Хранене и тренировки за правилно отслабване
Фитнес инструкторите са запознати със случаи, когато човек, който гори от желание да усъвършенства тялото си и да постигне добри резултати, имайки отлична мотивация, не ги постига дълго време и в крайна сметка спира да тренира с диети, разочарован както от тях, така и от себе си.
Това е така, защото впечатляващият график за отслабване и постигането на спортни резултати изискват отчитане на много фактори и нюанси, те не трябва да се пренебрегват, а да се знаят, за да се постигнат резултати.
Помислете за основните грешки и тяхната корекция. Хранене. Това е болезнена тема за много отслабващи. Започвайки да спортуват, някои хора смятат, че за "по-голям ефект" е необходимо да се подложи на строга диета. Какво става?
Настроението пада от ден на ден, силата става все по-малко (дори за нормални житейски дейности, да не говорим за тренировки), а килограмите си отиват много неохотно или дори ... изобщо не си тръгвай. Защо се случва това? Нашето тяло е програмирано от сложна система и когато възникне ситуация на рязко ограничаване на храната със значително увеличаване на физическата активност, подсъзнателно-хормоналното ниво вярва, че са настъпили трудни времена (война, провал на реколтата, глад), следователно се стреми да запази всички натрупани резерви колкото е възможно повече.
как да се справя с това? Съвсем просто: преминете към правилно хранене, поддържайте водния баланс в тялото, ограничете се до сладки, богати и нишестени храни и напълно развържете ръцете си (заедно с апетита) по отношение на всичко, свързано със зеленчуци, плодове и сушени плодове.
Има обаче някои ограничения: през деня възрастен, който иска да отслабне, трябва да консумира не повече от 1200 kcal, които трябва да включват протеини, мазнини и въглехидрати. Акотози човек е кърмачка, тогава нейната диета на ден се увеличава с 500 kcal и възлиза на 1700 kcal. От плодовете избирайте ябълки, портокали и праскови с ананаси и не залагайте на банани. От зеленчуците намалете консумацията на картофи в полза на тиквички, домати и краставици.
Ефективно намаляване, загуба на тегло се постига идеално, ако протеинът е включен в диетата на човек, участващ в тренировка. Пилешки гърди, пуешко филе, постно говеждо месо, морска риба, вкусно задушени без сол, ще доставят протеин на работещите мускули и това значително ще ускори метаболизма. И е полезно и за здравето!
вода. Досега споровете на фитнес треньорите не са утихнали дали е възможно или не да се пие вода преди тренировка, по време на нея и след това? Някой казва, че е по-добре да изчакате с вода 1,5 часа преди и 1 час след физическо натоварване, някой намалява тази рамка до 15 минути от всяка страна, а някои като цяло твърдят, че трябва да пиете! Преди, по време и още повече след.
Ето защо във всеки случай е по-добре да слушате а) собственото си тяло, б) личен треньор. В крайна сметка той насочва човек в борбата с наднорменото тегло според разработената програма, така че техниката му да е ефективна във всеки случай. Освен ако не противоречи на благосъстоянието на човек по време на тренировка.
Така че, трябва да пиете много - около 2 литра чиста вода дневно, а в тренировъчните дни пийте още 2-3 чаши повече. От една страна, изглежда глупаво и нелепо: ако тялото съхранява вода, защо да „добавя“ още повече и да провокира оток? Механизмът обаче е точно обратният: отоци и други "запаси" се образуват тогава и само когато в тялото няма достатъчно чиста вода. Водата не е мазнина и нейният излишък "за всеки пожарникар" не се отлага, апросто се изхвърлят. Между другото, и бъбреците ще бъдат почистени.
Хората, които са започнали да следят водния си баланс, са щастливи да забележат как наднорменото тегло изчезва, загубата на тегло се движи по-интензивно, освен това кожата става забележимо по-добра (по-мека и по-нежна), някои бръчки се изглаждат. Ефективността се увеличава, тъй като мозъкът се нуждае от вода толкова, колкото всички други клетки на тялото.
Подобно на храненето, тренировките за правилно отслабване трябва да бъдат също толкова балансирани и ефективни. Често срещана грешка: човек, който е започнал да отслабва, си поставя съблазнителни, но донякъде завишени цели и се ограничава до твърде кратко време, което в реалния живот се проявява като ежедневни изтощителни тренировки, редуващи кардио и силови тренировки.
Какво се случва с тялото? Мускулите, които не са имали време да свикнат с рязка промяна в отношението си към себе си, стенат, пренапрегнати, запушени с млечна киселина (мускулна болка след тренировка, „сякаш вратът е издухан“ - резултат от действието на млечна киселина, която не носи нищо добро на мускулите), понякога става невъзможна задача да тренирате по-нататък.
И това все още е добър вариант, тъй като прекомерното обучение заплашва с наранявания и навяхвания, както и сериозни проблеми със сърдечно-съдовата система, както и болки в гръбначния стълб. И килограмите не изчезват със скоростта, която бих искал да наблюдавам.
Докато правилно изграденият тренировъчен режим, напротив, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, формира мускулите на гърба - поради това гръбначният стълб получава допълнителна защита - и допринася за системна и уверена загуба на тегло. Излишните мазнини постепенно изчезват, мускулите стават по-силни и по-големи по обем, придобиват тонус.
Външно това се проявява във формирането на елегантен силует, появата на съблазнителенизвивки там, където са нужни (талия, дупе, подбедрици), кожата е стегната и придобива приятен здрав оттенък, а не земно сивото, когато под нея пируват мастни натрупвания вместо силна мускулна маса.
За начинаещ са достатъчни две силови тренировки седмично, останалите няколко дни трябва да се отделят на кардио (бягане, плуване, скачане, велоергометър - колоездене, танци) и стречинг (пилатес, йога, групи за разтягане). Два почивни дни са задължителни! Всяка тренировка е с продължителност от 45 минути до 1,5 часа. С увеличаване на продължителността на урока е необходимо да се намали броят на тренировките на седмица.
Както е лесно да се види, методите, методите за отслабване, с компетентен подход, изобщо не изискват изтощителни процеси (тежки, сложни диети, изтощителни упражнения на границата на силата и възможностите), но резултатът от балансирания подход е много по-ярък от несистемните опити за отслабване и премахване на досадния мастен слой.
В момента има много случаи, когато и момичетата, и мъжете постигнаха впечатляващи резултати за сравнително кратък период от време (година и половина до две). Това е така, защото са успели да намерят своя тренировъчен и хранителен режим, а не са му изневерили.