Бягане и бодибилдинг

Преди да пристъпя към статията, бих искал да насоча вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуалният люлеещ се стол е просто божи дар за начинаещи. Всички принципи на обучение за напреднали са толкова органично и компетентно вплетени в програми за обучение, че съжалявам, че такава услуга не съществуваше, когато самият аз бях начинаещ.

Много начинаещи в бодибилдинга, започвайки тренировки, си задават въпроса: струва ли си да бягате, за да подобрите представянето? Или казано по друг начин:Ефективно ли е бягането за натрупване на мускулна маса? Преди да отговорим на този въпрос, нека разгледаме две противоположни гледни точки, които съществуват в света на спорта.

Бягане и бодибилдинг: вреда или полза?

Бягането за бодибилдинг определено е вредно. Поддръжниците на тази версия аргументират позицията си с факта, че бягането се отразява негативно на състоянието на спортиста. Според тях бягането, като странично натоварване, изхвърля мазнините и предизвиква изпотяване, в резултат на което имаме загуба на мускулна маса. В същото време бягането отнема енергия, тоест културистът ще получи по-малко ефект от тренировките във фитнеса.

Алтернативният възглед твърди обратното. Според привържениците на бягането бягането е много полезно за покачване на мускулна маса. Мускулите изискват повишен кръвен поток и умерени натоварвания, които се създават по време на бягане. Затова за бодибилдъра, освен натоварванията във фитнеса, е желателно да тича по 5-10 километра на ден. В този случай е най-добре да разделите тренировката и бягането, поради което се постига максимален ефект. Въпреки че бягането не увеличава мускулната маса само по себе си, то е мощен стимулант.

Дебатът за съвместимостта на бягането и бодибилдинга остава актуален и до днес. И двете страни водят достатъчнологични аргументи, но досега никой не е успял окончателно да убеди опонента. След това ще разгледаме различни аспекти на въздействието на бягането върху тялото на културиста, върху растежа на мускулната маса, както и осъществимостта на бягането като допълнение към тренировките във фитнеса.

Бягане и мускулна маса

В процеса на загуба на наднормено тегло е невъзможно да се избегне загубата на мускулна маса, а натрупването й е невъзможно без натрупване на мастна маса. Тоест, на пръв поглед бягането, безмилостно изгаряне на калории, не може да бъде полезно, когато се занимавате с бодибилдинг. Но ако го погледнете от другата страна, можете да разберете, че с помощта на бягане можете не само да премахнете излишните килограми, но и да натрупате мускулна маса по-бързо.

Всеки знае, че аеробните упражнения водят до разрушаване на мускулните влакна. Именно поради тази причина повечето от силите за сигурност се опитват да се предпазят от тях. В същото време не всеки знае, че аеробните упражнения, включително бягането, ускоряват метаболитните процеси и не са нищо повече от естествени анаболи. С този поглед върху бягането можем да кажем, че това наистина е много добър помощник за културист и не може да навреди. Но всичко не е толкова просто, колкото изглежда. При джогинг мускулните влакна наистина се унищожават малко по малко и ако се увличате много с него, без да вземете определени мерки, тогава това наистина ще навреди на културиста.

За да съчетаете полезно бодибилдинга и бягането, трябва да знаете и спазвате определени правила. Извършването на аеробни упражнения изисква голямо количество енергия, чийто основен източник за тялото са въглехидратите. Така че, ако искате да отслабнете чрез сутрешно или вечерно бягане, трябва да намалите приема на въглехидрати, за да може тялото да използва енергия от естествените си резерви - мазнини. ПриТова също трябва да увеличи количеството протеин в диетата, за да се намали загубата на мускулни влакна.

Ако възнамерявате да го използвате като естествен анабол, е необходимо, напротив, да увеличите приема на въглехидрати и съответно енергийните запаси в тялото. Количеството протеини не може да се пипа. В този случай вашият мастен слой няма да стане по-тънък, но ефективността на силовите тренировки ще се увеличи значително. Освен това джогингът развива издръжливостта, тоест възстановяването след тренировка е по-бързо.

