия крак.

Упражнение 13. Мамбо

Стъпваме на степ платформата с десния крак, поставяме левия крак върху него - правим точка и веднага го спускаме на пода, поставяме десния крак върху него (правим точка) и отново стъпваме с десния крак на стъпалото и т.н. Да сменим крака.

Необходимо е да стоите с лице към пейката, ръцете на колана. След това направете две крачки към платформата, след това стъпете на стъпалото, скочетеот степта от другата страна. Обърнете се с лице към платформата, повторете от другата страна. Темпото на упражнението не трябва да е високо в началото, постепенно го увеличавайте. За да усложните упражнението, свържете завоите на тялото, след това в една посока, след това в другата. Можете също да добавите към упражнението редуващи се пляскания пред вас и над главата. Упражнението укрепва мускулите на прасеца, бедрата.

Застанете с лице към стъпалото на разстояние две или три стъпки, спуснати ръце, леко свити в лакътните стави. Направете две стъпки до степ платформата, две крачки назад, отново пристъпете напред и се опитайте да скочите на стъпалото с двата крака. Ако стъпката е далеч, можете да направите две стъпки, преди да скочите. Докато скачате, поемете дълбоко въздух и размахайте ръце. От стъпалото направете крачка назад, без да се обръщате. Направете 12 повторения, темпото зависи от вас. С течение на времето упражнението може да се усложни чрез увеличаване на темпото и повдигане на платформата на по-голяма височина, включително различни движения на ръцете. С това упражнение се подобрява състоянието на мускулите на бедрата, прасците, а също и на корема.

Заставаме на степ платформата, ръцете на кръста. Скачаме първо с десния крак на пода, след това се връщаме обратно на стъпалото, след което скачаме с левия крак от другата страна на платформата. Упражнението се изпълнява с енергично темпо, опитайте се да скочите по-високо. Повишаването на стъпалото на по-високо ниво ще увеличи интензивността на упражнението. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да внимавате да не се подхлъзнете и да паднете от платформата.

Застанете странично към степ платформата. От страната, противоположна на платформата, направете стъпка, след това скок с два крака, отново се връщаме на платформата: скок и стъпка. След това скачаме на степ платформата с два крака, скачаме от нея, но от другата страна и повтарямедвижения: стъпка и скок с два крака от пейката, скок и стъпка към стъпалото, скок върху него с два крака и след това се върнете в изходна позиция. Повтаряме упражнението 3-5 пъти във всяка посока. За да увеличите натоварването, скоковете се извършват на леко свити крака, в лек клек, можете също да увеличите темпото на упражнението и да повдигнете платформата на по-голяма височина. Това упражнение подобрява формата на бедрените мускули, подобрява сръчността и координацията на движенията.

Застанете с лице към стъпалото на разстояние една или две стъпки, оставете ръцете си на кръста. Правим крачка назад, после крачка напред, с двата крака скачаме на пейката. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението поне четири пъти.

В зависимост от физическата подготовка стъпалото се издига на максимална височина. Застанете странично до пейката, скочете върху нея с двата крака, на пейката правим скокове около оста си с максимално възможно завъртане до връщане в изходна позиция на стъпалото. Като начало може да има четири завъртания, след това три, две. Повторете упражнението за мен оста на въртене - по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Можете да усложните упражнението, като изпълнявате скокове последователно на единия крак, след това на другия - скачаме на стъпалото и правим завои около себе си на стъпалото, първо на левия крак, след това на десния. Когато изпълнявате упражнението, внимавайте да не се разсейвате.

Начална позиция с лице към степта, към тясната й страна. Стъпете на стъпалото с десния си крак, след това с левия, скочете от стъпалото, краката от двете му страни (стъпалото е между краката ви), след това скочете обратно на стъпалото с двата крака, след това слезте от платформата, първо с десния крак, след това с левия. Повторете упражнението. За да усложните упражнението, добавете движения на ръцете, увеличете темпото на упражнението.

Силов комплекс и упражнения поразтягане

Упражнение 1. Лицеви опори

Коленичете с лице към стъпалото, подпрете се на него с ръце, направете 12-15 лицеви опори, повторете упражнението три пъти.

Упражнение 2. Лицеви опори с помощта на трицепс

Седнете на стъпалото, провесете задните си части от него, подпрете се на пода с ръце, дръжте дланите си успоредни. Не трябва да давате усилие на краката, работим само с помощта на мускулите на ръцете. Започнете лицеви опори - 12-15 повторения за три серии.

Това упражнение разтяга мускулите на бедрата. Застанете с лице към пейката, левият крак е поставен върху пейката, огънат в коляното, тежестта на тялото се прехвърля върху него. Опитайте се да изправите крака си, докато огънете десния си крак и го издърпайте нагоре, спуснете го надолу. Спуснете левия си крак от стъпалото. Смени си крака. На всяка страна повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение 4

Застанете с лице към степ платформата. Поставете десния си крак върху него, хвърлете се върху него, докато кракът, който остава на пода, е поставен на пръста, уверете се, че коляното на крака, който е на стъпалото, не надхвърля върховете на пръстите. Направете 20 напади с всеки крак.

Упражнение 5

Качете се на стъпалото. Упражнението се прави като предишното, само нападите се извършват с крак на пода. Повтаряме 20 пъти с всеки крак.

Упражнение 6. Усукване със съпротивление

Първо трябва да регулирате стъпката. От един тесен ръб трябва да го поставите на третото ниво, а от противоположното на първото. Легнете по гръб на платформата, така че главата ви да е по-ниско от задните части. Краката трябва да бъдат поставени на платформата, напрягайки коремните мускули, правете повдигания на горната част на тялото 20 пъти бавно, след това 10 пъти бързо. Повторете 3 пъти. След това направете странични усуквания в същия режим, като първо насочите дясното рамо налявоколяно и след това ляво рамо към дясно коляно. За всяка страна трябва да направите три серии от 20 бързи и 10 бавни повдигания. Променете позицията, сега дръпнете коленете си към гърдите си 20 пъти бързо и 10 пъти бавно, три пъти.

Упражнение 7. Укрепване на мускулите на гърба

Степ платформата е поставена на трето ниво, лягаме върху нея с корема, в първоначалното положение ръцете и краката лежат на пода, повдигаме ги от пода и ги издърпваме 20 пъти в два подхода.

След като направите упражненията, разтегнете мускулите, които сте работили активно.