Френска наклонена преса, Културизъм

Френската наклонена преса е едно от най-добрите упражнения за трениране на трицепсите. Той е ефективен, доста прост по отношение на технологията, достъпен както за начинаещи, така и за професионалисти.

Вариации на лежанка в легнало положение:

1. Традиционен - ​​легнал хоризонтално с щанга или дъмбели;
2. На пейка под ъгъл 30-45 градуса (вертикално);
3. На наклонена пейка с главата надолу под ъгъл от 30 градуса;
4. Френска преса от лег с обратен хват.

Наклонената лежанка е по-сложно упражнение от класическото. Препоръчваме да не използвате голямо тегло на щангата, в противен случай рискувате сериозно нараняване на ставите.

Френска техника за преса от лег под наклон

Упражнението не трябва да се изпълнява с голяма тежест, основното е да следвате напълно техниката:

1. Фиксираме ъгъла на пейката на 30-45 градуса;
2. Лягаме на повърхността, хващаме шията в ръцете си;
3. Леко преместете раменете си назад (сякаш сближавате малко лопатките) и преместете ръцете си, изправени с щанга, малко зад главата;
4. Започваме работа - плавно спускаме врата до достигане на 90 градуса в лактите;
5. Правим обратното движение не с рязко движение, а силно. Това се случва поради напрежението на трицепсния мускул на рамото.

Това е техниката на френската лежанка с главата надолу. Ако искате да направите това упражнение, техниката е малко по-различна:

1. Ъгълът остава същият – около 30-45 градуса, но надолу;
2. Вдигаме ръцете си с щанга над главата си;
3. Бавно и плавно сгъваме лактите си до възможно най-голяма степен, след което натискаме щангата с мощно движение.

Опция френска преса с дъмбели:

И при първия, и при втория вариант тялото трябва да е в най-стабилна позиция.

Освен това долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пейката, не позволявайте огъване в лумбалната област, за да избегнете нараняване.

Характеристики на френските преси

Има редица характеристики:

1. Важен е не наклонът на пейката, а незабавната способност да преместите раменете малко назад, което ще поддържа трицепсите в постоянно напрежение, без да превключва натоварването към други мускули;
2. Можете да изпълнявате упражнението само с EZ щанга или дъмбели;
3. Огъването на лакътя в крайната точка трябва да бъде не повече от 90 градуса;
4. Удължаването на ръцете се извършва до пълното им изпъване;
5. Спускаме врата бавно и плавно, а издигането извършваме мощно и динамично;
6. В долната част на движението не се изисква фиксиране за няколко секунди, но в горната част, напротив, се приветства;
7. Не забравяйте, че можете да натоварите трицепсите максимално само когато работите с тесен хват.

Френската преса в началния етап не може да се изпълнява с големи тежести. Ограничете се до 10 килограма. Само след като внимателно изработите техниката, можете да преминете към по-мощен товар.

Кой, кога и колко

Трябва да се правят упражнения:

Начинаещи и професионалисти.

В средата на тренировката след лежанка с тесен хват. Упражнението е основно, включва всичките 3 снопа трицепс, което ви позволява да постигнете желания обем на ръцете както за начинаещи, така и за професионалисти.

Препоръчваме 10-12 повторения х 3-4 серии.

Запомнете: упражненията са вредни за лакътните стави - избягвайте големи тежести.

---