Диета заукрепване на костите, Списание - По женски

Движение, опора, защита на вътрешните органи - всичко това човек дължи на своя скелет, на костите си. Те са дълбоко скрити под кожата и мускулите, засега мълчат за проблемите си.

Човек рядко мисли за костите, спомня си ги само когато падне или започнат да го болят. Не трябва да забравяме и здравето и костите. Какво трябва да се направи за укрепване на костите? На първо място, трябва да се храните правилно. Необходима е някаква диета за укрепване на костите.

Ковчег с микроелементи

Когато става дума за кости, първото нещо, което идва на ум е:"Трябва да ядем повече калций!" Точно така! Костите се нуждаят от калций, както от въздух! Калцият и фосфорът осигуряват здравина на костите и им придават желаната форма. Микроелементите могат да бъдат сравнени с миниатюрните тухли, които изграждат костите.

Калций първо от ковчежето

Калцият е първият елемент, който влиза в ковчега от микроелементи за костите.

На пръв поглед няма нищо сложно, яжте храни, богати на калий и костите ще бъдат здрави. Но тук има малка пречка! Който? Процесът на усвояване на калция от организма не е много прост и деликатен. Факт е, че микроелементът, влизащ в тялото, първо се обработва от солната киселина на стомаха и едва след това може да отиде за нуждите на тялото. От това заключаваме:

Не яжте храни, съдържащи калций, заедно с храни, които намаляват стомашната киселина.

Храните, намаляващи киселинността, включват:

кифла
Захарни изделия
Газирани напитки
Киселец
спанак
Някои зърнени храни

Улесняват усвояването на калциевата киселина. При взаимодействие с тях се образуват разтворими калциеви соли.

Най-добрият източник на калций са ферментиралото мляко и млечните продукти. Млечните продукти съдържат млечна киселина - лактоза.

Ядките и рибата са богати на калций, но най-добре се консумират с резен лимон.

Магнезий - най-важният компонент на ковчега

Важен компонент на ковчега от полезни за костите микроелементи е магнезият. Каква е неговата заслуга и каква роля играе?

Магнезият е важен елемент от минералната структура на скелета. Микроелемент:

Участва в изграждането на костната тъкан
Насърчава активирането на витамин D
Осигурява енергия на костните клетки

Диетата за укрепване на костите осигурява правилното съотношение на калций и магнезий в тялото. И какво трябва да бъде?

Съотношението калций и магнезий трябва да бъде 2:1. Не трябва да има повече калций, иначе магнезият се изхвърля от тялото.

Зелен чай
Всякакви зелени
морско зеле
Зърнени култури: елда, овесени ядки, яйца
Ядки, особено кедрови ядки, кашу, бадеми

Най-големият враг на магнезия е алкохолът. Той безмилостно го изхвърля от тялото. След прием на алкохол нивото на магнезий в урината се повишава 2,5 пъти. Заслужава да бъде разгледан!

Фосфор от ковчега

Също толкова важен микроелемент от ковчега е фосфорът. Този микроелемент осигурява здравината на костната тъкан.

Фосфорът, за разлика от калция, не е толкова капризен и се усвоява добре от храната. Къде да го вземем? В протеинови продукти от животински произход:

Малко по-малко фосфор се съдържа в млечните продукти, но от тях той е по-добре балансиран с калций.

Силата на витамините

Силата на витамините за организма е безценна.Витамините създават условия за образуване и живот на костите. Диета за укрепване на костите е задължителна, тя трябва да бъде наситена с каротин, витамин D и витамин С.

Каротин (витамин "А")

Каротинът или витамин "А" помага на тялото при усвояването на фосфор и калций. Трябва да се гарантира, че винаги е в тялото в точното количество. Липсата на витамин А води до чупливост на костите и развитие на остеопороза.

Морският зърнастец е отличен източник на каротин, богат е и на мазнини, което спомага за лесното усвояване на витамин А. Каротинът също се усвоява перфектно от яйчни жълтъци и животински черен дроб.

Червените чушки и доматите са богати на каротин, но трябва да се консумират с растително масло. Растителното масло или други мазнини създават условия за усвояване на витамина.

Витамин D е незаменим за костите, тъй като без него няма да се създадат условия за усвояване на калций и фосфор. В допълнение, този витамин:

Задържа фосфора и калция в организма по време на бъбречната филтрация
Регулира производството на ензими и хормони, които са необходими за образуването на костна тъкан.

Къде мога да получа витамин D? Под въздействието на ултравиолетовото лъчение той се синтезира в кожата. В допълнение, те са богати на:

Камбала, херинга, сьомга, черен дроб на треска и други мазни морски риби
яйчни жълтъци
Мляко
Масло

Основата за образуването на костната тъкан е колагенът. А за образуването му е необходим витамин С. При липса на този витамин костите стават крехки и не си струва труда да се счупят.

Аскорбиновата киселина е богата на всички плодове, зеленчуци, горски плодове, билки, пресни и замразени. През зимата киселото зеле е особено полезно.

Аминокиселини за изграждане на кости

За изграждането на костите аминокиселините са просто необходими, редовно, заедно с храната, тялото трябва да получава: лизин, левцин и изолевцин.

Лизинът е незаменима аминокиселина, която трябва да се набавя с храната.

„Лизинът е алифатна аминокиселина с изразени основни свойства; есенциална аминокиселина. Химична формула: C₆H₁₄N₂O₂ Лизинът е съставна част на протеините.“ Уикипедия

Тази аминокиселина насърчава регенерацията на хрущялите и костите, насърчава растежа им. Лизинът се съдържа в месото, рибата, млечните продукти и ядките.

Левцинът е източник на енергия и то най-мощният.

„Левцинът е алифатна аминокиселина с химична формула HO₂CCHCH₂CH(CH3)₂; есенциална аминокиселина, тоест не се синтезира в човешкото тяло. Уикипедия

Аминокиселината допринася за бързото възстановяване на мускулната и костната тъкан в случай на увреждане. Алкохолът рязко намалява количеството му.

в мляко
В нискомаслено извара
в месото
В пшеничен зародиш

Изолевцинът ускорява процесите на възстановяване на костите, мускулите и кожата.

"Изолевцинът е алифатна α-аминокиселина, открита във всички естествени протеини." Уикипедия

Тази аминокиселина съдържа:

Здраве на костите

Диетата за здрави кости е много важна. Но начинът на живот също е важен за здравето на костите. Физическата активност подобрява кръвообращението в костите и ставите. Важно е да се движите повече, това активира метаболитните процеси.

Добрият сън също е важен за здравето. В съня се образува соматотропен хормон, хормон на силата и хармонията. Този хормон осигурява възстановяването на мускулната и костната тъкан.

Когато изграждате диета, винаги трябва да мислите за костите, за техните нужди.