джогинг
джогинг. правила
Правило едно.Дишайте само през носа, докато ходите и бягате. Ако искате да отворите устата си и да поемете дълбоко въздух, значи вече сте преуморени. Натоварването трябва да се намали.
Правило две.Научете се да измервате периодите на повишена активност при ходене и бягане. Аз го измислих сам и използвам прост метод от десетилетия. Във военно училище, за промяна на разстоянията, като мярка за дължина се използва „няколко стъпки“. На сто метра всеки от нас можеше да побере само своя брой „двойки“. Например имам 84. Броим под левия крак - „едно, две, три ...“. Преброихме 840 чифта стъпки, което означава, че сме извървели един километър. Много просто.
В началния етап на джогинг броят двойки стъпки ще бъде мярка за вашето натоварване. Имам го и сега. Въпреки че понякога забравям за броя на стъпките, мислейки за нещо съвсем различно. Някакъв неизвестен "гонг" ми сигнализира за прехода към бягане и стъпка.
Започнете сутрешната си сесия с обикновена разходка. Увеличете скоростта след 5 минути. След още пет минути започнете бързо ходене или бягане, като броите под левия крак - „едно, две, три ...“ Започвам часовете си по този начин. След "тръсване" на 20-30 двойки стъпки, преминете към обичайната стъпка. Вижте дали има желание да дишате през устата си. Ако не, всичко е наред. Вървете с темпове и, вътрешно слушайки тялото, се запитайте: „Мога ли да тичам отново? Ако няма съмнение и си кажете уверено: „Да“, започнете нов сегмент от бягането, като добавите 10-20 чифта стъпки. Тялото се загрява. Дишането се задълбочава. Сърцето започва тренировка.
Така че, като добавите 20 чифта стъпки за бягане и със сигурност си зададете въпроса:„Мога ли да бягам или не?“- определено ще стигнете до момента, в който искатекажи не". Това означава, че сте достигнали своя лимит. Но като помните, че времето за тренировка е 1 час, започнете да намалявате натоварването със същите 20 двойки стъпки. И в края на часа отидете на обикновена разходка. Може да отнеме 5-10 минути. И това е добре.
Отбелязвам, че 20 чифта стъпки е условна цифра. Съответства на нивото на вашата физическа форма, възраст, благосъстояние. И вие с течение на времето самостоятелно ще определите най-подходящия за вас брой стъпки, необходими за постоянно увеличаване на натоварването.
За някои ревностни бегачи, като бившата ми ревнива съпруга, „двадесет чифта крачки“ може да звучи смешно. Един ден тя реши да ми прави компания. Станах рано, въпреки че по навик на българската танцьорка беше „бухал“. Решително облече анцуг и каза:„Искам да бягам с теб“. –"Страхотно!"- отговорих. –"Чаках това от дълго време."
Малката ми съпруга (тя е с 10 години по-млада) вървеше активно до мен. След 5 минути започнах първото си бягане - 20 двойки стъпки. Направихме крачка."Как си?"Питам. –"Всичко е наред!"
След петдесет крачки преброяваме „тридесет чифта“. Отново въпросът:„Всичко наред ли е?“– Отговор:„Нормално е!“След състезанието в „четиридесет двойки“ чувам учестеното дишане на жена ми. Нейните танцови съчетания са нещо от миналото. "Петдесет чифта" се оказаха границата за нея и тя махна с ръка:"Бягай сама!"
Стадион "Медик" в Работническо селище на Москва опустя. Сутрешното слънце оправи настроението ми. Завършвах петия си кръг от нон-стоп бягане, когато жена ми най-накрая се появи. Тя трябваше да чака на трибуните около петнадесет минути, докато дойде време да напусна тренировъчната зона. Начало Аз "страхлив" един.
Да, джогинг, азне последва примера на Е. Милнър и не стана маратонец. Но мога да кажа, че в най-добрите ми дни три километра непрекъснато бягане бяха норма за мен. Сега, когато съм на 76 години, не си позволявам такова непрекъснато тичане. Всичко е много просто. Толкова силно усещам всяка клетка и орган от тялото си, че „спонтанно“ увеличавам или намалявам натоварването. Понякога бягам непрекъснато 2-3 километра, понякога - само един или дори по-малко. Основният параметър на джогинга, който със сигурност спазвам, е времето на тренировка. При мен се движи от 30 години в диапазона 1 час 10 минути - 1 час 30 минути.
