Dips - Bodyguard - Сдружение на бодигардове и професионални охранители
Въпреки това нови проекти от този вид се появяват със завидна редовност и техните създатели се опитват да намерят подкрепа от военните ведомства.
• неправилният избор на обувки според размера и пълнотата води до влошаване на външния вид и качеството на обувките: шевовете се разминават, появяват се допълнителни гънки, гънки, закопчалки се разминават, гърбовете се утаяват, капачките на пръстите се деформират и т.н.;
Лицеви опори на неравни щанги
Спусканията са едно от онези упражнения от много отдавна, които са служили вярно на бодибилдърите от миналото, но отговарят ли на изискванията на днешната тренировъчна философия? Разбира се, няма да ви се налага да се биете с щанга, но ще бъдете принудени да използвате нещо не съвсем удобно - собственото си тегло. Това упражнение обаче ще изисква много просто оборудване - щанги, които дори не е необходимо да бъдат хромирани, за да дадат желания резултат. Това е най-доброто упражнение за развитие на гръдните мускули и трицепсите, да не говорим за многобройните помощни мускули на раменния пояс.
Застоят в развитието на гръдните мускули често се обяснява с банална причина - недостатъчното развитие на отделните мускули на раменния пояс. Нека си припомним: лежанката е най-трудното основно движение, което принуждава да работят не само и не толкова гърдите, но и ръцете, делтите, трапецовете, целия комплекс от мускули на горната част на гърба и дори латисимуса на гърба. Ако поне няколко "участници" от този сложен "ансамбъл" са твърде слаби и не реагиратнивото на мощност на останалите мускули, тогава лежанката, същата, на границата на интензивността, която дава само растеж на гърдите, няма да работи.
Лицевите опори осигуряват висококачествено изследване на гръдните мускули и трицепсите, но степента на натоварване ще зависи преди всичко от позицията на ръцете.
Освен това ще видите със собствените си очи невероятно бърза трансформация на вашата фигура - визуално разширяване на раменете поради ясно увеличаване на делтите, очертаване на контурите на гърдите и изправяне на гърба. На бодибилдинг „жаргон“ всичко това се нарича „направяне на „рамка“ за себе си.“ Говорим за формирането на много специална стойка с ефектно разгънати рамене, по която веднага се разпознава истинският културист.Прегърбването е несъвместимо с нашия спорт!
Основи. Основна схема:
Начална позиция - между успоредки на прави (но без преразтягане в лактите) ръце.
Неутрален хват (дланите са обърнати към вас).
Акцент върху трицепсите.
Първоначално лицевите опори от щангите са насочени специално към трицепсите. Трицепсът е триглав мускул, разположен между лакътната и раменната става. И трите глави (дълга, странична и средна) работят с екстензия в лакътната става. За да поставите основното натоварване върху трицепсите, дръжте ръцете си близо до тялото, докато спускате (не разпръсквайте лактите си настрани, когато се огъват, те трябва да „погледнат“ назад). Краката са прави, брадичката е повдигната, наклонът напред е минимален. (Ако разстоянието между щангите е по-голямо от ширината на раменете ви, тогава част от товара ще бъде „премахната“ от трицепсите и „предадена“ към гърдите.)
Акцент върху гърдите.
Леки вариации в техниката превръщат пропаданията в упражнение за „гръдни мускули“. Нека ви напомня, че основните мускули на гърдите са големият гръден мускул. Те обхващат всичкиповърхността на гръдния кош от ключицата до гръдната кост и са прикрепени към раменната кост. Основните им функции са извеждане на ръцете пред себе си и завъртане на горните части на ръцете. За да „ударите“ гърдите на лицевите опори на неравномерните пръти, докато се спускате, разтворете лактите си отстрани, огънете коленете си и се наведете напред.
Друг начин да ангажирате гърдите е да „разширите“ хватката. За да направите това, в някои зали са монтирани разведени барове, разстоянието между които варира от стандартно до широко. Трябва да ги приближите до „широките“ краища - такава позиция сама по себе си „разтваря“ лактите отстрани. Само имайте предвид: твърде широкият хват и прекомерното "развъждане" на лактите поставят раменете под удар - има риск от разтягане или дори счупване на торбата на ставата. В допълнение, твърде широкият захват ще ви изиграе лоша шега: натоварването от гръдните мускули ще се прехвърли към latissimus dorsi, големите кръгли мускули на гърба и долната част на малките гръдни мускули, които лежат под големите гръдни мускули. Най-добрият вариант е да работите с хват, който е само малко по-широк от раменете ви, и да разтворите лактите си встрани под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото - не повече.
Наклонете торса си напред и след това бавно се спуснете между решетките, като огънете лактите. Важно е да устоите на гравитацията по пътя надолу, в противен случай можете да повредите гръдния мускул, където се прикрепя към раменната кост или лакътната става. Ако слезете само частично, тогава активирате медиалната и външната глава на трицепса, но правите малко за гръдните мускули.
Как да "вместите" лицевите опори в тренировъчната схема и колко повторения да направите?
