Хранене за спортисти диетични характеристики и примерно меню - Life-reactor % %
Първото нещо, което идва на ум, когато става дума за спортно хранене, са гейнърите, протеините и други подобни добавки, които се въвеждат в диетата.
Но всъщност човек, който се занимава със спорт, трябва да бъде много по-внимателен към диетата си и евентуално да промени менюто.
Съдържание:
Диетата на един спортист зависи от това колко интензивно и какво точно прави, какви резултати иска да постигне, на какъв етап се намира.
И така, в силовите спортове се разграничават два етапа - етапът на наддаване на тегло, когато броят на калориите се увеличава до максимум, и изсушаване, когато теглото намалява.
В леката атлетика, футбола и други спортове е важно да имате не само добре развита мускулатура, но и здраво сърце и бели дробове.
Какво определя диетата на спортистите?
Спортното меню се разработва, като се вземат предвид няколко фактора:
- тегло, натоварване на спортиста, нужди от калории и микроелементи;
- скорост на метаболизма;
- необходимостта от поддържане на теглото или корекция;
- изисквания за мускулна маса и телесни мазнини.
Например, менюто на спортиста на етапа на натрупване на мускулна маса (а с него и тегло) трябва да съдържа максимум протеини.
Това е строителният материал за мускулите. Но протеинът без достатъчно количество мазнини и въглехидрати (да не говорим за микроелементи) няма да се усвои напълно.
Фазата на сушене, напротив, изисква диета с минимално съдържание на калории.
При рязане е важно да отслабнете колкото е възможно повече - така че мускулната маса да не изчезне заедно с мазнините и водата.
Затова се намаляват белтъчините в менютолеко, а пресните зеленчуци се използват за попълване на „запаса“ от въглехидрати.
Когато съставяте меню, не можете сляпо да избирате продукти: изчисляват се не само калориите, но и количеството протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали във всяко ястие.
Не си струва да замените пълноценната диета със "спортно хранене" - протеинови шейкове и гейнери, без да обръщате внимание на вкуса и състава на ястията.
В този случай е много лесно да прекалите с хранителните добавки и да развалите стомаха.
Няколко примерни менюта
По-долу са дадени примерни менюта за различни видове спортисти. Обединява ги многократното хранене и разнообразието.
Диета с 1500 калории на ден
Тази опция е подходяща за мъже, които отслабват, и момичета, които наддават или поддържат тегло.
Закуска: зеленчуков омлет с тофу и сок от горски плодове / гювеч от извара със сок / овесени ядки и компот.
Втора закуска (снек): плодове / ябълков мус / грозде.
Обяд: лека салата и кремообразна салата от броколи/цвекло, пюре от аспержи/салата от ябълки и целина и пюре от гъби.
Обяд: яхния от нахут с гъби и домати ечемик / спагети, зеленчуково руло с тиквички / елда и зеленчуци на пара.
Вечеря: патладжанени рулца с фета и салата Цезар / лобио със зеленчукова салата / зеленчукови котлети и салата от ананас.
Както можете да видите, храненето за спортисти може да бъде както разнообразно, така и полезно.
Диета с 6000 калории на ден
Пред вас - едно от най-"тежките" менюта, предназначено за 13 хранения.
Може да се използва от спортисти в тежка категория на етапа на увеличаване на масата.
Закуската включва напитка (сок, плодова напитка или компот) с бъркани яйца или каша. Лека закуска е стандартна - прости плодове, горски плодове или плодов десерт.
Обяд четири. Всеки от тях включва 2-3 ястия: гарнитура, салата, горещо.
Има и четири следобедни закуски - с гарнитура и белтъчно ястие. Вечеря три. Предлагат салати или гарнитури, ястия със сирене или зеленчуци.
Спортното хранене трябва да се избира въз основа на нуждите на тялото.
Преди да се претоварите с екстремна диета от 6000 калории или, напротив, да преминете на твърда диета, трябва да се консултирате с лекар или треньор.