Работата е там, че режимът на бягане се влияе от такива неща, като прочистващи процедури, които периодично прилагам, както и гладуване с продължителност 36-48 часа, което се превърна в норма за мен. Говорете за това по-късно.
Правило три.Джогингът не е обикновено атлетично бягане. Скоростта е почти същата като при ходене. Но по време на „джогинг“, както и при обикновено бягане, двата ви крака, цялото ви тяло за момент се отделят от земята, което естествено увеличава натоварването на сърцето и кръвоносните съдове. В същото време почти всички мускули на тялото работят и кръвоносните капиляри, проникващи в тях, се разширяват. Клетките получават кислород и хранителни вещества, които често им липсват в покой. Те придобиват младост и сила. В допълнение, някои жлези в продълговатия мозък инжектират естествени лекарства, наречени „ендорфини“ в кръвта по време на бягане. Съхранени в кръвоносната система повече от денонощие, тези биостимулатори ви поддържат добро настроение, желание за движение и работа.
Така че, без да изкарам часа си сутрин в дачата, едва ли се насилвам да се занимавам с градинарство. И след един час „джогинг“, аз буквално се втурвам из сайта цял ден в търсене на работа.
Трябва да добавим следното. Бягайджогингът е отличен масаж за всички мускули и вътрешни органи, които са били в покой през нощта и за повечето обикновени смъртни те са вцепенени, замръзнали и задължително изискват загрявка. При възрастните и старите хора – още повече. Такъв масаж е много необходим при застаряващите, напълнели и задръстени с фекални камъни черва.
Правило четири.Когато бягате, не кръстосвайте краката си и не бягайте на пръсти. Поставете крака си на земята с цялото ходило. Някои корекции ще бъдат направени от самото тяло. Той ще намери за вас удобна позиция на краката и тялото, намалявайки физическото натоварване. Ако е необходимо, можете да увеличите тези натоварвания, като промените честотата и ширината на стъпките, като същевременно никога не забравяте да следите пулса си и да дишате само през носа.
Свийте ръцете си, докато бягате в лактите. Движете ги свободно напред-назад по тялото. Без допълнително мускулно напрежение. Отпуснете юмруците си. Не обръщайте внимание на интензивното бягане на изпреварващите ви „наперени“ спортисти. Те са млади, неграмотни и стигат до инфаркт. А ти тихо и компетентно - от него.
Джогингът е средство за възстановяване, което е измислено от самата природа. Вижте как мелезът, който ви изпреварва, се свива с краката си. Никой не я е учил да бяга, но тя тича. Огромни стада диви животни сменят пасищата си, движейки се "джогинг". Бягането без ограничено натоварване е обичайно за повечето живи същества. Човекът просто го забрави.
Но, осъзнавайки, че физически деградира, той започна да измисля други начини за дозирана физическа активност. Плуването в басейна за един час е полезно. Спортни и танцови движения под музиката за 30-40 минути са страхотни. Карането на колело или нещо подобно, оправено във фитнеса, не е лошо. Едно нещо е важно - почасово натоварване на сърцето икръвоносни съдове с максимална честота на пулса за вас. Няма по-достъпен и лесен начин за постигане на подобно натоварване от джогинг сред природата.
Джогингът също е отлично средство и не само за сърдечно-съдовата система. Укрепва костно-хрущялната система на тялото, мускулите, връзките и сухожилията. Развива дихателната система. Увеличава използваемия белодробен капацитет. Бях изумен, че при стабилна гръдна обиколка, на моите 55 години, тя се увеличи почти един път и половина.
И все пак само една реплика. Имаме много слаби юноши. Научете ги как да бягат. Те няма да забележат специално натоварване, постепенно увеличават издръжливостта. И в крайна сметка те ще растат силни и здрави. Проблемът е, че учителите по физическо възпитание не знаят нищо за това, започвайки да измъчват децата с обичайни (но не за всички) упражнения, състезания и кръстове. Често това е вредно за здравето на децата. Понякога е непоправимо. Има дори случаи на загинали деца по време на сутрешните кръстове.
Двигателната активност при момчетата и момичетата трябва да бъде строго индивидуална, проверена, дозирана и съобразена. Само тогава и само с времето ще дойде успехът.
