Джей Кътлър - Тренировка за рамена с основни и изолиращи упражнения
Някои имат естествено широк размах на раменете, професионални бодибилдъри имат впечатляващ размах на раменете като Рони Коулман и Маркъс Рул, други като Флекс Уилър и Кевин Леврон имат невероятно масивни делтоидни мускули. Рядко се случва някой спортист да притежава и двете качества, тъй като мощните делтоиди не могат да бъдат получени като подарък за Нова година или взети назаем от съсед. Може би нещо може да бъде заложено на генетично ниво, но без упорита работа във фитнеса едва ли биха постигнали забележими резултати. В тази статия Джей Кътлър споделя тайните за изграждане на огромни рамене.
План за тренировка за рамене
Още преди да започна да замахвам, имах ясен план. Работата на строителен обект ме научи, че ако искаш да построиш нещо, първо трябва ясно да знаеш какви действия възнамеряваш да предприемеш и едва след това търпеливо да ги изпълняваш в дадена последователност. Моят план, ако говорим за бодибилдинг, се състои от три точки.
Позиция 1: основа
Първоначално мечтаех да изградя мощна фигура и затова избягвах да обръщам специално внимание на отделните части на тялото. Вместо това просто правех тежки упражнения с щанга и дъмбели, насочени към увеличаване на силата и мускулната маса като цяло.
Позиция 2: надстройка
Веднага след като увеличих общата маса, се заех с формирането на тялото си, като започнах да обръщам внимание на развитието на отделните мускули.
Елемент 3: фина настройка
Това е етапът, в който се намирам в момента, опитвайки се да усъвършенствам мускулатурата си до съвършенство. Все пак, имайте предвид, че този артикул не е фундаментално нов, по-скоро е комбинация от първите два.
В резултат на това, след две години и половина обучение, азКачих 45 килограма! Между другото, това доказа крайната ефективност на свободните тежести, към която все още се придържам. Но по-важното е, че разбрах, че ако тези упражнения са толкова полезни при изпълнението на точка едно, тогава те могат да бъдат също толкова необходими при справянето с въпроси, свързани с точка две. С други думи, ако основните упражнения карат мускулите да растат като цяло, те могат да предизвикат и растеж на отделни мускули.
Не ми отне твърде много време, за да измисля това, което се нарича идеална тренировъчна философия, която съчетава комбинирани и изолиращи упражнения, използвайки само свободни тежести и познанията ми за това как функционира един мускул.
Съвсем наясно съм, че за да подобриш мускулните детайли, трябва да работиш на симулатори. В същото време обаче трябва да жертвате мускулната плътност и това не ме устройва. Машините пречат на развитието на мускулите, особено на раменете. Разбира се, с тяхна помощ можете да изпомпвате отделни снопове на делтоидните мускули, но когато се гледа отстрани, раменете ви няма да имат брутален, масивен вид. Да, и помните как големите шампиони увеличиха своята „маса“? Лий Хейни имаше наистина чудовищни мускули, но дори не се доближаваше до никакви симулатори. Същото важи и за Арнолд, какви бицепси имаше и същите гърди!
Забележима мускулатура може да бъде изградена само чрез усилени тренировки, като се използват свободни тежести, така че да се изразходват допълнителни усилия за поддържане на мускулите в баланс. Придържам се към тази философия по отношение на всички мускулни групи. Разбира се, този вид тренировъчен режим изисква много повече от просто наемане на треньор, който да се увери, че сте позиционирани правилно на седалката на машината. самонадушващите барут момчета са в състояние да осъзнаят колко трудно е тренирането със свободни тежести.
Упражнения
Моята тренировъчна рутина обикновено започва със силови движения, последвани от упражнения за смилане, след това отново изпълнявам силови движения и след това отново преминавам към изолиращи упражнения. Комбинацията от основни и изолиращи упражнения, изпълнявани със свободни тежести, ви позволява да не жертвате нито „маса“, нито детайл.
Някъде преди средата на 1999 г. тренирах раменете едновременно с трапецовидните мускули, но сега рязко увеличих интензивността и затова преминах на две сесии, помпайки раменете сутрин и трапецовидните мускули вечер. Опитайте сами да тествате моята тренировъчна схема и вижте какво ще се случи.
