Борба с наднорменото тегло "- интензивно обучение с елементи на бокс

На снимката: Олга Ушакова, водеща на програмата "Добро утро" на Първи канал

Помогна ни:

Владимир Егоров Майстор на спорта на България по бокс, шампион на Москва и Московска област, призьор на българското първенство, победител в международни и общобългарски турнири по бокс, треньор на ARMA S.M.C. CrossFit & Боен клуб

Каним ви да опитате да тренирате по начина, по който правят боксьорите.Техниката, която използват, не оставя шанс за излишни мазнини, развива издръжливост, експлозивна сила, оформя мускулите на краката, раменния пояс и корема (здравей, перфектен корем!).

Нашият експерт Владимир Егоров го постави в основата на програмата, която разработи специално за WH. „Тук се комбинират статични и динамични движения, работи се не за повторения, а за време (разделено на кръгове) и с лека тежест“, обяснява Владимир.

Владимир също обещава добро раздвижване на тялото и добро настроение за вас. Освен ако, разбира се, не практикувате поне няколко пъти седмично.Вземете медицинска топка с тегло 3–5 кг, не повече, дъмбели - 0,5–2,0 кг всяка. И пуснете любимата си весела музика. Преминете през цялата тренировка от началото до края (веднъж), енергично изпълнявайки максималния брой повторения в динамичните упражнения. Не забравяйте - абсолютно! - издишайте с усилие. Ако искате повече - отидете на уроци по бокс!

Скачане на въже - 5 минути. Скачайте със спокойно темпо от крак на крак, на пръсти - леко, като котка. Но в края на всяка минута ускорявайте с 10 секунди – можете да скачате на два крака или да бягате на място.

Загряване - 5 минути. Извършвайте кръгови движения във всички стави: завъртете коленете (ляво - дясно, навън - навътре), рамене, лакти, ръце, врат. Правете наклони напред, наляво, надясно.Клекнете, разклатете таза си от едната страна на другата, потъпчете на място.

Част първа: с медицинска топка

Включва 3 кръга – и същия брой упражнения. Правете всяко за минута. Почивайте 60 секунди между движенията.

Кръг 1. Клекове с повдигане на топката над главата

Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете, коленете са меки. Дръжте медицинската топка пред себе си със спуснати ръце(A).
Спуснете се в дълбок приклек, докато повдигате снаряда(B). Това е 1 повторение. Не се колебайте да продължите.

Рунд 2. Избутване на топката от гърдите

Повдигнете медицинската топка към гърдите(A).
Изпъвайки ръцете си, „хвърлете“ ги напред, като в същото време скачате на място(B). Продължете да се движите напред и назад. Трябва да избутате снаряда лесно, в релаксация.

Рунд 3. Диагонални суингове с медицинска топка

Застанете прави, като държите топката пред гърдите си с две ръце. Премествайки телесното си тегло върху десния си крак, спуснете се надолу, привеждайки снаряда зад дясното бедро(A).
Издигнете се и го преместете диагонално нагоре(B). Работете по този начин в продължение на половин минута.
След това веднага сменете страните (рундът не е приключил!) - и за оставащите 30 секунди продължете да се движите отляво надясно.

Почивка след работа с медицинска топка – 1 минута.

Втора част: с дъмбели

Включва също три кръга. Всяка има по три упражнения. Начална позиция навсякъде: краката са по-широки от раменете, чорапите са леко обърнати навътре за стабилност.

Кръг 1. Динамика

Изпълнявате удари с дъмбели в ръце. Бъди активен!

Удари отдолу - 20 секунди. С бързи кратки движения удряйте нагоре от кръста последователно с дясната и лявата ръка(A).
Направоудари - 20 секунди Удари напред - също последователно с дясната и лявата ръка. Не се колебайте, поддържайте темпото(B).
Ударете - 20 секунди. Повдигнете дъмбелите до раменете си. И последователно бийте с вдигната дясна и лява ръка(C).

Повторете този кръг 2 пъти. Общото време за кръг е 2 минути. Почивка след рунда - 1 минута.

Кръг 2. Статика

Тук задачата е да държите здраво дъмбелите, да замръзнете във всяка от трите позиции.

Ръцете пред вас - 20 секунди(A).
Ръцете нагоре - 20 секунди(B).
Ръцете встрани - 20 секунди(C).

Повторете този кръг 2 пъти. Общото време за кръг е 2 минути. Почивка след рунда - 1 минута.

Кръг 3. Динамика

Времето на резки, резки движения.

1. Повдигане на дъмбели - 20 секунди.

Начална позиция - дъмбели на бедрата(A).
Докато издишвате, повдигнете ги рязко над главата си(B).

2. Хоризонтална абдукция на рамото - 20 секунди.

Начална позиция – ръце пред вас, леко свити лакти(A).
Докато издишвате, изпънете рязко ръцете си встрани(B).

3. Мелница с дъмбели - 20 секунди.

От позиция „ръцете надолу покрай тялото“ повдигнете надясно нагоре(A).
И след това разменете крайниците(B).

Повторете този кръг 2 пъти. Общото време за кръг е 2 минути. Почивка след работа с дъмбели - 2 минути.

Част трета: върху пресата

Всичко това е един кръг, по време на който трябва да редувате едно статично упражнение с три динамични. Правилата са прости. Преди всяко от трите динамични движения - на долната част на корема (2), горната (3) и наклонените мускули (4) -извършете статично задържане на краката върху тежестта (1).

Начална позиция: легнала по гръб, главата е удобно фиксирана върху ръцете, сключени в ключалка на тила, раменете са притиснати към пода.

1. Статично повдигане на краката - 20 секунди.

Като държите краката си събрани, повдигнете правите крака на 20–30 см от пода, като същевременно държите долната част на гърба извън постелката. Замразяване.

2. Издърпайте коленете към гърдите - 20 секунди.

От предишната позиция, докато вдишвате, придърпайте коленете си към гърдите - възможно най-близо. Докато издишвате, изправете краката си назад (не докосвайте пода). Продължавайте докато изтече времето.

3. Крънч с прави крака - 20 секунди.

Повдигнете краката си нагоре: долната част на гърба е плътно притисната към пода. Протегнете ръце към тях. Спускайки тялото, сложете ръцете си в ключалката в задната част на главата.

4. "Велосипед" - 20 секунди.

Завъртете се последователно надясно и наляво, достигайки с десния лакът до лявото коляно и с левия до дясното.