Частични повторения

частични

Представете си, че завършвате комплекта без партньор-застраховател, вече сте достигнали мускулен "отказ" и не можете да овладеете нито едно повторение. Какво да правя? Продължете какво друго! Във вашия арсенал остават бързите частични повторения - до непоносимо парене, до скърцане със зъби, до писък! Общата схема е проста: първо направете възможно най-много "чисти" повторения и след това "завършете" серия от частични повторения с половината от амплитудата. Ако силите са напълно изчерпани, намалете обхвата на движение до една четвърт от пълната амплитуда или дори до 2-4 см. А ако тежестта изобщо не се поддава? Дори такъв опит да се изравни със статичното свиване се брои!

Помолихме четирима атлети, които отдавна са възприели екстремните натоварвания като начин на живот, да разкажат как използват принципа на частичните повторения. Можете да приемете цялата им методика на обучение или да използвате отделни нейни елементи от време на време - по ваш избор. Основното нещо е да продължите сета отвъд линията „провал“, когато силите ви са на изчерпване. Това е единственият начин да поставите масови рекорди!

Трицепс (CLAUDE BROOKS)

Упражнение - Серии - Повторения Лег преса с близък хват - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8 EZ Bar френска лег преса - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8 Блокова преса надолу - 4 - 15*

* Последните пет повторения на пресата надолу върху блока се изпълняват като частични повторения.

Клод тренира по този метод през цялата година, независимо дали е преди състезание или извън сезона. "Включих частични повторения в тренировъчната си програма преди около 6 години, за да стегна гърба си - тогава много "изоставах", обяснява той. "Резултатът надмина всички очаквания и преди две години въведох същата тази техника в "ръчните" тренировки. Сега я използвам през цялото време, особено през последните няколко седмици предисъстезания."

На този етап Клод спестява частични повторения за относително малки мускулни групи - по-специално трицепс - и ги изпълнява в края на тренировката, като част от последното упражнение. По-честото използване, според него, е изпълнено с претрениране. След две упражнения за "изграждане на маса" - преса от лег с тесен хват и френска преса от лег - той преминава към преса от лег на блок; тук идва ред на частичните повторения. Първите десет повторения се изпълняват с пълна амплитуда, но последните пет - само една четвърт от амплитудата, в най-ниската й част.

„Ползите са ясни: те добавят интензивност към упражнението и по този начин стимулират мускулния растеж", казва Клод. „Вярвам, че сериите от 10 „чисти" повторения са необходими за изграждане на маса на трицепса; 15-20 серии повторения вече не осигуряват правилната интензивност." Всеки, който иска да тренира не само трицепс, но и бицепс по същия начин, може да последва примера на Клод: той изпълнява три упражнения - сгъване на щанга от изправено положение, сгъване с дъмбели в седнало положение и сгъване на лежанка на Скот - с точно същия брой серии и повторения като за трениране на трицепс. Последното от тези упражнения (сгъването на щанга на Скот) се изпълнява по метода на частично повторение.

Гърди/трицепс (CHRISTINE BERGERON)

Упражнение - Серии - Повторения Лицеви опори - 4 - 15 пълни повторения; частичен до мускулен "отказ" Обратни лицеви опори - 4 - 30 пълни повторения; частична мускулна "отказ"

„Откакто започнах да използвам „частичния“ метод, значително увеличих силата си, казва Кристин.в тренировката изпълнявах само "бавни" повторения с пълна амплитуда. Но сега всичко се е променило към по-добро." След 15 пълни лицеви опори тя преминава към частична "експлозивна" (от горната точка до средата на амплитудата) и се довежда до абсолютен мускулен "отказ". Но това не е всичко; накрая Кристин се задържа в долната позиция за лицеви опори (пет сантиметра от пода) за 10 секунди. Въпреки че това няма пряка връзка с "частичния" метод , въпреки това увеличава интензивността, и то как!

Струва си да разгледаме по-отблизо как Кристин тренира трицепс. Тя прави лицеви опори на платформи за степ аеробика; опората за всяка ръка се състои от поне две такива стъпала, поставени едно върху друго, а петите остават на пода. Като начало тя прави около 30 пълни повторения, след което премахва по една платформа от всяка страна и продължава да прави лицеви опори, докато мускулите „откажат“. "Оказва се, че правя половината от предишната амплитуда на лицевите опори, тъй като опората за ръцете е станала по-ниска. В по-голямата си част "сдвоявам" това движение с друго упражнение за трицепс, но изпълнявам само частични повторения с обратни лицеви опори", обяснява тя. Ако нямате степ платформи под ръка, можете да правите лицеви опори по същия начин на ръба на масата или на два стола, или на две купчини книги.

Делта (Хосе Реймънд)

Упражнение - Серии - Повторения Натискане на дъмбели в седнало положение - 3 - 8-10 Натискане над главата на Смит машина - 3 - 10-12 Обратно движение в машината - 3 - 10-12 Странично повдигане на дъмбели в изправено положение - 3 - 18-20*

* Последните 10 повторения се изпълняват като частични повторения.

Точно като Клод, Хосе изпълнява само частични повторения за последното упражнение (в този случай делтите). „Винаги започвам тренировката си с лежанка – това е най-многотежко упражнение и трябва да го направите първи номер, докато психиката е „свежа“, - обяснява той. - Е, накрая "завършвам" делтите си с повдигания през страни плюс частични повторения.

Вярно, тук има някои трикове. Хосе смята, че частичните повторения трябва да се правят с по-голяма тежест от работната. Самият той прави пълни повторения с дъмбели от 15 кг, а за частични взема почти двойно повече дъмбели - под 28 кг.

Въпреки че Хосе е силен защитник на частичните повторения, особено когато се подготвя за състезание, той съветва начинаещите да изчакат малко. "Начинаещите бодибилдъри все още нямат какво да извайват - мускулатурата все още не се е оформила наистина. Така че се опирайте по-добре на лежанка и редовни пълни повторения, докато натрупате мускулна маса. Частичните повторения са добри за "завършване на работата."

Хайвер (Ахмад Хайдар)

Упражнение - Серии - Повторения Повдигане на прасец в седнало положение - 4 - 20* Повдигане на прасец в изправено положение - 4 - 20* Повдигане на прасец в наведено положение - 4 - 20*

* Последните пет повторения от всяка серия се изпълняват като частични повторения.

Когато тренира прасци, Ахмад завършва с частични повторения всеки сет; не е изненадващо, че интензивността на тренировките му е направо нечовешка. „Обикновено работя с партньор и правя принудителни повторения в края на серия. За прасците открих, че частичните повторения са по-ефективни. Така че в деня на прасците моят партньор си почива. Първо правя възможно най-много пълни повторения, а след това още пет бързи частични „полуповторения“, обяснява той. са на път да отпаднат!“

Хайдар редовно използва този метод извън сезона. Но вв предсъстезателния период отказва да го приема, защото тренира с относително малки тежести. Тук той има цяла теория. Например, ако използвате големи тежести, тогава частичните повторения наистина работят върху масата. Но ако работните тежести са малки, тогава частичните повторения, напротив, изчерпват мускула. Ако говорим за техника, Хайдар изпълнява "пълни" и частични повторения с различно темпо. Пълните повторения се правят по схемата 2-1-4. Това означава 2 секунди за повдигане на тежестта, секунда забавяне в пика на мускулното напрежение и 4 секунди за сваляне на тежестта. Частичните повторения имат различен модел: 1-0-1.