Home Grown Delta (страница 1)
Стив Холман
"Раменете правят човека." Така казват, защото широките рамене показват мъжественост, предизвикват уважението на мъжете и подлудяват жените. Оттук и заключението: широките рамене са необходими на всеки, който иска да направи правилно впечатление на другите.
Как да ги изградим? Ако имате естествено дълги ключици, първата стъпка вече е направена. Стив Рийвс изглеждаше страхотно, дори когато не беше докосвал гири с месеци, до голяма степен защото раменете му бяха широки, независимо от развитието на делтоидите. Разбира се, след като влезе във форма, той изглеждаше още по-красив с пълни, стегнати делти. За съжаление, повечето от нас не са получили толкова желан генетичен дар. Напротив, раменете на много мъже са тесни и изискват сериозна и прецизна работа върху делтоидите, за да се разширят.
Нашата програма е доста проста програма в стил POF (POF означава позиции на мускулно напрежение). Ще ви трябват комплект дъмбели, лежанка, както и постоянство и точност от ваша страна. Освен това тези, които тренират у дома, ще имат нужда от допълнително оборудване. Програмата включва комплекти със загуба на тегло, което означава преминаване от по-тежки дъмбели към по-леки без почивка. Ако имате набор от дъмбели с фиксирано тегло, тогава не се очакват проблеми. Но със сгъваемите дъмбели няма да е лесно, освен ако нямате няколко чифта, на които предварително да зададете необходимата тежест. Играта с ключалки и дискове между сериите ще превърне тренировката ви в кошмар, да не говорим за опасност за другите. Ако не затегнете ключалките достатъчно здраво, дисковете с дъмбели ще летят из залата, когато разперете ръцете си отстрани.
Комплект дъмбели с фиксирано тегло, налични в обикновена фитнес зала, също ще свърши работа. Нопърво трябва да се уверите, че всички необходими тежести са пред вас. За щастие, тренировката е много кратка, така че ще станете единственият потребител на серията дъмбели само за няколко минути.
Програмата delt не е сложна, но включва няколко различни нововъведения, които я правят кратка, но много ефективна за попълване на делта.
1. Позиции на мускулно напрежение (Position of Flexion - POF). Повечето читатели на IRONMAN са запознати с тренировките в стил POF, при които мускулите се натоварват чрез пълния им обхват на свиване. За делтоидите изглежда така.
Изпъната позиция: ръката е почти изправена и пред торса, както в началната позиция, когато правите странично сгъване на ръцете или странично издърпване на блока.
Средна позиция: Натискащо движение над главата, при което горната част на ръката се повдига над рамото от ниска позиция.
Скъсена позиция: Раменната част на ръката е повдигната встрани, перпендикулярна на торса и леко напред, както в горната позиция на удължаване на ръката или издърпване към брадичката.
Нашата програма с пълна гама POF, която включва преси с дъмбели, странични повдигания с една ръка и изправени повдигания, ще ви позволи да тренирате вашите делтоиди във всяка от позициите. Такава работа ще осигури всичко необходимо - от пълното развитие на мускулите до оптималното включване на мускулните влакна в работата. И комбинирането на POF с едностранна мускулна стимулация с дъмбели ви дава мощна комбинация, която също има много малко серии.
2. Постактивиране. POF набира допълнителни мускулни влакна чрез упражнения в разтегната позиция и също така активира миотатичния рефлекс (или рефлекс на разтягане). Постактивирането може да подобри товаЕфект. Един от най-удобните начини да го направите е
това са модифицирани суперсетове. Те представляват комбинация от комбинирано упражнение в средна позиция (например седящи преси с дъмбели) с изолиращо движение в свито положение (например повдигане на ръцете встрани). За да включите пост-активирането във вашата делт програма, редувайте серии от натискания и повдигания с една минута почивка между тях. Изолираните разреждания ще ви позволят да наберете повече моторни единици в делтите, правейки работата на пейката още по-ефективна.
3. Време под товар. Колко време е нормален комплект? Повечето ще кажат 20-30 секунди. Въпреки това, ако проследите времето, се оказва, че комплектът, като правило, отнема само 10-15 секунди. За да предизвикате мускулна хипертрофия, всяка серия трябва да продължи 20-40 секунди! Повечето бодибилдъри никога не работят повече от 30 секунди, лишавайки се от значителното мускулно развитие, което може да се постигне чрез удължаване на времето под натоварване. Може би това е една от основните причини за бавния растеж на толкова много атлети, които работят на комплектите си за 20 секунди или по-малко. Това важи особено за хардгейнерите, тъй като те имат повече бързи влакна, адаптирани за работа с издръжливост.
Мразите ли серии с много повторения? Няма проблем. Най-добрият начин да си „набавите“ фибри е чрез комплекти за отслабване. Работете до отказ около осем повторения, след това намалете тежестта и продължете да правите повторения, докато не настъпи отказ около седмото повторение. Свързвайки два комплекта с различни тежести, можете лесно да увеличите времето под натоварване до 35 секунди, ако, разбира се, контролирате скоростта на повторенията. За повечето упражнения това са две секунди за движение нагоре и същото за движение надолу. Този подход почти веднага ще доведе до очевиднотоувеличаване на размера.
Сега истинската тренировка:
Обяснения към упражненията:
Седнали преси с дъмбели. Ако нямате проблеми с долната част на гърба, опитайте това упражнение без опора за гърба. По този начин не го превръщате в някаква наклонена лежанка, която ще натовари повече предните делтоиди. Дръжте гири на раменете си. Дланите трябва да са обърнати напред. Стиснете тежестите нагоре, докато лактите изчезнат напълно. Без пауза започнете бавно да спускате дъмбелите до изходна позиция към раменете. Движете се плавно, контролирайки себе си - две секунди нагоре, две - надолу, като работещо бутало. Неуспехът трябва да дойде около осмото повторение. Починете за една минута, така че част от млечната киселина да напусне мускулите, и продължете с разрежданията на ръцете.