IFBB Pro Diet & Meal Planning от Evan Centopani
IFBB Pro Diet Evan Centopani.
В диетата на IFBB Pro Evan Centopani са вложени внимателно планиране на храненето и дългогодишен опит.
Още през лятото на 2013 г. Animal ме изпрати на специална мисия. Предизвикаха ме да създам диета и хранителен план за бодибилдър за $50 за цяла седмица! Целта беше да се научат младите спортисти как да се запасяват с правилната храна, когато парите са ограничени. В крайна сметка всичко се получи за мен с този бюджет и в следващите издания на „Big on a Budget“ други атлети от Animal показаха същото – Франк Макграт, Виченцо Масоне и Роман Фриц.
Така че този път не бях изненадан от предложението на Animal да направи същото, но без ограничението на бюджета. Бих могъл да пазарувам и да купя всички продукти, които обикновено използвам за моята диета. Имаше и друга разлика: нямаше ограничение във времето, защото обикновено се запасявам с храна за 4 дни с едно ходене до магазина.
Издаване на програмата на английски език:
Моята философия за хранене. Планиране на хранене
Сега съм извън сезона и поддържам теглото си около 125 кг (276 фунта). За подкрепа на масата и тренировката ям 5 хранения на ден, като всяко хранене включва средно 50 грама протеин, 60 грама въглехидрати и 20 грама мазнини. Имайки предвид въглехидратите, които използвам по време на тренировката си и случайни закуски, общият ми дневен прием на калории е около 3500.
Може да изглежда, че 3500 калории на ден не са достатъчни за 125 кг професионален бодибилдър. Уверявам ви, в моя случай това е абсолютно достатъчно по няколко причини. Първо, моето определение за „балансирана диета“ не е просто хранене, което отговаря на определен профил.макронутриенти (BJU), но и богати на важни микроелементи. Твърдо вярвам, че способността на тялото да поддържа форма и да изгражда мускули надхвърля опростения „Принцип на калорийния баланс“ (консумираните калории трябва да са равни на изгорените калории, за да се поддържа теглото).
Моите методи на готвене са ориентирани към смилаемостта. От избора на риба в магазина до готвенето на зеленчуци, аз използвам целия опит, натрупан през годините на експерименти, за да приготвя най-ефективния начин. Начинът, по който приготвяте и готвите храната си, играе голяма роля за това колко можете да ядете през деня.
Така че не очаквайте рецепти за къдрави сладки от мен. Ще има пиле, риба, яйца и ориз, както и плодове и зеленчуци и много повече разнообразие, отколкото бихте очаквали.
Колко протеин ви е необходим и как да го купите?
Винаги започвам пазаруването си с покупка на протеинови храни, но не само защото те са в основата на диетата за бодибилдинг. Според мен протеиновите продукти на дъното на кошницата ще останат по-хигиенични в случай на нарушение на опаковката. Що се отнася до значението на протеина, мисля, че няма нужда да се обяснява. Нека поговорим за числа.
Използвам прости протеинови храни: пиле, риба, яйца. Обикновено приемам 2,5 - 2,7 кг пилешки гърди за четири дни. След приспадане на загубата на влага по време на готвене, получаваме 1,8 кг от готовия продукт, получаваме 450 грама пиле на ден (2 порции от 225 грама).Купувам и 1,8 кг треска и 1,15 кг сьомга. Вземам повече треска, защото в процеса на готвене тя губи повече вода. Оказва се, че тази сьомга е достатъчна за приготвяне на четири унции от 230 грама, а треската за четири порции от 280 грама.
Просто обичам тези видове риба, а освен това треската е в по-ниския ценови клас. По-евтини са само риби от азиатски ферми като тилапия, морски език или сом. Не бих рискувала да ги ям. Ако добавяте риба към диетата си, опитайте се да вземете най-високото качество, което можете да си позволите. Такъв е случаят, когато получавате това, за което сте платили.
Добавям и две дузини големи яйца, около 6 на ден. Закусвам яйца и ги приготвям по страхотна проста рецепта.
Ето как работи
Протеинови пържени Evan Centopani
Съставки:
- 24 цели големи яйца
- 2 чаши брашно за палачинки
- 1/2 чаша мляко (плюс или минус по ваш вкус)
- ягоди или други горски плодове на вкус
- смес за пай и канела на вкус
Готвене:
- Разбийте всички яйца в купа, добавете брашното за палачинки и подправките. Разбъркайте до получаване на хомогенна маса.
- Изсипете половината от тестото в предварително загрят, намазнен незалепващ тиган. Гответе до готовност, след това обърнете и гответе другата страна до готовност.
- Разделете сварения „пай“ на четвъртинки и поставете в отделни съдове. Сервирайте с горски плодове.
Хранителен:
Размер на сервиране: 1/2 тортила (без горски плодове)
Достатъчно за четири порции
Въглехидрати и нишесте - източник на калории и глюкоза
В сегашната диета получавам въглехидратни калории от ориз, сироп от кафява захар.ориз и овесени ядки или пшенично брашно. С изключение на пшеничното брашно, всички източници са без глутен. Избягвам глутен (глутен) не поради алергии или лична поносимост, а просто защото храносмилателната ми система работи по-добре без него.
