Хранителна програма за покачване на мускулна маса
В статията Правилно хранене за натрупване на мускулна маса определихме как да ядем (колко калории и BJU имате нужда) за мускулен растеж.
Като пример, за да съставим хранителна програма, използваме изчислението за мъж с тегло 75 кг и бърз метаболизъм.
3150 kcal - 500 калории повече на ден
1500 kcal - 375g въглехидрати
1050 kcal - 115 g мазнини
Храни, включени в хранителната програма за покачване на мускулна маса, с посочване на тегло, калории и BJU
За изчисления можете да използвате таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и калории в храната. Можете също да намерите много онлайн калкулатори за калории онлайн.
Хранителна програма за покачване на мускулна маса
| Извара 9% | 100гр |
| Кисело мляко | 100гр |
| Овесени ядки (Херкулес) - без захар! | 50гр |
| Пиле | 300гр |
| Зеленчуци (броколи, моркови, лук) | не е ограничено |
| Растително масло | 3 с.л |
| Варена елда - гарнитура №1 | 100 г сух |
| Варени картофи - гарнитура №2 | 400 г сурови |
| Овесени ядки (Херкулес) - без захар! | 50гр |
| Ябълка | 1 бр |
| сладко | 2 с.л |
| белтъци | 5 броя |
| яйчни жълтъци | 2 бр |
| Хляб | 2 филийки |
| Ябълка | 1 бр |
| Бадемово | 50гр |
Всеки продукт може да бъде заменен с аналог според BJU. Можете също да направите вкусни мъфини от овесени ядки и извара. Това ще отнеме малко време, но резултатът е много по-лесен за ядене от извара и овесена каша отделно.
Киселото мляко се добавя към изварата, сладкото - към овесените ядки.
Зеленчуците (с изключение на картофите) могат да се приемат всякакви - те не се различават много по съдържание на хранителни вещества.
Можете да използвате подсладители.
Менюто е предназначено за наддаване на тегло от мъж с тегло 75 кг. Може да се нуждаете от повече/по-малко калории.
Диета
Изберете диетата, която е удобна за вас. Основното нещо е да ядете правилното количество калории на ден. Няма желание да закусите обилно, а вечерта има вълчи апетит - не се измъчвайте и яжте, когато искате.
Уверете се, че имате много енергия по време на тренировките си – яжте един час преди тренировката (закуска №1 съдържа бързи и бавни въглехидрати, които доставят на тялото енергия).
След тренировка (закуска №2) въглехидратите ще помогнат за възстановяването, а протеините ще помогнат за изграждането на мускулите.
Никога не търпете глад - дори ако дневната доза вече е изядена. Никой не знае по-добре от вашето тяло от колко енергия се нуждае. Ако искате да изядете слон в деня след тренировката, изяжте го. Най-важното е да изберете не много мазни и да сервирате с гарнитура от сложни въглехидрати и зеленчуци.
По-добре е да преядете и да добавите малко допълнителна мазнина (която след това може да се изсуши). Ако сте недохранени, тогава вместо мускулен растеж ще започне тяхното разпадане и просто няма да има какво да изсъхне.