Форум за танци на пилон
Номи » сряда, 19 декември 2007 г., 00:31 ч.
Заемете изходна позиция: направете крачка напред с десния крак и станете скок. Предният десен крак е огънат в коляното, левият, който стои отзад, е максимално изправен, стъпалата са насочени строго напред и плътно притиснати към пода. Ръцете се опират на коляното на предния крак, тялото е леко наклонено напред, гърбът е абсолютно прав. От тази позиция бавно преместете изправения си крак назад, докато почувствате, че мускулите се разтягат зад коляното. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Отпуснете се и направете упражнението на другия крак. Важни точки: за ефективно разтягане на тъкан с по-влакнеста структура, като например сухожилие, може да са ви необходими повече от 30 секунди; не забравяйте да поддържате изправено положение на тялото и не огъвайте коленете си зад изправения крак; дишайте равномерно.
Заемете изходна позиция: направете крачка назад с десния си крак, огънете го в коляното и заемете полуклекнало положение с полунаклон на тялото напред, десният крак е плътно притиснат към пода, поставете правия ляв крак на петата, пръстът е издърпан възможно най-далеч, ударете с двете си ръце върху бедрото на левия крак, коленете на краката са свързани заедно.
От тази позиция приклекнете достатъчно ниско, за да усетите как мускулите под коляното на изпънатия ляв крак се стягат. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Отпуснете се и направете упражнението на другия крак. Важни моменти: за ефективно разтягане на тъкан с по-влакнеста структура, като сухожилията, може да са ви необходими повече от 30 секунди; поддържайте изправена позиция на гърба, не огъвайте предния крак в коляното, за да постигнете максимално разтягане, опитайте се да издърпате пръста на крака повече към вас; дишайте равномерно.
Приемиизходна позиция: застанете прави, огънете десния крак в коляното и хванете десния крак с дясната си ръка. Лявата ръка, за да поддържате баланс, изправете напред или настрани или се хванете за опора. От тази позиция издърпайте сгънатия крак към себе си, усетете разтягането на бедрените мускули и останете в това положение за 30 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция, повторете упражнението на другия крак. Важни точки: не изправяйте напълно коляното на опорния крак, той трябва да е леко огънат; за да увеличите амплитудата на разтягане, можете леко да наклоните тялото напред, издърпвайки крака още по-високо; дишайте равномерно.
Заемете изходна позиция: застанете прави, огънете десния си крак в коляното, повдигнете го и обвийте ръцете си около средата на долния крак или коляното. Опорният крак е прав. От тази позиция дръпнете коляното към гърдите колкото е възможно повече. Почувствайте разтягане на бедрените мускули и задръжте тази позиция за 30 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Направете упражнението на другия крак. Важни точки: поддържайте равновесие и изправено тяло; опитайте се да дръпнете коляното към гърдите и да не накланяте тялото към коляното; дишайте равномерно.
Заемете изходна позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете, коленете леко свити, стъпалата обърнати навън, ръцете в свободно положение. От изходна позиция направете скок надясно, прехвърлете центъра на тежестта върху десния крак, като опрете ръцете си на дясното бедро. Поставете левия си крак върху петата и дръпнете пръста към себе си колкото е възможно повече. Докато регулирате ширината на удара, усетете разтягането на мускулите си и задръжте тази позиция за 30 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Направете упражнението от другата страна. Важни моменти: колкото по-дълбок и широк е ударът, толкова по-силна е амплитудата на разтягането; дръжте се правипозиция на тялото, опитайте се да не го накланяте напред; дръпнете чорапа към себе си възможно най-много и не огъвайте крака, изправен настрани в коляното; дишайте равномерно.
Заемете изходна позиция: застанете прави, краката на ширината на раменете и половина, стъпалата обърнати навън, ръцете на бедрата, дланите обърнати навътре. От изходна позиция направете дълбок полуклек, коленете и стъпалата трябва да са обърнати навън. Почувствайте разтягането на мускулите си и задръжте тази позиция за 30 секунди. Отпуснете се и бавно се върнете в изходна позиция. Важни точки: колкото по-дълбок е клекът, толкова по-силна е амплитудата на разтягането; по време на изпълнение дръжте гърба си изправен; опитайте се да обърнете коленете и стъпалата си навън, доколкото е възможно; дишайте равномерно