CrossFit тренировъчен дневник Всичко за спортното хранене
CrossFit в Москва става все повече и повече: за някои той замества леко отегченото бягане, за някои е фитнес, а за някои - щанги и симулатори като цяло. Но ако в Америка CrossFit е нещо като църква с хиляди привърженици, то в нашето масово съзнание CrossFit едва започва да се появява. За да провери какво представлява този спорт (а в него наистина има повече аспекти, отколкото можете да си представите) и да разбере как протича обучението, FURFUR изпрати своя спортен кореспондент и служител на института Стрелка Дария Головина на занятията. Веднъж седмично тя ще говори за това как се занимава с този спорт и се опитва да изпробва неговата идеология. Това е третата част от поредицата, първата и втората могат да бъдат намерени съответно тук и тук.
До третата седмица от обучението си започвам да възприемам CrossFit като игра. Трудно, понякога непоносимо трудно, но все пак игра.
През трите седмици, през които аз, заедно с други участници в Re:form, усвоих CrossFit, най-разпространеното вярване, с което се сблъсках, беше „ако не си повърнал, си тренирал зле“. Честно казано, след една от тренировките наистина ми се гадеше, но не повърнах. Това означава ли, че не се появявам? Още повече, че имах късмет и никога не съм виждал някой да се разболява в залата. Към какво водя: кросфитът е първият спорт в живота ми, в който има толкова много фанатизъм и фанатично самонасилие от страна на привържениците, въпреки че първоначално не предполага това. Почти всяка тренировка е придружена от кратка лекция на треньора, в която той ни разказва или за основните правила на CrossFit, или за храненето, или как правилно да разпределяме натоварването и да тренираме. Колкото и да е странно, зав продължение на три седмици никога не ни беше казано, че нашата задача е да „умрем от претоварване във фитнеса“. Идеята на този спорт е да дадеш всичко на максимум, да не си играеш и да не се заблуждаваш, а да даваш всичко от себе си. Ако се чувствате зле след тренировка, това означава, че или не знаете как да изчислите силата и натоварването си, или сте пили твърде много вода или сте преяли преди час. Едва ли си струва да се гордеем с първото или второто.
По същия начин се сблъсках с много предразсъдъци относно огромните „тежести“. CrossFit не е вдигане на луди тежести наведнъж, опитайте да вземете по-лека тежест и да направите няколко упражнения с нея - за това говорим. Като цяло, за да избегнат тези погрешни схващания, треньорите постоянно инструктират своите отделения. Този път ще споделя какво ни казаха за CrossFit храненето. И не става въпрос само за диети, но, разбира се, за спортно хранене.
палео диета
Повечето от треньорите, които съм срещал през това време, препоръчват да се придържате към палео диетата за най-добри резултати. Най-общо подобна диета се нарича още диета от каменната ера или диета на ловци-събирачи. Смята се, че този вид хранене ще помогне да се отървете от излишните „мазнини“ и да помогне за изграждането на мускулна маса, което означава, че ще направи вашата тренировка най-ефективна. Просто казано, палео диетата ви позволява да ядете месо, риба, птици, зеленчуци, плодове и ядки. В същото време трябва да се пазите от всякакви млечни продукти, бобови растения (според палео диетата това е източник на въглехидрати, въпреки че това може да се спори), преработени масла и, разбира се, захар под всякаква форма. Повече информация можете да намерите на сайта на Иля Карягин, трикратно сертифициран треньор и организатор на CrossFit състезания.
Спортно хранене
Това е най-спорният момент.Разбира се, почти всеки, който обича CrossFit и друг подобен спорт, използва редовно спортно хранене. Според мен това е лично решение на всеки и просто ще споделя препоръките, които Денис Наумов, специалист по спортно хранене, ни даде онзи ден.
ПРОТЕИНИ - високопротеинови смеси - най-разпространеният и често срещан продукт сред тези, които обичат кросфит (и не само). Всъщност този прах, който се разрежда с вода, е протеин в неговата чиста, силно концентрирана форма. Най-често тази смес се получава от мляко, малко по-малко от яйца или соя и още по-рядко от грах и ориз. Последните варианти се наричат напълно „странни“, тъй като растителните протеини не могат да заменят животните, особено ако целта ви е да станете по-големи. Тази опция обаче е идеална за вегетарианци (въпреки че те също са предпазливи в редиците на CrossFitters и ги наричат „лоши ловци“). Протеинът помага за „поддържане“ на чиста мускулна маса, възстановяване след тренировка и попълване на протеиновите запаси.
BCAA (BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS) е аминокиселинен комплекс, който съдържа левцин, изолевцин и валин - материал за изграждане и регенериране на клетките. Факт е, че ако поне една аминокиселина липсва в тялото, възстановяването след тренировка ще бъде много по-лошо и по-дълго. Често BCAA се включват в други спортни хранителни продукти като протеини и гейнъри, но ако сте сериозни, експертите препоръчват използването на аминокиселинния комплекс отделно.
ВИТАМИНИ - тук всичко е доста очевидно. Не получаваме достатъчно витамини от обикновените храни, защото не ги приготвяме правилно. Пържене, варене, пастьоризация - всички тези процеси унищожаватповечето хранителни вещества, така че, както казва Денис, витамините трябва да се пият редовно, редовно и разумно. Има така наречените Animal Pak - огромен скъп комплекс от витамини. Така че не ви трябва. Просто защото има такова изобилие от витамини, че те просто нямат време да се усвоят и напускат тялото ви заедно с първата чаша вода, която пиете. Витамините се препоръчват да се пият в курс, а ако спортувате, тогава можете да ги пиете през цялата година, просто променяйте силните и слабите комплекси. Не се заблуждавайте от евтини витаминни комплекси, а по-добре проучете RDA (препоръчителни норми на консумация) и изградете своя собствена витаминна диета.
РИБЕНОТО МАСЛО е основният източник на Омега-3 мастна киселина, която не се произвежда от нашето тяло. Следователно можем да го получим или от продукти, или в готов вид. Рибеното масло помага за нормализиране на кръвното налягане и изгаряне на наситени мазнини в тялото (т.е. участва в процеса на отслабване), помага за намаляване на натоварването на сърдечно-съдовата система и в крайна сметка с негова помощ се произвежда серотонин - хормонът на щастието.
Последното ни обучение започна и завърши с дегустация. Преди часовете ни дадоха чаша лютива розова течност - нещо като протеин. Трудно ми е да кажа как дори концентрираният протеин се превръща във вода, напомняща повече на Jupi. Но, честно казано, вкусът е още по-тревожен от цвета. Сигурен съм, че подобни миксове помагат при тренировките, но лично на мен спортната ми напитка ми се стори не просто "химио", а дори прекалено много. Нещо средно между напитка от детството и препарат за под.