Диета, спазвайте правилата
Какво представляваредукционната диета ?Правилата са прости - необходимо е да се намали калорийността на дневното меню с 500-1000 kcal под общата енергийна нужда на организма. Вижте как да използвате модели, за да изчислите дневната си нужда от калории въз основа на вашия ръст, възраст, пол и ниво на активност.
Редукционната диета е пълна противоположност на всички чудотворни диети, които съм срещал досега, а може би и пробвал. Основният му принцип е да се намали калорийността на дневното меню с 500-1000 kcal под общата енергийна нужда на организма. Броят на калориите, с които трябва да намалите енергийната стойност на храната, зависи от първоначалното телесно тегло, тоест от степента на наднормено тегло или затлъстяване. Редукционната диета се основава на принципите на здравословното хранене и е по-скоро начин на живот, отколкото поредното предложение, което не може да се прилага за дълъг период от време. Помислете за правилата за неговото използване.
Диета, изпълнете първо изчислете общите енергийни нужди на вашето тяло
Като начало си струва да определите телесното тегло, съответстващо на височината, т.е.дължимото телесно тегло (NMC). За това се използва формулата на Лоренц:
NMC за жени: Целево телесно тегло (kg) = височина [cm] - 100 - 0,5 x (височина [cm] - 150) NMC за мъже: Целево телесно тегло (kg) = височина [cm] - 100 - 0,25 x (височина [cm] - 150)
След като изчислим правилното телесно тегло, получаваме приблизителна информация за това към какво тегло трябва да се стремим и колко излишни килограма имаме другари.
Започвайки редукционна диета, думите са дефиницията на вашите нужди от калории. За всеки човек е различно и зависитегло, височина, възраст и физическа активност. Нека започнем с изчисляването наPPM, т.е. основния метаболизъм с помощта на формулата на Харис-Бенедикт. PROMILLE е количеството енергия, което тялото изразходва, за да поддържа всички жизнени функции, без да извършва никакви действия.
PPM за жени PPM [ккал] = 665,09 + (9,56 х тегло в [кг]) + (1,85 х растеж (см)) – (4,67 х възраст [година]) PPM за мъже PPM [ккал] = 66,47 + (13,75 х маса на тялото [кг]) + (5 х растеж [см]) – (6,75 х-възраст [лет] ])
Когато вече знаете своя PPM, трябва да изчислитеCPM, т.е. общия метаболизъм, който взема предвид разхода на енергия за всички ежедневни дейности и за физическа активност. За да изчислите на хиляда импресии, можете да използвате k-фактора, който определя нивото на физическа активност, или да изчислите въз основа на съответните таблици енергията, изразходвана от всички дейности през деня, като преобличане, прахосмукачка и т.н. Това обаче е много трудоемък метод. По-лесно е да използвате контролния коефициент k, посочен в таблицата по-долу.
Бяла и кафява мастна тъкан
Редукционна диета – посочете колко искате да отслабнете
След като определим нуждата от калории, все още трябва да заключим доколко можем да намалим калоричното съдържание на менюто си, за да не се чувстваме твърде много от диетичния режим. За хора, които искат да загубят няколко килограма, ще трябва да намалят приема на калории до 500 kcal (което е безопасна скорост на загуба на тегло). Ако, напротив, сте изправени пред много наднормено тегло, препоръчително е да намалите калориите до 1000 на ден. Разбира се, не наведнъж. Редукционната диета трябва да се въвежда постепенно, като най-добре е да се намали съдържанието на калории в менюто със 100 kcal на ден, докато се достигне установеният дефицит. самокалориен дефицит ще ви накара да започнете да изгаряте мастна тъкан. Какво означава? Трябва да ядете по-малко, отколкото тялото ви използва. За да се отървете от 1 килограм мазнини, трябва да изгорите 7000 kcal, тоест 1000 kcal на ден, ако имате план да губите килограм на седмица (500 kcal на ден, ако искате да отслабнете с 0,5 kg на седмица). Хората с голямо наднормено тегло първоначално chudną повече, но това не е самата загуба на мазнини, но и метаболитната вода, задържана в пространствата на междуклетъчните взаимодействия.
Как да приложим горните формули на практика? Нека направим товакато използваме примера на жена на 45 години, висока около 159 см и тежаща 76 кг, водеща заседнал начин на живот.
1. Изчисляваме правилното й телесно тегло по формулата Правилно телесно тегло (kg) = височина [cm] - 100 - 0,5 x (височина [cm] - 150) NMC [kg] = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 =54,5 [kg]
2. Ще изчислим основната метаболитна скорост PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x тегло в [kg]) + (1,85 x височина (cm)) - (4,67 x възраст [години]) PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 66 5,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 =1475,65 [kcal]
3. Изчислете общия метаболизъм CPM = k x PPM Коефициентът на активност ka за човек, който не е много активен, извършвайки работа в седнало положение, е 1,4. CPM = 1,4 x 1475,65 [kcal] =2065,91 [kcal]
Вече знаем общата необходима енергия. Сега остава решението колко искаме да отслабнем. Ако искате да губите 500 грама мазнини на седмица, трябва да намалите калориите с 500 kcal на ден (3500 kcal на седмица), тоест жената от примера трябва да консумира ок. 1570 kcal всеки ден. Постигането на подходящо телесно тегло (54,5 кг), тоест свалянето на 21,5 кг излишно тегло, ще й отнеме с това темпо около. 43 седмици.
какправя редукционна диета?
Редукционната диета по принцип не е нищо повече от въвеждане на правила за здравословно хранене и тяхното прилагане на практика. Не изключва никоя група от хранителни вещества, не е диета, с която да отидете. Учи ви как да ядете здравословна храна.
При насочена диета се препоръчват 4-5 хранения през деня на равни интервали, през 3-4 часа. Като закуски имаме и малки закуски между закуската и обяда. Затова е важно да планирате храненията, тоест правилното им разпределение във времето. Според препоръките, енергията на всяко хранене трябва да се разпредели, както следва:
4 ХРАНЕНЕ: закуска 25%, ВТОРА закуска 15%, обяд 35%, вечеря 25%
5 хранения: закуска 20%, ВТОРА закуска 15%, обяд 30%, следобеден чай 15%, вечеря-20%
Като сте на диета, насочена, на първо място, е необходимо да се изключат напълно „niedietetyczne“ продукти от менюто, т.е. бързо хранене, сладкиши, продукти, високо готови инстантни продукти, газирани напитки, подсладени и оцветени, солени закуски, тлъсто месо. Ограничете мазнините, ядките и сушените плодове. Въпреки че са предимно здравословни храни, за съжаление те са и с високо съдържание на калории. Вие ще поставите менюто си на зеленчуци, półtłustym млечни продукти, риба, нискомаслено месо, също така посочват плодове, но в размер на 200-300 грама на ден. Термичната обработка също е важна. Избягвайте пърженето и задушаването в мазнина. Изберете между печене, варене, готвене на пара. Изпечете месото и рибата в грил тиган и заменете солта с билки. Не забравяйте да wypijaniu вода в размер на най-малко 1,5 литра на ден.