На първо място, запомнете: дори ако времето ви изтича и трябва да се ограничите в упражненията, в никакъв случай не се отказвайте от лицевите опори. За начинаещи е по-добре да ги правите в началото на тренировката, със свежи сили. Това движение изискваразходи за енергия и ясна координация. До края на тренировката, с цялото си желание, няма да го направите правилно и безопасно.
За напредналите спортисти има смисъл да „поставят“ лицеви опори или в края на тренировка за гърди, или в началото на работа върху трицепс. Не забравяйте, че лицевите опори са основно упражнение за трицепс. Отваряйки тренировка за „гърди“ с тях, вие ще претоварите трицепсите и няма да можете правилно да „отработите“ преси от пейка.
Колко повторения да направя?
За повечето оптималният брой повторения е от 8 до 15 с кратки интервали между сериите. Когато можете удобно да изпълните 15 повторения без тежест, започнете да натискате с тежести. От друга страна, опитните бодибилдъри обикновено правят не повече от 6-8 повторения на сет (с тежести).
Броят на сериите и повторенията в лицевите опори се „отчита“ от други упражнения. Например, ако имате пет серии от пет повторения в лежанката (класическа схема), тогава в лицевите опори броят на сериите ще бъде 3, а повторенията - 8 (при спомагателните упражнения броят на повторенията винаги трябва да бъде с 3-4 повече, отколкото в основните). Когато променяте броя на повторенията в основните упражнения, направете същото и със спомагателните. Изглежда така: днес имате 8 повторения в лежанката и 12 повторения в лицевите опори.Следващата седмица имате 6 повторения в лежанката и 9-10 в лицевите опори. Разбира се, можете да промените и теглата, което ни води направо до следващия въпрос.
Какви тежести да вземем? Зависи, първо, от притежаването на техника и второ, от това колко повторения планирате да направите. Когато мускулите свикнат с определено натоварване, е необходимо да се увеличи теглото - това е основният закон за изграждане на сила. Разбира се, увеличението трябва да е малко. По-добре е да прикрепите товара върху колана към колана. Стягането на „проклетото“ с коленете е хубавонеудобно: този номер работи само с леки тежести.
Гледайте техниката си: целта е да правите лицеви опори технично и систематично да увеличавате тежестите, докато силата ви нараства. Ако вземете огромна тежест, с която едва можете да свалите една трета от амплитудата или дори по-малко, тогава резултатът ще бъде толкова. Оказва се, че правите частични повторения, но и ефектът от тях ще е частичен. Моля, обърнете внимание: частичните повторения не са основният метод на обучение, а спомагателна техника.
Само за опитни.
Частични повторения: След като завършите всички планирани пълни повторения, преминете към частични - наполовина надолу, след това нагоре до началната позиция. Така натоварвате тези мускулни влакна, които все още не са достигнали границата на умора.
Когато вече не можете да правите лицеви опори сами, помолете партньор да ви помогне да „довършите“ още 2-3 повторения. Просто не прехвърляйте цялата тежест върху него - свършете основната работа сами.
Отрицателни повторения: Вземете тежест, с която можете да направите 5 повторения. От горната позиция много бавно (за сметка на "едно, две, три. осем") слизайте надолу. Повторете 10 пъти. За да се върнете в изходна позиция, застанете на пейка или нещо подобно. Но не се опитвайте да се налагате! Отрицателните повторения са болезнена техника, така че една серия е повече от достатъчна в началото. Използвам тази техника не повече от веднъж на две седмици: след отрицателни повторения е необходимо много време за възстановяване. И най-важното – слизайте супер бавно. Ако побързате, има шанс да рухнете и да разтегнете ставите си.
Гърди и трицепс
Акцент върху гърдите:
Неутрален хват, малко по-широк от ширината на раменете Наведете се напред, докато спускате Лактите леко изпънати настрани Стоп надолу в удобна точкаразтягане Издигнете се, за да изправите ръцете. Акцент върху трицепсите:
Неутрален хват на ширината на раменете При спускане торсът е изправен, брадичката е повдигната Лакти близо до тялото Надолу, спрете в точката на удобно разтягане Повдигнете се нагоре, докато ръцете се изправят.
Въпроси и отговори
Колко дълбоко да сляза? Спуснете се до удобно разтягане в предната част на раменете. За повечето най-добрият вариант е долната част на гърдите да падне точно под решетките.
Трябва ли да фиксирам несвитите лакти в горната точка? Изправете ръцете си напълно, но не до точката на преразтягане. Рязкото фиксиране и преразтягане може да доведе до триене на костите една в друга, а оттук вече е една стъпка до възпаление на ставата. Освен това при преразтягане съществува риск от разтягане на бицепса.
От кои пръти е по-добре да правите лицеви опори - от успоредни или ъглови (разведени)? И двете са подходящи - за разнообразие. Основното е да избягвате твърде широк захват на ъгловите пръти.
Струва ли си да правите частични повторения със собственото си тегло, ако заседнете в най-трудната точка и след това не можете да изцедите? Само ако наистина нямате достатъчно сила и воля за пълно повторение, а във фитнеса няма тренажор с платформа.
Когато се фокусирате върху гърдите, на какво разстояние трябва да са лактите? Няма нужда да ги притискате отстрани, но също така не си струва да „стърчите“ твърде много. Разтворете лактите си на около 45 градуса, не по-широко.