Фитбол упражнения
Fitball е универсален инструмент, външно подобен на обикновена голяма топка, който ще помогне да върнете фигурата към нормалното, както и да повишите мускулния тонус. Между другото, той може да се използва не само от тези, които искат да отслабнат, но и от хора, страдащи от болки в кръста и гърба. В статията са описани ефективни упражнения за основната мускулна група.
Фитбол упражнения за отслабване: общи препоръки
За да е удобно да тренирате, трябва да изберете правилния диаметър на топката. Има два начина: първият е съотношението на диаметъра на топката и нейната собствена височина, вторият е чрез „пробване“. В първия случай използвайте таблицата по-долу.
Но "опитвайки" топката, преди да купите, просто седнете върху нея. Краката ви трябва да са свити и да образуват ъгъл от 90° – това е критерият за идеален размер.
Предимството на фитбола е неговата нестабилност. Поради факта, че той не може да остане на едно място, опитвайки се да се измъкне изпод спортиста, всички мускули получават натоварване, дори ако последният иска да изпомпва само пресата.
Отначало ще бъде трудно за начинаещ да тренира на фитбол, ще трябва да развиете координация и да се „сприятелите“ с топката. Не се опитвайте веднага да изпълнявате сложни упражнения, които могат да доведат до нараняване. Първо свикнете с фитбола, бавно легнете върху него или с корема, или с гърба си. Започнете да го усещате, научете се да балансирате и да се „покорявате“. Веднага след като свикнете, можете да продължите директно към класовете.
Не се страхувайте, че топката ще се спука - тя е оборудвана със система за безопасност против спукване. Дори ако в кутията се образува малка дупка, въздухът постепенно ще започне да се спуска.
Обучението с фитбол е най-добре да се прави през ден, като се отделят 30-40 минути на занятия. И скоро ще видите значителни промени всобственото си тяло, разбира се, по положителен начин.
Упражнения за корема на фитбол
Правете всички упражнения за 20-25 повторения в 2-3 разговора.
За да изпомпвате наклонените мускули на пресата, легнете върху топката с гръб, така че само лопатките да са на нейната повърхност. Разтворете краката си на ширината на раменете и изправете ръцете си пред себе си, като сключите ръцете си в „заключване“. Започнете да търкаляте торса първо в една посока, след това в другата посока.
Поставете дланите си на пода и поставете краката си върху топката. Започнете да правите коремни преси, като издърпате коленете си към гърдите и след това назад. Това упражнение натоварва всички коремни мускули.
Легнете на пода, задръжте топката между краката си. Повдигнете краката си, като ги сгънете в коленете. Започнете да ги изправяте, така че да се образува ъгъл от 30 ° спрямо пода. Върнете се в изходна позиция.
Поставете лактите си върху топката и сключете ръцете си в „заключване“. Изправете краката си. Дръжте гърба си изправен. Започнете да огъвате краката си на свой ред, опитвайки се да придърпате коленете си към топката.
Легнете на пода по гръб и сключете ръце зад главата си. Хванете топката с краката си и ги повдигнете от пода. Започнете да се усуквате, като се опитвате да докоснете противоположното коляно с лактите си, като издърпате последното малко.
Упражнения за гърба на фитбол
Това упражнение е насочено към долната част на гърба и корема. Седнете на топката и се спуснете с ръце на пода. Повдигнете краката си успоредно на пода и започнете да ги сгъвате един по един.
Застанете на колене на пода. Поставете ръцете си изправени върху топката и я завъртете назад, така че гърбът ви да е изправен и торсът ви да е успореден на пода. Изпънете единия кракназад, като останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Цялата задна повърхност работи, главно гърба.
Легнете по корем върху топката. Разтворете краката си на ширината на раменете. Сключете ръцете си зад главата. Спуснете торса надолу, с лице към пода, след това се повдигнете и завъртете наляво. Направете същото, но се обърнете надясно.
Упражнения за задните части на фитбол
Облегнете се на топката с лакти, изправете краката си. Повдигнете единия крак 25 пъти, след това другия. Дръжте краката си в напрежение, така че ефективността на упражнението се увеличава.
Поставете ръцете си на пода и поставете краката си върху топката. Трябва да създадете права линия, успоредна на пода. Първо повдигнете единия крак 20 пъти, след това втория още толкова пъти.
Легнете на пода с топката пред вас. Поставете ръцете си върху фитбола и започнете да повдигате краката си. Първо един, 25 пъти, после още един. Опитайте се да държите гърба си изправен.
Вземете топката и изпънете ръцете си пред себе си. Поставете краката си на нивото на раменете. Правете клякания, като внимавате да не надхвърлите границата на коленете си.
Фитбол упражнения за краката
Облегнете се настрани върху топката. Свийте единия крак, на който ще се държите, а другия дръжте изправен. Откъснете последния от пода възможно най-високо, след което го спуснете. След 25 повторения се преобърнете и направете същото с другия крак.
Седнете на топката, сключете ръце зад главата си. Бавно започнете да се движите напред, плъзгайки се надолу по фитбола, докато върху него останат само лопатките. В това положение бавно спуснете бедрата си към пода, но не го докосвайте. След това повдигнете и започнете постепенно, с малки стъпки, да се върнете в изходна позиция.
Легнете на пода с фитбола зад вас,протегнете ръцете си пред себе си. Поставете единия крак върху топката и започнете да клякате. След това повторете същото с другия крак.
Фитбол упражнения за ръце
Поставете ръцете си на пода и поставете краката си върху топката. Започнете да правите редовни лицеви опори, опитвайки се да запазите равновесие.
Заемете същата начална позиция като в предишното упражнение. Започнете да се редувате да вдигате ръцете си към тавана, обръщайки торса си настрани.
Тъй като ръцете работят в 95% от упражненията с фитбол, няма смисъл да се фокусирате върху изработването на тяхната мускулна маса.
Фитбол упражнения за разтягане
Правилно завършване на упражненията - стречинг. Благодарение на нея мускулите ще придобият красив релеф и няма да има стагнация на соли, поради което на следващия ден хората не могат да се движат и изпитват болка.
Всички упражнения за разтягане трябва да се правят бавно. След заемане на първоначалната позиция е необходимо да се отпуснете, така че мускулите сами да регулират степента на разтягане.
Ето няколко примера за това как можете да "отпуснете" след час.
Фитбол упражнения за бременни
Някои смятат, че всяка физическа активност е противопоказана за бременни жени, но това е голяма заблуда. Умерената активност ще бъде от полза не само за майката, но и за нероденото бебе. Fitball е идеално средство за поддържане на мускулния тонус по време на раждане на дете.
Въпреки това, такива класове, особено когато периодът вече не е малък, се препоръчва да се провеждат под наблюдението на треньор. Тъй като топката не е стабилна, всяко неточно движение може да хвърли жената на пода, което в повечето случаи води до наранявания и катастрофални последици.