Безплатни упражнения (без тежести)
Съдържание
Редактиране на пистолет
Първо, нека ви напомня какво е „Безплатни упражнения“.
Това са тези, които се изпълняват без тежести – с тежестта на собственото тяло.
Трябва да започнете с тях, ако фитнесът на тялото все още е под цокъла. Тук рискът е сведен почти до нула. А ефективността е невероятна!
Друг безспорен плюс: изобщо не се изисква оборудване. Освен ако, разбира се, не смятате маса и стол за оборудване. Надявам се, че с търсенето на такива "симулатори" няма да има трудности.
Пистолетът е упражнение за бедрата. Въпреки че самата книга е посветена на торса. Каква е уловката?
Във факта, че около 75 процента от цялата човешка мускулна маса е на краката. Включително и теб. И да пренебрегнем тези 75 процента означава да загубим значително ефективността на всички други упражнения. Накратко, не се уважавайте.
И те уважавам.
Тренировката на тазобедрената става е най-добрият начин за „включване“, разклащане на кръвоносната и ендокринната система. Да издигнат дейността си на качествено ново ниво. А това означава, че ще се ускори образуването на ЦЕЛИЯ мускулен апарат и много повече!
Затова ще ги включим в нашата програма. като ядрен ускорител. И ще има два специализирани ускорителя. Най-ефективният. Засега първият.
Пистолет е еднокрак клек.
Изразено функционално (насочено към развитието на дълбоки мускулни влакна) изотерапевтично (включващо един крайник) упражнение. Напомням ви: тук не е необходимо допълнително тегло! И толкова малко няма да изглежда.
Стоейки здраво на стъпалото на левия си крак, протегнете десния крак и двете си ръце напред, седнете, докато лявото бедро стане успоредно на пода. Още по-добре е тазът да падне под нивото на коляното. Не откъсвайте пръстите или петите си от пода!
Иведнага станете в изходна позиция, но не разгъвайте работния крак в коляното, за да не премахнете натоварването от квадрицепса (това е името на мускулната група на предната повърхност на бедрото). След второ фиксиране продължете упражнението.
Пистолетът е труден. Тук ще ви трябва както истинска мускулна сила, така и трениран вестибуларен апарат: центърът на тежестта на тялото остава нестабилен по време на упражнението. Можете дори да се откажете от навика.
Така че, ако възникнат специфични затруднения, не се притеснявайте: първо заменете този чип с обикновен клек на двата крака.
И аз никога не съм успявал.
Сега нека да погледна личния си рекорд. 65 пъти на всеки крак.
Отдавна обаче не е правено. Всичко е някак с щанга и с щанга.
Издърпване изпод масата Редактиране
Както пишем, така разбираме.
Наистина ви трябва истинска маса, достатъчно здрава, за да не я счупите или съборите.
И също така, за да не бъде убит самият той в същото време. О, спомням си, че имахме фотосесия в един от офисите. От какво, по дяволите, са направени тези маси?!
Като цяло, да. Качете се под масата и хванете ръбовете на плота на масата отляво и отдясно с ръцете си. Оказва се широк неутрален захват. Най-вече за развитието на гърба и бицепсите.
Петите са опряни на пода, за да поемат половината от тежестта на тялото от работещите мускули, долната част на гърба е огъната (т.е. опашната кост е изпъкнала назад), началният ъгъл на лакътните стави е около пет градуса.
С мощно усилие на мускулите на гърба се придърпайте възможно най-близо до плота, съберете лопатките и фиксирайте за секунда. След това бавно (казах бавно!) Слезте обратно и маркирайте долната точка на траекторията със същата втора фиксация.
Максимално намалените и максимално разтегнатите позиции трябва да бъдатзабележете в някое от динамичните упражнения за безопасност на ставите и засилване на ефекта от мускулната работа. Ще приемем, че сме се разбрали!
Отбелязвам, че това упражнение може успешно да се използва и във фитнес залата, като хванете ниско спуснат врат в силов стелаж или машина на Смит. В същото време сцеплението се оказва пронирано, което минимизира натоварването на бицепса.
На снимката е точно така.
Широки лицеви опори Редактиране
Лицевите опори са сложно и дори може да се каже основно упражнение. Осигурява цяла армия от мускули. Има обаче две основни групи: гърди и трицепс. И сега подчертаваме работата на всеки, като променяме биомеханиката на движението.
За да тренирате по-специално гърдите, вземете лактите си отстрани, разпръснете ръцете си строго перпендикулярно на тялото.
За да подсилите ефекта, можете да разположите дланите си по-широко от нивото на лактите. Всичко. Отивам!
Тесни лицеви опори Редактиране
А сега ще е точно обратното.
Поставете дланите си на пода успоредно една на друга на нивото на дванадесетото (долно) ребро и на разстояние около 40 сантиметра една от друга. Съберете лактите си така, че при движение те буквално да се търкат отстрани.
Тогава лъвският дял от натоварването ще отиде точно на трицепсите. Особено ако не разгъвате ръцете си, докато не са напълно изпънати.
Хоризонтално групиране Редактиране
Време е наистина да работим върху правия коремен мускул - тоест пресата. Сега той ще се научи от вас да работи не в статичен, а в максимално динамичен режим.
Така че се пригответе за необикновено изживяване.
Седнете на ръба на стол, табуретка или диван (само този, който е твърде мек, няма да работи).
Закръглете долната част на гърба: тук това е критично!
Изпънете затворени и леко свити крака напред,едновременно накланяне на тялото назад. Можете да се държите за стола с ръце. Сега балансът на горната и долната част на тялото ще бъде единствено отговорен за пресата и екстензорите на гърба, които работят като антагонисти. Това е, което трябва да се използва.
За да включите наистина пресата, трябва едновременно да издърпате гръдния кош и тазовата кост заедно.
Това означава, че движението се извършва само в лумбосакралната става. Гърдите се стремят с всички сили към таза, а той – със същата страст към нея.
Тазът се цели, а не коленете! В противен случай екстензорите на бедрото ще се включат, както вече се случи при нашето калибриране. И ректусът на корема по навик ще се наклони от работа.
Сега се навийте!
ПОЧУВСТВАЙТЕ най-накрая дългоочакваната динамична работа на пресата!
В точката на пиково напрежение, стегнете пресата колкото е възможно повече и бавно се върнете в изходна позиция.
Избягвайте голяма амплитуда. Движението е кратко, нежно и същевременно силно. Да, това е възможно. За мен това като цяло е стилът на живот на истинския мъж.
И ще продължа тази тема. Така че не се отпускайте!