Фибри в продуктите
Кои храни съдържат най-много фибри? Ежедневният прием на диетични фибри и опасните последици от липсата на фибри в храната.
Съдържание на фибри в зърнени култури: таблици
Фибрите са вид сложен въглехидрат, който не може да се усвои от човешките стомашни ензими, но е полезен за чревната микрофлора и общите функции на храносмилателната система. Основните продукти, богати на фибри, са преди всичко стъблата и зърната на растенията – всъщност именно фибрите (или „диетичните фибри“) образуват тяхната плътна структура.
Въпреки че не се усвояват лесно от тялото, фибрите играят критична роля в храносмилането чрез механично придвижване на храната през стомашно-чревния тракт (1) . В допълнение, той помага за регулиране и балансиране на нивата на кръвната захар, като по този начин влияе върху чувството за глад и ситост, като в крайна сметка помага за отслабване.
Съдържание на фибри в продуктите
Трябва да се помни, че не можете да се доверявате сляпо на таблиците за съдържание на фибри в продуктите, намерени в Интернет - много от тях имат груби грешки. Например, често такива таблици поставят грейпфрута на първо място по отношение на максималното съдържание на диетични фибри, странно намеквайки, че той се яде с кората.
Таблица с храни, богати на фибри:
Храни, богати на фибри
Както се вижда от таблицата, най-богатите на фибри храни са трици (всъщност това е твърда обвивка на зърно), ленено семе и пълнозърнести зърнени храни (например перлен ечемик, елда и овес) - те съдържат до 10-15 g фибри на 100 g сух продукт. Освен това във всички видове бобови растения (включително леща и грах) има много фибри.
Имайте предвид също, че фибритесъдържащ се в овесените ядки – бета-глюкан – е особено полезен за организма. Научните изследвания показват, че редовната консумация на бета-глюкан в храната не само нормализира глада и ситостта, но и намалява нивото на лошия холестерол в кръвта. Ето защо овесените ядки са една от най-добрите храни за закуска.
Ежедневни фибри в диетата
Дневният прием на фибри за деца и възрастни е 20-30 g (1) . Спортистите на диета за изграждане на мускули се нуждаят от до 40 g фибри на ден поради по-високия прием на калории и, следователно, увеличеното количество консумирана храна (2) . За съжаление диетата на типичния градски жител съдържа поне наполовина по-малко фибри.
Причините за това са банални - любов към картофи, хляб, сладкиши, десерти, полуфабрикати и бързо хранене, бедни не само на диетични фибри, но и на витамини и минерали. Въпреки това, ние отново припомняме, че е необходимо да се попълни дневният прием на фибри не чрез приемане на аптечни добавки в таблетки, а чрез ядене на пресни зеленчуци и различни зърнени храни.
Каква е опасността от липса на фибри?
Хроничната липса на фибри в диетата провокира множество метаболитни нарушения - от повишаване на нивата на глюкозата и свързаното с това постоянно чувство на глад, преяждане и наддаване на тегло, завършващо със запек. Трябва обаче да се разбере, че липсата на фибри е преди всичко следствие от сложно недохранване.
Тъй като фибрите се намират в обикновените зеленчуци и зърнени храни, няма абсолютно никаква нужда да търсите рецепти за ястия с високо съдържание на фибри, да купувате аптечни добавки или скъпи „богати на фибри“ храни. Достатъчно е да включите естествени зеленчуци в ежедневната си диета,като минимизирате простите въглехидрати (захар, продукти от бяло брашно).
Фибри за запек
Ако на практика не ядете зеленчуци и зърнени храни и виждате плодове само под формата на десерти, поръсени със захар, бъдете сигурни, че ще имате проблеми с храносмилането (предимно запек), затлъстяване, диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система. В същото време здравословното хранене винаги започва с естествена храна, а не с приемане на витамини в таблетки.
Аптечните хранителни добавки с фибри, както и различни спортни добавки, съдържащи диетични фибри, са значително по-ниски от конвенционалните растителни продукти по отношение на цената. Всъщност буркан с тегло 150-200 g съдържа норма на фибри само за няколко дни - обаче пакет от обикновена елда ще бъде много по-евтин и по-ефективен за нормализиране на здравето и храносмилането.
Фибри за отслабване
FitSeven вече писа за това как бързите въглехидрати (като захарта) предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар - това кара тялото да произвежда големи дози инсулин, за да използва излишната енергия в мазнини. В същото време наличието на фибри в стомаха забавя усвояването на глюкозата в кръвта, което влияе положително върху нормализирането на нивата на инсулина.
С прости думи, колкото повече фибри ядете, толкова по-малко калории се съхраняват като мазнини. Освен това диетичните фибри физически изпълват червата, като ги карат да блокират чувството на глад и да изпращат сигнал за ситост към мозъка, което предотвратява преяждането. Това обаче не означава, че приемът на таблетки с фибри ще ви помогне да отслабнете.
Фибрите са важен компонент на здравословната диета, повлияват глада и понижават нивата на кръвната захар и холестерола. В същото време фибрите изобщо не са панацея за отслабване, а аптекаХранителните добавки и спортните добавки са по-ниски от естествените източници на диетични фибри (зеленчуци и зърнени култури) както по цена, така и по отношение на лекотата на употреба.