Фитнес програми за отслабване за жени у дома

Всяка жена поне веднъж се е сблъсквала с проблема да отслабне - до лятото, за да се покаже в нов бански, за парти или важно събитие или може би просто да подобри съществуващата си форма. Тази статия изброява всички най-ефективни фитнес програми за отслабване за жени у дома - инструкции стъпка по стъпка какво да правите, как да ускорите процеса и да консолидирате постигнатото.

Значението на интегрирания подход

За да отслабнете у дома, е важно стриктно да следвате няколко точки:

Когато всички горепосочени точки бъдат разгледани подробно, обмислени и приложени в действие, можете да съставите програма за обучение за един месец. Препоръчително е, ако имате повишено телесно тегло (т.е. повече от 68 кг с височина не по-висока от 170), не „скачайте над главата си“, по-добре е да действате бавно, но сигурно. Някои жени, които активно се грижат за себе си, изтощават тялото си всеки ден за два до три часа тренировки с голямо въздействие и след това падат в леглото три или четири дни по-късно с неочакван вирус или инфекция.

Няма нужда да бързате да отслабнете (както и забавянето на процеса също не трябва да бъде)! Във всичко е важна компетентната умереност и последователност. Най-ефективният и траен резултат е резултат от дълъг, непрекъснат процес. Два дни в три седмици са нищо в сравнение с два дни в една седмица.

Изключително важно е влизането в системата за отслабване да е плавно, затовасхемата по-долу се въвежда постепенно: три пъти седмично класове наведнъж (по-добре е да започнете с аеробни) и след 8-12 дни добавете пълен курс.

Основна програма за отслабване за един месец

След като решите основните компоненти, трябва да съставите график на часовете. индикативен вариантизглежда така:

понеделник - сряда - петък - аеробни упражнения + дихателни упражнения;
вторник - четвъртък - силови упражнения + стречинг (стречинг);
Един ден в седмицата е задължителен почивен ден. Не е задължително да е неделя - можете да изберете друг ден.

Аеробното упражнение е упражнение с "увеличен пулс" - от 125 до 140 удара:

Бягане. Можете да бягате не само в парка, но и на място, у дома в стаята, само прозорецът трябва да е отворен за достатъчно чист въздух
Скокове: на място и с допълнителни махове на ръцете нагоре и встрани, по периметъра на помещението. Ако имате тегло над 70 кг - по-добре е да не скачате - натоварването на коленете се увеличава няколко пъти.
Танцови програми като зумба, салса или танцови миксове - ако имате чувство за ритъм. Ако не, тогава класовете ще донесат само раздразнение от пропускането на ритъма. Видео с фитнес програма от този вид е пълно в интернет - можете да го изтеглите и да му се насладите.
Особено полезно за всички системи на тялото (гъвкавост, стави, особено гръбначния стълб, дихателната и сърдечно-съдовата система) ще бъдеСурия Намаскар в традицията на Ащанга Виняса йога. Нещото е доста мощно, ако направите от 6 до 12 кръга (само не е нужно да се опитвате да направите пълния им брой в първия урок).

Значителен плюс е комбинацията от аеробна експозиция и дихателни упражнения, тоест по-малко прекарано време - същият резултат. Е, приятен бонус като премахване на болките в гърба от продължителното седене на работа.

Дихателните упражнения са много важни: Аюрведа твърди, че 50% от болестите (и следователно проблемите с теглото) започват от неправилно дишане, второтополовината е недохранване.

Дихателните упражнения могат да бъдат различни: системата Bodyflex, Kapalabhati и Nadi Shodhana в йога, някои дишат според Стрелникова - всичко това е добро, основното е първо да прочетете инструкциите. Интернет е пълен с подробни описания на тези техники, основната насока е, че след техники от този вид не трябва да има главоболие и скок на напрежението.

Можете просто да седнете с изправен гръб и да дишате в този ритъм в продължение на 15-20 минути: вдишайте за 4 секунди - задръжте на вдишване за 16 секунди и издишайте за 8 секунди.

Има и друг вариант: Вдишайте - задръжте - издишайте - задръжте и всички компоненти са равни един на друг за секунда. Приблизителна цел 8 - 10 секунди.

Основна силова тренировъчна програма

Всички упражнения трябва да се изпълняват с най-голяма прецизност и внимание - така че, ако е възможно - застанете пред огледалото (отражението в стъклената врата на шкафа също ще работи) и проследете правилната позиция на тялото - у дома за момичетата няма да е трудно.

