Броят на упражненията в една тренировка за бодибилдинг, Всичко за бодибилдинга

Преди да пристъпя към статията, бих искал да насоча вниманието ви към тази услуга за спортисти. Виртуалният люлеещ се стол е просто божи дар за начинаещи. Всички принципи на обучение за напреднали са толкова органично и компетентно вплетени в програми за обучение, че съжалявам, че такава услуга не съществуваше, когато самият аз бях начинаещ.

Как да изградите мускули и да създадете красиво релефно тяло? Културизмът има отговор на този въпрос. Тази система предлага комплекс от физически упражнения за "изграждане на тялото" с тежести, насочени към развиване на всички мускулни групи и формиране на силно, секси, гъвкаво, пластично тяло.

Какви са резултатите от бодибилдинга?

Подобрява формата и външния вид на тялото

Помага за свалянето на излишните килограми

Прави костите здрави и мускулите здрави

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит, остеопороза, високо кръвно налягане, настинки

Колко упражнения трябва да правя за най-ефективно и здравословно изграждане на мускули?

Количеството упражнения, необходимо за една тренировка, ще се определя от индивидуалния ви генетичен състав и комбинацията от аеробни и анаеробни мускулни влакна във всяка мускулна група.

Определяне на индивидуалната структура на тялото.

Типът структура на тялото влияе върху скоростта на постигане на атлетична фигура. Има два основни типа: някои бързо натрупват мускулна маса, други трябва да се потят за това.

Ако имате достатъчно късмет да принадлежите към първия тип, всеки набор от упражнения във вашия случай ще бъде ефективен. Вашето тяло ще ви прости всякакви методични и технически грешки инесериозно отношение към тренировките, мускулите все още ще растат. Въпреки това, добре подбран набор от упражнения ще постигне резултата по-ефективно.

Ако сте от хората, които трябва да изградят мускулна дефиниция с тежки тренировки, трябва да вземете предвид всеки малък детайл в структурата на тялото си и структурата на тренировката, за да увеличите мускулната маса и сила. Секси изваяното тяло във вашия случай е резултат от внимателно подбрана и стриктно спазвана тренировъчна система.

Съответно за първия тип е важно да се избере най-ефективният комплекс, докато за втория тип е важно да се разработи подробна програма за обучение. Можете да определите вашия тип, като оцените ефективността на обучението.

Анаеробни и аеробни мускулни влакна.

Следващата индивидуална характеристика, която трябва да имате предвид при избора на количеството упражнения, е комбинацията от аеробни и анаеробни мускулни влакна.

Анаеробни (бързи) влакна Силно уморени. Те се активират при резки движения – вдигане на тежести и бързо бягане. Те не изискват кислород при работа - например при вдигане на щанга. Но максималните усилия обикновено са много кратки (около 10 секунди) и възстановяването на силата на мускулните влакна - когато ръцете са надолу - изисква кислород. Следователно след анаеробни упражнения дишаме бързо.
Аеробни (бавни) влакна Ниска умора. Активира се при ниска интензивност на движенията. Те се нуждаят от кислород, за да работят. Тяхната работа зависи от количеството кислород - при ограничено количество кислород те работят доста бавно. Аеробните мускулни влакна имат ниска якост, но се разтягат в зависимост от количеството кислород, което влиза в тялото.

И така, анаеробните мускулни влакна работят внезапно бързотежки товари. А аеробните мускулни влакна се активират при по-дълги движения с по-малка интензивност.

Комбинацията от аеробни и анаеробни влакна е индивидуална за всеки, така че не може да има универсален брой повторения. Има само среден, много широк диапазон от повторения, който варира от 5 до 15.

Тест за определяне на броя на повторенията.

Как да избегнем грешки при избора на брой повторения? За това има тест за преобладаване на аеробни или анаеробни мускулни влакна във всяка мускулна група. Този тест ви позволява да изчислите оптималния "коридор на броя повторения" за всяка мускулна група.

За горната половина на тялото тестово упражнение е повдигане на щанга за бицепс без читинг (EZ-врат),

За долната половина на тялото - удължаване на краката в симулатора.

Метод за определяне на броя повторения (използвайки примера за повдигане на бицепса):

Използвайте EZ щанга, тя е най-безопасната за вашите китки за бицепсови сгъвания.

След добра загрявка определете максималното тегло, което можете да вдигнете на бицепса наведнъж и изпълнете максималния брой повторения. Да кажем, че имате 50 кг. Запишете резултата.

Няколко дни след загряването повторете теста, но поставете тежест на щангата, равна на 80% от максимума. В нашия случай 40 кг. Изпълнете максималния брой повторения. Запишете резултата.

Какво означават резултатите от теста?

По-малко от 7 повторения на серия. Показва, че анаеробните влакна преобладават в тази мускулна група. Следователно не повече от 6-8 повторения (т.е. 75% от тренировката на ръка) трябва да са в силов стил. 10-15 повторения (т.е. 25% от обема на цялата работа на ръцете) трябватрябва да правите тренировки с много повторения. С този резултат от теста трябва да тренирате ръцете си не повече от 1 път на 6 дни.
7-13 повторения на серия. Означава, че в тази мускулна група имате еднакво анаеробни и аеробни влакна. Следователно количеството на силата и работата с голям брой повторения във вашето трябва да е равно. Силовите тренировки се препоръчват веднъж на 6 дни, а високите повторения веднъж на 4 дни.
Повече от 13 повторения на серия. Показва, че тази мускулна група е доминирана от аеробни влакна. Съответно, 75% от работата трябва да бъде силно повтаряща се, 25% - мощност. Аеробните тренировки се препоръчват 2 пъти седмично, силовите - 1 път на 5 дни.

Но за да може най-добре да натрупа максимална мускулна маса, спортистът трябва да тренира и двата вида мускулни влакна. Така ще увеличите максимално своя генетичен потенциал за изграждане на мускулна маса. Говорих подробно как да направя това в моята тренировъчна програма„6 седмици сила“

Бележка за начинаещи.

Ако сте начинаещи в бодибилдинг тренировките или сте с наднормено тегло, трябва да правите по-дълга почивка между първия и втория етап на обучение. В противен случай рискувате нараняване. Трябва да усетите техниката на изпълнение на движението и тежестта върху щангата през седмицата, за да тренирате по обичайния начин: броят на повторенията е 6-10 в подхода на упражнението. И едва след това определете своя „коридор на повторения“. Преди да започнете, не забравяйте да загреете мускулите с леки загряващи серии. Вземете много лека тежест и направете два или три серии с големи повторения, докато мускулите ви се загреят.

И така, броят на упражненията, необходими в една бодибилдинг тренировкаопределени според вашите индивидуални нужди. Имате два инструмента в ръцете си – наблюдение, внимание към тялото си и тест за броя повторения, които трябва да се извършат за всяка мускулна група. Приложете тези инструменти и направете вашите бодибилдинг тренировки ефективни и прогресивни.