Правило пето.Обърнете внимание на това как се държи диафрагмата, тоест тази коремна, сухожилна и мускулна бариера, която разделя белите дробове на човека от червата му. Като мъж в миналото на военен, бях толкова научен постоянно да „издърпвам корема си“, че забелязвам този грях на моите 76 години. С други думи, понякога, докато бягам, забелязвам, че диафрагмата ми е повдигната. Съответно, коремните мускули са напрегнати, червата са притиснати, естествената му перисталтика е нарушена.
Ако забележите нещо подобно в себе си, отпуснете коремните мускули и спуснете диафрагмата. Позволявамтя естествено се издига и спуска в процеса на дишане. Обърнете внимание на работата на белите дробове само когато започнете да се уморявате леко. С усилие на волята ги принудете да се разширят до определена граница, заедно със спускането на диафрагмата и естественото изпъкване на червата.
Уви! Това е прозата на живота! Но ще забележите как червата започват да извеждат натрупаните в него газове, което означава преместване на остатъците от ненапълно усвоена храна, заседнали на най-неудобните места по естествения й път.
Правило шесто.Джогингът трябва да завърши с постепенно забавяща се разходка на четвърт километър от дома. Е. Милнър нарича този период на обучение несмилаемата дума „hitch“. Когато се приберете вкъщи, ще трябва да свалите напълно мокрите си дрехи. И след това, без да изсъхва, отмийте мръсотията, потта и солта от кожата на тялото си, вземайки душ, вана или плувайки в реката.
В градски условия това се прави най-добре с 5-10 минутен топъл душ, при доста комфортна температура. В края на процедурата за една-две минути температурата на горещата вода се довежда до максимално допустимата. След това рязко го затворете и го залейте също със студена чешмяна вода за 1-2 минути. Това е всичко! Излезте от ваната. Не се търкайте. Облечете хавлиен халат или просто изсушете. Водните процедури са завършени.
Какво трябва да се има предвид. Вземането на душ прави повече от просто отмиване на мръсотия и пот. През кожата на тялото течността се поема и освобождава спонтанно. Водно-солевият метаболизъм на организма се нормализира.
Не е необходимо да използвате никакви детергенти, които по правило нарушават киселинно-алкалния баланс на кожата на тялото. Вземете твърда кърпа и отстранете мъртвите кожни клетки под течаща вода. Минералните соли, отделени с потта, са идеално разтворими във вода ите отнасят със себе си основното количество мръсотия, мазнини и токсини, изхвърлени от тялото през кожата по време на бягане. Това, което остава, е изключително необходимо на кожата за нормалното изпълнение на сложни защитни и метаболитни функции.
Трябва да се разбере, че бегач, който не се поти, е атентатор самоубиец. Той или ще припадне, или ще умре на половината от средното разстояние. Изпотяването е естествен начин за охлаждане на физически работещ организъм, създаден от самата природа. "Здрасти, как се потиш?" - така жителите на Египет се поздравиха съвсем наскоро.
Особена грижа е борбата с острата миризма на пот. И тя има едно лекарство - прочистване на всички органи на тялото ви, задръстени до краен предел с канализация.
Случва се - срещате млад мъж, още по-лошо - момиче, което няма дори 16, а те вече са пъпки („нещастните лекари“ обясняват това с пубертета), изпотяват се прекомерно и излъчват такава миризма, че поне да си сложат противогаз ... Това означава, че те, преди да започнат живота си, почти са убили тялото си с отрови и отпадъци, които влизат в бездънния им стомах заедно с безредна и неумерена храна, освен това напълно натъпкани с пре слуги от неизвестен характер. И го направиха с помощта на майки и татковци, баби и дядовци между другото.
Чистият организъм или няма мирис, или е приятната миризма на здраво тяло. По кожата на човек, чиито органи са чисти и здрави, няма акне и циреи, псориазис и екзема....
Могат да ми кажат: „До каква нетактичност е стигнал човек да говори такива неща. – Да, имах, защото минах през всичко това. Повече от половин дузина циреи и язви бяха отворени по кожата ми от усърдни лечители. Белегът от преди шестдесет години все още се вижда на дясната буза. Сега кожата ми е чиста. Потта е без мирис. Но как да се постигне тази чистота е специален въпрос.