Упражнение 1: Махове с дъмбели в седнало положение
В моето основно упражнение - тренировъчна схема за изолиращи упражнения, единственото изключение е работата върху раменете. Тъй като раменете са сложна мускулна група, те се нуждаят от цялостно загряване, така че променям последователността на упражненията, започвайки с изолиращо движение. Започвам тренировката си със странични махове с дъмбели, докато седя, достигайки това, което се нарича предварително изтощение на мускулите, преди да премина към тежки преси. Въпреки това се опитвам да влагам максимум усилия във всяко упражнение, дори и като люлки.
Влагайки цялата си сила в изпомпване на „масата“ като цяло, вие неизбежно ще постигнете увеличаване на „масата“ на отделните мускулни групи, което в крайна сметка ще подобри разделянето между отделните участъци на даден мускул.
След три или четири загряващи серии махове с дъмбели в седнало положение, вземам няколко тежки дъмбела и правя още три или четири серии от 8-12 повторения с тях. опитвам серабота в "експлозивен" стил, достигайки точката на "провал" във всеки сет. На хората им е трудно да повярват: „В експлозивен стил? Махи през страните? И това всъщност е така. И не само махи, но като цяло всичко. Погледнете по-отблизо как люлея бицепса с щанга - всичко е същото, но това не означава, че не мога да доведа бицепса до пълно изтощение. Просто не вярвам в бавните повторения - няма да израснеш от това. Опитайте да клякате на забавен каданс. Малко вероятно е да получите нещо ценно. Като вдигате експлозивно, вие сте в състояние да вдигнете по-големи тежести, което съответно натоварва мускулите ви повече.
Освен това с бързо люлеене можем да натоварим мускулни влакна, които не могат да се активират при тренировка на забавен каданс. Експлозивният стил е това, което ми носи успех през цялата ми кариера. Никога не съм бил контузен, всичките усилия, които полагах в тренировките, бяха сто процента в мускулите, а не в ставите или връзките. Е, ако такава система работи при мен, не трябва да се пренебрегва от другите.
Все пак, не дай си Боже да замахнете в експлозивен стил, правейки пропуски от гледна точка на технологията! Лично аз при люлеенето през страните в целия диапазон на движение не си позволявам по някакъв начин да завъртя дъмбелите или да използвам силата на инерцията. Освен това се опитвам да спускам дъмбелите контролирано - това е и правилото на играта, наречена "експлозивна техника". Искам да отбележа, че се опитвам да намаля тежестта под контрол поради мускулите на раменете, а не на трапеца.
Упражнение 2: Седнала преса с дъмбели
Упражнение 3: Вдигане на дъмбели под наклон
Лягам с лицето надолу на пейката с ръце, които висят надолу, хващам няколко дъмбела и ги вдигам в дъга през страните нагоре. Не усуквам дъмбели иНямам други склонности да избягвам ясна техника на изпълнение. Тук отново се изпълняват 3-4 серии от 8-12 повторения.
Упражнение 4: Седящи люлки с дъмбели пред вас
Веднага ще кажа, че това е много трудно движение. Правя го първо с едната ръка, после с другата. След като дам на тялото стабилна позиция, хвърлям дъмбела нагоре, така че да се движи леко навътре и да се издигне до нивото на очите. Упражнението удря целенасочено предните снопове на раменните мускули. Стандартни 3-4 серии от 8-12 повторения.
Упражнение 5: Свиване на рамене с щанга в изправено положение
В това упражнение "бомбардирам" с много големи тежести: 180 - 220 килограма. Общо се изпълняват три серии от 8 - 12 повторения. Това упражнение е най-доброто за трениране на трапецовидните мускули (те се намират точно под врата между мускулите на раменете и гърба). Хващам щангата с доста широк хват - на широчината на раменете, че дори и по-широко, и издърпвам снаряда нагоре, като правя нещо като свиване на рамене. Опитвам се да издърпам щангата възможно най-високо, като правя всичко това в експлозивен стил, така че капаните да се изморят, преди да „се обадят“ за помощ от раменете.
Упражнение 6: Свиване на рамене с щанга отзад
От първия път може да не успеете с това упражнение поради факта, че е доста трудно за изпълнение от техническа гледна точка. Но си струва да си поиграете с това, защото повдигането на рамене с щанга зад гърба ви работи чудесно в средата на гърба плюс трапеца. Както вероятно вече се досещате, тук също получавам три серии от 8 - 12 повторения.
Вижте също: други упражнения за рамене