Бягането за изгаряне на мазнини е ключът към стегната фигура и доброто здраве
Бягане и здраве: правилно определете натоварването
За тези, които се интересуват от правилното бягане за изгаряне на мазнини, при което телесното тегло постепенно и стабилно ще намалява, а мускулите ще придобият ясна красива форма, е важно да знаете, че тренировките не трябва да се извършват чрез сила. Невъзможно е да започнете високи натоварвания без подготовка, за да не навредите на здравето. Дори бързото ходене по пистата на стадиона може да бъде първата стъпка в подготовката за по-нататъшни натоварвания, които трябва да се увеличават постепенно.
Кога е по-добре да бягате – сутрин или вечер – също е въпрос на предпочитание. От една страна, тренировките на бягаща пътека между 6.30 и 9.30 сутринта активират ензимите за изгаряне на мазнини три пъти повече, отколкото в други часове на деня, тъй като запасите от гликоген са изчерпани за една нощ. В допълнение, той задава повишена скорост на метаболизма за целия ден. От друга страна, ако нямате нито силата, нито възможността да тренирате сутрин, тогава бягането по пистата от 17.00 до 18.00 може да бъде не по-малко ефективно за отслабване. По това време на деня телесната температура на човека е най-висока, при всяко натоварване тялото използва максимум кислород, за да получи енергия, поради което изгарящите мазнини работят много активно, въпреки че умората може да дойде по-бързо, отколкото сутрин.
Колко време трябва да бягате, за да изгорите излишните мазнини, изчисляваме въз основа на възрастта, телесното тегло и пулса. Когато бягате със средно темпо (около 7-9 км / ч), човек с тегло около 70 кг изгаря около 120 kcal на писта с дължина 1,5 километра. Ако в началото е трудно да бягате, интензивното ходене по пътеката също ще помогне да започнете процеса на отслабване, просто трябва да изчислите колко километра ще съответстват на необходимото натоварване.
Интервалните тренировки са най-доброто средство за изгаряне на мазнини
За да изгорите бързо излишните мазнини по корема и страните, не е достатъчно просто да бягате по алеята в парка или на стадиона. Факт е, че тялото започва да консумира предимно енергия от гликоген, натрупан в клетките, а резервите му се изчерпват след около час тренировка за бягане със скорост 9-12 км / ч. Обикновено човек не очаква да бяга повече от час и следователно тялото просто няма време да започне да изгаря запасите от мазнини. Интервалното бягане за изгаряне на мазнини ще ви помогне да отслабнете много по-добре.
Същността на интервалните тренировки е равномерното редуване на товари с различна интензивност, когато бързото ходене по пистата се заменя с бягащата част от програмата, а скоростта на бягане трябва постоянно да се променя - от максимално ускорение на границата на възможностите до лек джогинг до равномерно дишане. По време на бягане за загряване гликогенът, получен от храната, се изгаря. Когато скоростта на бягане се увеличи, кръвното налягане на човек се повишава и телесната температура се повишава, кръвоносните съдове се разширяват, дишането се ускорява - което означава, че кислородът започва интензивно да навлиза в тялото, стимулирайки метаболизма. Ензимите за изгаряне на мазнини започват активно да разграждат мазнините и продължават да го правят по инерция, дори ако след бягащо натоварване на границата на силата ще последва бързо ходене, за да се възстанови дишането.
ВАЖНО! Ако бягате на къси разстояния с всички сили и след това забавите, тогава енергията продължава да се изразходва със същата интензивност, както при максимално ускорение. Това е предимството на интервалните тренировки.
Правилно редуване на натоварването по време на бягане
Интервалното бягане за изгаряне на мазнини може да се раздели на три вида. Кой е по-добър -Всеки решава за себе си, в зависимост от възможностите на тялото.
| Упражнение | Резултат | |
| Бягащи повторения | Трябва да преодолеете разстояния от 1-4 км с пълна сила, чувствайки се уморени - забавете, за да възстановите дишането, след това повторете състезанието отново с висока скорост | Колко пъти се редуват ускорение и забавяне или ходене зависи от подготвеността на тялото. Този модел на бягане ви позволява по-добре да снабдите тялото с кислород в сравнение с други видове бягане. |
| Спринт на интервали | Необходимост от бягане на кратки разстояния, често редуване на превишена скорост и джогинг или дори бързо ходене | Тази тренировъчна техника дава възможност да се увеличи максимално активирането на изгарящите мазнини в тялото и да се увеличи издръжливостта, за да се увеличи допълнително броят на етапите. |
| Темпо тренировка | Трябва да бягате с печалба, когато бързото ходене се заменя с бягане с пълна сила, докато трябва да бягате с нарастваща скорост всеки път | Такова обучение помага бързо да се отървете от коремните мазнини и да стегнете мускулите. Колко етапа да планирате, за да работят с пълна сила изгарящите мазнини в тялото - зависи от общото благосъстояние |
Приблизителна схема на интервално обучение, за да се ориентирате в натоварванията и разходите за време, може да бъде следната: редуваме етапа на загряване - леко бягане за 10 минути; етап на почивка - леко бягане или ходене за 3 минути (или 400 м), бягане с пълна сила трябва да продължи от 2 до 4 минути, етап на охлаждане - бягане за 10 минути.
Интервалните тренировки се правят най-добре в парк или на стадион, а не на закрита бягаща пътека, защото очите ви трябва да са фокусирани върху едно мястобез промяна на обстановката, когато ходенето се заменя с ускорения - това е психологически много уморително.
ВАЖНО! За да работят ефективно изгарящите мазнини в тялото, по-добре е да променяте броя на етапите, дължината на разстоянията и темпото на бягане от време на време.
Натоварванията при бягане по време на интервални тренировки са много високи, така че трябва да се консултирате с лекар, преди да се захванете с този метод за справяне с теглото. Ефективността на интервалното бягане обаче е много висока - гънките на мазнините по корема бързо изчезват, фигурата се стяга и общото благосъстояние се подобрява.