Развитие на издръжливост. Ползи от бягането

При бягане, заедно с потта, токсините се отстраняват активно и метаболизмът се изравнява. С помощта на допълнителен входящ кислород всички клетки на тялото (включително мускулите и мозъка) се „измиват“. Това има положителен ефект върху мускулите и централната нервна система (ЦНС), особено върху частите на мозъка. По-доброто представяне на ЦНС означава по-добра мускулна функция, устойчивост на стрес след тренировка, по-малко наранявания и претрениране и по-добър мускулен растеж. Мускулите растат ефективно и се снабдяват с енергия чрез тези органели. Ускоряването на мускулния растеж изисква увеличаване на активността и броя на митохондриите. Именно за това допринасят аеробните упражнения. Увеличаването на размера и броя на митохондриите води до увеличаване на мускулните резерви и дава допълнителен тласък за тяхното развитие.

Подобно на други циклични упражнения, бягането увеличава общата издръжливост на тялото. Освен това джогингът укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система, принуждавайки ги да работят на предела на възможностите си, което също има положителен ефект върху метаболизма и кръвообращението.

Каква е ползата от това за един културист?

Развиване на издръжливост по време на тренировкабягайки, ще можете да тренирате с много по-голямо въздействие, ще се чувствате уверени в способностите си. В същото време възстановяването на силата след силова тренировка ще се случи по-бързо. Така бягането ще ви даде възможност да тренирате по-интензивно, да увеличите натоварването и да ускорите мускулния растеж.
Докато бягате, редовните упражнения карат тялото да гори калории, като превръща запасите от мазнини в енергия, необходима за възстановяване на силата. Това води до подобряване на релефа на тялото.
С помощта на бягане можете добре да изпомпвате мускулите на краката. При изпълнение на тежки базови упражнения на краката се включват предимно големи мускули, а по-малките отпадат от работа, което води до изоставане в развитието им. Бягането ангажира тези мускулни влакна, които в резултат вече ще участват в тежки упражнения. Работните тежести веднага ще се увеличат и големите мускули ще бъдат принудени да растат, за да работят с големи тежести.

Бягането компенсира това, което не можете да получите напълно по време на силова тренировка, тоест създава един вид баланс. Класовете на симулатори имат положителен ефект върху работата на сърцето, но не са в състояние да го накарат да работи с пълен капацитет. Същата история с релефа: има много специални тренировъчни системи, които развиват релефа, но те изтощават много спортиста. Чрез бягане можете значително да подобрите релефа на тялото без много усилия.

Бягане и соматотипове

И така, разбрахме, че бодибилдингът и бягането са перфектно съчетани помежду си, но, както вече споменахме, трябва да сте наясно с целта, с която го включвате в тренировъчната си програма. Освен това трябва да имате предвид какъв тип физика имате.

Телосложението (соматотипът) определя общия характер на тренировките не само във фитнеса, но иизвън него, по отношение на случаите, когато спортистът прибягва до различни тренировъчни комбинации, включително културизъм и бягане. Юрий Власов също посочи необходимостта от комбиниране на упражнения за издръжливост и гъвкавост с упражнения за бодибилдинг.

Въпреки дефиницията, соматотипът не е просто тип тяло, той е вид конституционална психология на тялото, чиято теория е разработена от Шелдън и Кречмер. Същността му е следната. Има общо три основни типа тяло: пълно (ендоморфи), слабо (ектоморфи или хардгейнери) и атлетично (мезоморфи), между които също има голямо разнообразие от преходни типове. От гледна точка на тази теория, всеки тип тяло има определена психология, въпреки че за целите на бодибилдинга това е от второстепенно значение. Важно е соматотипът да определя посоката на развитие на тялото, както и възможността за коригиране на последното.

Познавайки собствения си соматотип, можете да комбинирате тренировките във фитнеса с джогинг с най-голяма ефективност. Ако вземем ектоморфи, тогава на пръв поглед такава комбинация ще изглежда почти безполезна. Те правят джогинг, като правило, за да намалят дебелината на мастния слой, който практически липсва в ектоморфа. Но, от друга страна, бягането е аеробно упражнение, по време на което работят предимно "бавни" мускулни влакна (така наречените червени влакна, които са плътно проникнати от мрежа от капиляри). По същия начин, но в малко по-малка степен, междинните влакна (между червено и бяло, бързо и бавно) участват в бягането.

При упражнения с тежести работят бързи влакна и влакна от междинен тип, но в по-малка степен. Какво следва от това? Ектоморф чрез съчетаване на джогинг и тренировки във фитнеса можеизграждайте мускулна маса по-бързо и по-ефективно поради пълното натоварване на всички мускулни влакна без изключение и съответно мускулния растеж в целия обем. Традиционната комбинация от упражнения за бодибилдинг и бягане не му подхожда, но разделяйки ги във времето (бягайки в нетренировъчни дни), той ще получи отличен резултат.

