Точно както всеки ловец иска да знае къде седи фазанът, всеки спортист иска да знае всички тайни за изграждане на мускулна маса. Тайни техники за обучение, магически протеини, както и инструменти, които ви позволяват да "помпате" мускули като колела с помпа - това са митове, които не са потвърдени от факти, защото в действителност цялата тайна се крие в дузина прости правила, които осигуряват максимални резултати за възможно най-кратко време!
1. Новото упражнение е най-доброто упражнение
С течение на времето тялото на спортиста започва да развива навик за всякакви упражнения. Колкото по-интензивно го изпълнявате, толкова по-бързо тялото свиква с него. Ето защо програмата за изпомпване на отделни мускулни групи трябва да бъде възможно най-разнообразна. В същото време можете да промените не само самите упражнения, броя и честотата на подходите, но и техниките на изпълнение. Така тялото няма да свикне с натоварванията, в резултат на което резултатът няма да закъснее!
2. Краткостта е сестрата на културиста
Понякога, в желанието си да постигнат максимални резултати, спортистите прекарват часове във фитнеса, безрезултатно изтощавайки тялото си до изтощение. Тайната е, че тренировките за бодибилдинг трябва да бъдат възможно най-кратки: само 45 минути на ден са достатъчни, за да се гарантира, че количеството тестостерон и кортизол, произведени от тялото, остава на ниво, което насърчава мускулния растеж. Работата е там, че с падането на тестостерона, който допринася за растежа на мускулната маса, нивото на кортизола, който разрушава мускулите и допринася за отлагането на мазнини, нараства експоненциално.Ето защо дългите тренировки, противно на общоприетото схващане, имат отрицателен ефект и отдалечават спортиста от желания резултат.
3. Правилно разпределение на тежестите
Сред съвременните спортисти и фитнес треньори се води активен дебат за това кой стил на трениране е най-ефективен за изграждане на мускулна маса. Трябва ли да поемете повече тежест, но да работите бавно, или облекчавате натоварването с по-голяма интензивност? Във всеки случай спазването на "златната среда" е правилното решение. Тайната се крие в правилното редуване на натоварванията: първо, струва си да натоварите мускулите с големи тежести, като постепенно намалявате теглото на черупките по време на тренировка.
4. Почивката е важна част от вашата тренировка.
Въз основа на тайната, описана в първия параграф на този списък, може да се разбере, че чрез промяна на времето за почивка, спортистът не позволява на тялото да "свикне" с упражнението. Дори и най-малката разлика между сериите може да даде своя резултат: мускулите ще започнат да растат скачащо!
5. Изпълнение на базови упражнения с щанга и дъмбели
В повечето случаи по време на силови тренировки съвременните спортисти работят със симулатори. От една страна, това е правилно, защото симулаторът помага да се тренират няколко мускулни групи наведнъж. Но от друга страна, цялостното проучване може да доведе до спиране на изграждането на мускулите, тъй като основната цел на такова оборудване е да изработи релефа. „Базата“, която включва работа с щанга, дъмбели и друго спортно оборудване, ще ви позволи да използвате всеки мускул в тялото, тъй като освен работата с тежестта, тялото трябва да поддържа и контролира баланса по време на упражнението. Мъртва тяга, клек, както и други упражнения от основния комплекс са много по-трудни отработят със симулатор, но те дават резултати много по-бързо от най-модерното оборудване!
6. Не наблягайте на кардиото
Разбира се, изхвърлянето на велоергометъра и бягащата пътека не е необходимо. Тайната е да сведете тази работа до минимум - 1-2 комплекта на седмица, защото интензивните кардио тренировки водят до факта, че хормоните, отговорни за мускулния растеж, ще отидат в подкрепа на сърдечно-съдовата система.
7. Доведете техниката до идеала
Чувайки тази тайна, повечето спортисти ще се изсмят и ще кажат „Благодаря ти, Кап!“. В действителност обаче дори сред професионалистите има често пренебрегване на техниката на упражнения, което само по себе си влияе на резултата. Важно е да запомните, че по време на тренировка мускулите трябва да се свиват до самия край. В същото време си струва да се отбележи, че в името на правилната техника можете да пожертвате максималното работно тегло!
8. Обърнете внимание на конституцията на тялото
Ефективността на тренировките зависи от вида на физиката на човек. Например, ендоморф (хора с изключително бавен метаболизъм) ще трябва да тренира до 5-7 пъти седмично, за да постигне минимални резултати, докато слаб ектоморф (спортист с най-бърз метаболизъм) ще постигне желаните резултати 2-3 пъти по-бързо, прекарвайки във фитнеса 3-4 дни в седмицата.
9. Правилният график е ключът към успешното обучение
Тази точка потвърждава, че всъщност повечето от тайните на ефективното изграждане на мускули лежат на повърхността. Въпреки това, поради тяхната простота, тези съвети често се пренебрегват. Животът на съвременния човек е цикъл от събития, които понякога не оставят дори минута свободно време. Ето защо е необходимо да се състави график за обучениеподход с голяма отговорност. В същото време нарушаването на часовете е крайно нежелателно, тъй като дори и най-малкото отклонение от обичайния график може да има отрицателно въздействие върху цялостната физическа годност. В случай на интензивна работа режимът на обучение трябва да бъде избран така, че ежедневните дейности да не отвличат вниманието от обучението.
10. Водете дневник на тренировките
Като записвате резултатите, можете да проследите ефективността на избраната програма за обучение. Дневникът е чудесен начин да планирате тренировките си, да записвате резултатите си и да проследявате напредъка си. Като бонус, такъв документ е първокласна мотивация, защото без да може да се сравнява „преди“ и „след“, впечатлението от получената физическа форма и натрупаната мускулна маса ще бъде много по-малко.
