Греба с щанга до брадичката - люлеене на раменете в хардкор

Какви мускули работят в реда с щанги до брадичката

» Основен:средна делта, трапец

» Спомагателни:предна делта, горна част на гърба, бицепс рамо

В тази статия ще говорим за упражнение, което се използва от културистите за изпомпване на раменете. Издърпването на щангата към брадичката се извършва по различни начини. Най-ефективното приложение на упражнението е работата с акцент върху делтите.

Как се прави щанга до брадичката

Раменете се люлеят по два начина: или бутаме нещо, или го дърпаме към тялото. За максимално развитие на делтоидите е необходимо да се използват две функции на мускулната група.

Как изглежда редът на брадичката в движение

Функцията "натискане" е включена в работата при различни преси (зад главата, легнало положение, седнало). Втората функция работи при всички мъртви тяги или модификации като странично люлеене с дъмбели.

Лешояд, хватка. По време на издърпването на щангата към брадичката, предната и задната делта са включени в работата. Предният делтоид работи на всички преси. По време на тягата трябва да се огънете в долната част на гърба, като същевременно държите гърба си прав, без да го закръгляте.

Можете да вземете врата както с широк, така и с тесен хват. При тесен хват лъвският дял от натоварването се поема от бицепсите и трапеца. Широкият хват се използва за трениране на делта, а не на трапец. Дишането е нормално, издишване при усилие, вдишване при спускане.

Траектория на движение. Можете да се наведете напред или да стоите прави. За по-добър фокус върху раменете е необходимо да наблюдавате лек наклон напред. В тази версия делтите ще работят повече изолирано и други мускули няма да участват толкова в изпълнението на тягата.

За да ангажирате раменете, щангата не се издига успоредно, а на пода, но леко напред, премахвайки щангата оттяло. Когато дърпаме покрай тялото, то пречи на траекторията на хифите. Когато се наведем и премахнем щангата, движението ще бъде правилно и делтите ще се свият по-добре.

лактите. За да натоварите раменете, а не бицепсите и трапеца, докато дърпате щангата към брадичката, мислено мислете за лактите. Самите рамене се спускат възможно най-надолу, а издигането се извършва само за сметка на лактите. Повдигнете лактите нагоре, а не предмишниците и ръката. Лактите са директно свързани с делтите и когато се издигат, раменете работят по-добре, има усещане за парене в мускулите.

Амплитуда. Няма да е възможно да се извърши тяга на щангата към брадичката в пълна амплитуда, защо? Когато лактите се издигнат над нивото на раменете, трапецът ще влезе в действие. Наклонете напред, гърба изправен, раменете надолу, леко приклекнали в коленете, издърпайте лактите настрани и леко напред, като същевременно помните трапеца и не го намалявате.

Последователността на упражнението

"Начинаещите правят много грешки и дърпат щангата към брадичката с всички възможни мускулни маси. Когато участват много мускулни групи, човек става по-силен и работата става по-лесна. Трябва да изключим всички мускули, с изключение на делтите, и да работим в трудна форма, насочена към изработване на целевите масиви.

» Не вземайте щангата с тесен хват, трябва да я вземете широко, като по този начин разтегнете трапеца по целия гръб и ги спуснете възможно най-ниско.

» Не хвърляйте щангата нагоре, а я дръпнете с лакти

» Не се люлеете напред-назад по инерция, дръжте тялото изправено

» Не вземайте големи тежести, в ущърб на техниката на изпълнение на тяга с прът

Брой серии и повторения

» Мъже: 8-10 повторения за 3-4 серии

»Жени: 12-15 повторения за 3-6 серии

Какво може да замени упражнението

Ред за брадичка с щанга може да бъде заменен с ред за брадичка с дъмбели

Редът с щанга до брадичката е чудесно упражнение за развитие на делтоидните мускули. Правилната техника на упражнения ще даде добър тласък на растежа им и ще ви предпази от нараняване.

---