Основното тук е да не правите упражнения за крака и джогинг в един и същи ден, в противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят, което може да доведе до претрениране. Също така не бягайте с ускорения, тъй като последните засягат бързите влакна и изгарят запасите от гликоген, които се възстановяват много бавно при ектоморфите. Бягането се препоръчва да се извършва с бавно, спокойно темпо. Допуска се допълнително натоварване под формата на пръжки и колани. Тренировките за бягане трябва да се правят не повече от два пъти седмично.

Ендоморфите са напълно различни. Първо, препоръчва се да бягат само с локални ускорения, което води до забележимо (до 7%) ускоряване на метаболитните процеси в рамките на 20-24 часа след края на бягането. Второ, ендоморфите трябва да бягат веднага след часовете във фитнеса. Когато работите с мускулни тежести, всички запаси от гликоген оцеляват, а по време на джогинг мастните натрупвания са единственият източник на енергия, а при аеробни условия консумацията е напълно приемлива.

Има и трудности с времето на бягането. Сутрешният джогинг е най-добър за изгаряне на излишната подкожна мазнина, но ако тренировките във фитнеса се провеждат вечер, тогава такава последователност от комбиниране на бодибилдинг и бягане става невъзможна. Ще бъде добре, ако спортистът успее да прехвърли всичко в сутрешните часове. Ако не работи, тогава има два варианта.Първият е да изпълнявате сутрешни и вечерни (след тренировка) бягания, тоест бягайте два пъти повече. За ендоморфите - определен плюс, но не винаги е възможно да се осъзнае това. Вторият вариант е да правите сутрешни бягания в свободните от залата дни, а в тренировъчните бягайте само след тренировка. В същото време бяганията след тренировка не трябва да се извършват с локални ускорения, но трябва да бягате всеки ден.

За мезоморфите комбинацията от бягане и бодибилдинг е чудесна възможност за комплексно развитие на тялото, неговата издръжливост и сила едновременно. Мезоморфите трябва да тичат без ускорение, в същия ритъм. По този начин натоварването отива само към бавни влакна, а гликогенът практически не се консумира. При работа във фитнеса растат предимно бързи влакна, докато бягате - бавни. Мезоморфите би било най-добре да редуват дните на обучение на симулатори и бягане.

Коленни стави

Но какъвто и да е соматотипът, съчетавайки бодибилдинг и бягане, трябва да обърнете специално внимание на здравето на коленните структури. Клякането с щанга заедно с бягането значително увеличава риска от нараняване, което е особено високо за чистите ендоморфи и ектоморфи, както и за спортисти, чиято физика е междинна между тези два типа. И двете се характеризират със слабо развитие на сухожилията и мускулната маса.

Поради тази причина ектоморфите не трябва да бягат повече от 20-25 минути наведнъж и да клякат с не повече от два комплекта тежести (до 5 повторения). Ендоморфите, от друга страна, трябва да тичат по 40-50 минути наведнъж, така че когато комбинирате тренировка във фитнеса и бягане в клякания, трябва да намалите теглото на щангата и броя на подходите също до два. Но мезоморфите могат напълно безболезнено да комбинират бягане и бодибилдинг. Същото, като правило, важи и за междинните типове.между мезоморфи и ектоморфи (ендоморфи).

Заключение

По този начин, обобщавайки въпроса за комбинирането на фитнес сесии и джогинг, можем да кажем, че самото бягане ще натрупа мускулна маса. Въпреки това, бягането ще бъде полезно в тренировките за всеки бодибилдър като естествен анабол, който помага за ускоряване на натрупването на мускули. Ето защо, без изключение, всички спортисти се препоръчват, в допълнение към упражненията на симулатори, да бягат.

В същото време, разбира се, основният акцент трябва да бъде върху силовите тренировки. Бягането трябва да действа като добавка и ако се увлечете прекалено много, можете да навредите на здравето си. Трябва също да обърнете внимание на вида на физиката и да съставите тренировъчна програма, като вземете предвид особеностите на процесите в тялото, които са отговорни за растежа и възстановяването на мускулите. Избирайки правилния режим, вие ще си осигурите значителен прогрес в натрупването на мускулна маса.