Съвети за намаляване на калориите
Всеки знае, че за да отслабнете, трябва постепенно да намалите съдържанието на калории в диетата и да премахнете от нея около 300 kcal дневно. Въпреки това, не всеки може да премине от редовна диета към строга нискокалорична диета и да се придържа към нея от началото до края. Освен това след диетата е необходимо да се поддържат резултати, като се ядат по-малко калорични ястия, като същевременно не се затрудняват при избора на ястия и приготвянето им.
Затова най-сигурният начин за отслабване се счита за намаляване на калорийния прием чрез промяна на начина на приготвяне или някаква корекция на състава на ястието, пише Passion.ru.
Как се прави
Всъщност можете значително да намалите съдържанието на калории в ястията, като същевременно практически не променяте техния вкус и аромат, което ще ви даде възможност постепенно да загубите наднорменото тегло, докато продължавате да ядете всичко, с което сте свикнали.
Млякото може да се приема с масленост 1,5%, а кефирът, изварата и киселото мляко - без масленост. Те практически не се различават по вкус от обикновените продукти, а калоричното им съдържание е намалено. За месото важи не само постнотата, но и размерът на необходимата порция: за един път ви трябва парче месо с размер на половината от дланта ви - това е около 80-100 g.
Намаляването на обема на храната също намалява общия прием на калории на ден. Хранене на калории
При хранене е важно с каква скорост храната повишава нивото на глюкозата в кръвта, от която се образуват енергия и мазнини. В храните това отразява гликемичния индекс (GI).
Как да намалим съдържанието на калории в ястията
Храните с висок GI се усвояват бързо и повишават драстично нивата на кръвната захар, принуждавайки тялото да я съхранява, след което нивото на глюкозата пада също толкова бързо. Внезапните спадове в нивата на глюкозата се възприемат като атакаглад, който ви принуждава да ядете твърде много.
Разбира се, можете да си позволите и сладки храни с доста висок ГИ, но тогава техните калории трябва да бъдат неутрализирани. Според много диетолози мазните храни, храните с висок ГИ могат да бъдат неутрализирани от зеленчуците и съдържащите се в тях фибри. Поради ниското съдържание на калории в зеленчуците и голямото количество фибри, те бързо запълват обема на стомаха и червата, забавяйки усвояването на въглехидрати и мазнини. Това прави усещането за ситост по-дълго, което води до намаляване на общия брой калории на ден.
На първо място, всяка храна трябва да се комбинира със зеленчуци: колкото повече калории има в едно ястие, толкова повече зеленчуци с фибри трябва да се ядат с него. Ако това е нискомаслено ястие, съотношението му със зеленчуците трябва да бъде едно към две, но ако това са ястия, богати на въглехидрати или мазнини - едно към три.
Освен това зеленчуците имат различна сила на неутрализиращ ефект - колкото повече фибри съдържат, толкова по-мощно действат. Принципът на намаляване на индекса
Друго важно правило за цялостното намаляване на калоричното съдържание на ястията е намаляването на ГИ, докато ядете. Ако сутрин можете дори да си позволите малко сладкиши, сладкиши или картофи, храни с висок ГИ с добавяне на зеленчуци, тогава на обяд се нуждаете от храни с нисък ГИ - зърнени храни, зеленчуци, а за вечеря е препоръчително да правите без въглехидратна храна изобщо - яжте постно месо, извара, пийте кефир.
Не трябва постоянно да проверявате таблицата с ГИ - просто трябва да запомните следното: захарта и нейните производни имат най-голям брой ГИ - шоколадите, тортите, сладкишите от бяло брашно, зърнените храни имат по-нисък ГИ, сладките плодове имат още по-малко.
Освен това е важно да запомните, че колкото по-термично обработен и фино смлян е продуктът, толкова по-висок ще бъде неговият ГИ и абсорбция. Комбинацията е важна.
Необходимонаблюдавайте комбинацията от продукти в ястията: не трябва да ядете месо с тестени изделия или картофи, особено пържени. Тази комбинация дава твърде много калории на ястието.
Прочетете още
Струва си да замените такава гарнитура със зеленчуци - от пресни, варени или печени зеленчуци, но без картофи. Това осигурява ситост, но не осигурява веднага толкова много калории, колкото предишните комбинации. Висококалоричните зърнени храни като гарнитура - например ориз - също трябва да се комбинират със зеленчуци.
Ние намаляваме съдържанието на калории в ястията: 3 прости рецепти
Растителното масло също трябва да се добавя много пестеливо. Заменете дресинга с балсамов или ябълков оцет, лимонов сок или нискомаслено, неподсладено кисело мляко за вкусни и здравословни ползи.
Много калории в диетата добавя захар от чай, кафе, сладка сода и алкохол.
Дайте предпочитание на чай и кафе с мляко без захар или пийте сладък чай сутрин, когато калориите оживяват. По-добре е да избягвате сладките газирани напитки като цяло - те са нездравословни и много калорични.
- Избягвайте полуфабрикатите
Котлети, кюфтета, кюфтета от магазините са тези продукти, чието съдържание на калории е надценено, тъй като хляб, евтини мазнини и нискокачествено месо се добавят към много полуготови продукти за по-голям добив на продукта. Полуфабрикатите с тесто (манти, кнедли и палачинки) съдържат още повече калории поради тестото и брашното.
Ако искате котлети, купете месо или риба, накълцайте в блендер и направете котлети сами.
Струва си да изключите от диетата силно пикантни и солени сирена, да ги замените с нискокалорични, да изоставите колбасите в полза на месото, нарязано на тънки филийки.
Опитайте се да не ядете от скука или за компания; изберете колкото е възможно повече от предлаганите ястияестествени - например салати от пресни зеленчуци; закуска на неподсладени плодове. Всички тези методи ще помогнат за намаляване на съдържанието на калории във вашата диета.