За стегнати задни части:

дълбоки клякания, широки крака, стъпала успоредни. При клякане внимавайте гърбът да не е заоблен и коленете да не излизат напред зад линията на стъпалото. Протегнете ръцете си напред или нагоре. Минимум 24 клякания на серия.
от позиция „половин мост“ повдигнете единия крак нагоре, без да се огъвате, пружинирайте опората, спускайки таза на пода и отново го повдигайте. В този случай е препоръчително да не лягате с гръб на пода до края на сета. Направете поне 14 движения.
стоейки на четири крака, вземете бедрото отстрани нагоре, следвайки ъгъла от 90 градуса в коляното, също поне 14 пъти, но се опитайте да направите 24.

За бедрата (три серии от 14 - 24 пъти на всеки крак):

широки удари напред и назад. Много е важно да следвате изправеното положение на тялото (не се навеждайте напред) и ъгъла на коленете (90 градуса) на крака отпред. Ръцете отстрани или напред.
легнете от дясната страна, изпънете правия ляв крак нагоре с пръста към вас и правете движения надолу и нагоре. Не спускайте крака до края на сета.

За мускулите на гърба (зоната на лопатките е особено важна):

лицеви опори, напротив: подпрете ръцете си на стол или перваза на прозореца, докато стоите с гръб към него, ръцете са насочени напред. Свийте ръцете си в лакътя, насочвайки лакътните стави строго назад и се опитайте да спуснете таза на пода възможно най-ниско. Поне 10 - 12 пъти в един сет. Направете общо 2-3 серии.
легнали по корем, протегнете изправените си ръце напред и дръжте ръцете, краката и гърдите си повдигнати над пода. Изпънете се по дължината на тялото, опитвайки се да дишате равномерно. Фиксиране от 30 секунди до 1 минута. Можете да използвате варианти: ръце изправени настрани, огънати в задната част на главата.

За красиви ръце:

лицеви опори от пода, насочвайки лактите назад. Лицевите опори се използват и за трениране на гръдните мускули - но за това ръцете се поставят по-широко, а лактите се раздалечават. Опитайте се да дадете всичко от себе си, така че последният път да е изключително труден, на границата на възможностите.
стоейки, изпънете ръцете възможно най-изправени встрани (важно е да поддържате линията на лакътя не по-ниска от раменната става, когато се движите) и правете малки махове (амплитуда около 30 см) нагоре - надолу, напред - назад. Минималният брой повторения в сет е 50 пъти за всяка опция за обръщане на ръка.

от легнало положение леко огънете коленете си, повдигнете тялото си над пода, оставяйки долната част на гърба плътно притисната към пода и фиксирайте позицията от 30 секунди до 1 минута. Поне три до четири комплекта.
от легнало положение + повдигнати нагоре крака, леко пружиниращи, повдигнете таза от пода нагоре, без да хвърляте краката към гърдите. Повдига се само таза, а не част от гърба. Главата на пода и ръцете на пода не почиват.

Отделно за комбинираните упражнения

Този тип статичен елемент се счита за най-ефективният по отношение на въздействието върху вътрешните мускули на тялото, особено за пресата, краката и гърба.

Всички ефективни фитнес програми за отслабване за жени у дома трябва да ги използват в своя арсенал.

Горната поза: дъска - използвайте възможно най-много различни опции в процеса на обучение:

на прави ръце;
на предмишниците;
на предмишницата на едната ръка, застанала странично на пода;
на правата ръка на едната ръка, застанала настрани;
изкачвания и спускания нагоре и надолу: последователно изправете ръцете си, поставете предмишниците си и т.н .;
на прави ръце + един крак, повдигнат над пода.

Има много начини, но едно нещо ги обединява: ако правите позата на лентата неправилно, няма да има полза. Точно така - това е плосък гръб и висока глава, прави колене, компресирани задни части и прибран стомах. Фиксирането на всяка опция в началния етап е 30 секунди, средно - 2 минути, на напредналите - от 3 минути и половина.

С течение на времето нивата на обучение за момичета у дома трябва да бъдат усложнени, така че мускулите да не свикват с него, а също така да се тренират под различни ъгли на удар.

И в същото време е важно да запомните:преди урока, последното хранене е не по-късно от 2 часа, след класа същото количество. Ако имате разстройство, можете да ядете ябълка или портокал.

Всички програми за отслабване са преди всичко отговорност, редовност ивнимание. Само тогава резултатът няма да ви накара да чакате, а постигнатите форми ще останат за дълго време.