Нишестето и захарите са първият и най-важен източник на калории. Освен всичко друго, те допълват и зареждат мускулите с гликоген. Затова избягвам фруктозата и приемам по-лесно смилаеми нишестета като бял ориз, овесени ядки/овесени ядки и дори малко количество глюкоза от сироп от кафяв ориз. Сиропът от кафяв ориз е за предпочитане пред кленов сироп или мед за най-ефективно зареждане с гликоген.
Накратко, когато става въпрос за въглехидрати, струва си да помислим за храносмилането и натоварването с гликоген.
Плодове и зеленчуци: имате нужда от тях!
Предпочитам да обсъждам зеленчуците отделно от общата тема за въглехидратите. Защо? Гледам на тези неща по друг начин. За мен зеленчуци като зеле или броколи са ценен източник на микроелементи и начин да балансирам протеините и мазнините в диетата си. Чувствам, че зеленчуците имат положителен ефект върху жлъчния мехур и храносмилателната система като цяло. Знам, че много културисти не обичат зеленчуците, но аз се опитвам винаги да ям зеленчуци с животински протеини.
Много хора питат дали ям сурови зеленчуци. Не благодаря! За бодибилдъра е важно храносмилането и способността да се яде определено количество. Суровите зеленчуци са много по-трудни за смилане. Опитайте да изядете няколко глави броколи и няколко шепи зеле - вижте колко място остава в стомаха за останалата храна.
Така че пригответе зеленчуците си! Не е трудно. Например, просто хвърлям зеле в голяма тенджера с 2 чаши вода и го запарвам. Броколите може да се сварят, докато омекнат на пипане (с вилица). Нестрахувайте се да хапете; ако не можете да го дъвчете, значи всичко е готово!
Мазнините също са мускули
Мазнините са може би макроелементът с най-недостиг на ресурси в общността на бодибилдинга. Защо? Като за начало притесненията за хранителната пирамида от 80-те години на миналия век, които ни бяха набити в главите. Помня? Пишеше, че напълняваме от яденето на мазнини и трябва да наблегнем на хляба, зърнените храни и въглехидратите като цяло. Разглеждайки разпространението на диабета и затлъстяването, бих казал, че препоръките работят зле.
Въпреки това, въз основа на моя собствен опит, мога да кажа, че независимо дали искате да изградите мускули или да загубите излишни мазнини, приемът на мазнини от храната е жизненоважен. Ако погледнете моя прием на макронутриенти (BJU съотношение), ще забележите, че получавам приблизително еднакъв брой калории от всеки (като мазнините осигуряват повече от 2 пъти повече калории на грам от протеините или въглехидратите). Преди бях на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Единственото, което получих, беше загуба на размер и плътност. И не стана „по-сух“. Така че опитайте да балансирате BJU. Не изпадайте в крайности.
Що се отнася до източниците на мазнини, яйчните жълтъци са страхотни, т.к. те са с високо съдържание на холестерол (още нещо, от което трябва да се страхувате), както и лецитин и холин, които са важни съответно за черния дроб и нервната система.
Любимият ми източник на мазнини обаче е зехтинът. Това е доста бюджетен продукт, лесно се добавя в правилното количество, полезен за черния дроб, не заема много място в стомаха, лесно се смила и насища тялото със здравословни мазнини, които се използват за енергийна обработка. Освен това помага да се запази „пълнотата“ на мускулите.
Хората са склонни да свързват пълнотата на мускулите единствено с въглехидратите, но много простоне разбират, че мазнините се съхраняват в мускулите като интрамускулни триглицериди. Сериозно, яжте достатъчно мазнини.
Малко за скарата
И така, пазаруването е успешно! Сега е време за готвене. Според мен печенето на скара е най-добрият начин за готвене на пиле, откакто културистите за първи път откриха огъня. Загрейте го, сложете пилето (колкото е необходимо) и не го пипайте, докато суровата страна не започне да побелява. След като това стане, обърнете пилето, затворете капака за още няколко минути и сте готови.
Как да разберете кога едно ястие е готово? Дали е пиле, риба, пържола или нещо друго, лесно ще разберете само като бъркате с пръст. USDA препоръчва готвене, докато най-дълбоката част достигне 74 градуса по Целзий (165 по Фаренхайт). По-специално с пилешкото, трикът е да готвите до готовност, след което веднага да го увиете във фолио. Благодарение на това месото ще бъде крехко, а не като кожа за обувки.
Между другото, за кожата на обувките. Една от основните причини, поради които толкова много обичам рибата, е нейната текстура (влакна). Имайте предвид, че текстурата влияе върху смилаемостта. С други думи, ако ви е трудно да дъвчете парче месо, тогава стомахът най-вероятно ще бъде затруднен, въпреки киселините и ензимите.
На определен етап вашият напредък зависи от това колко храна тялото може бързо да преработи и използва. Гледайте храната си, планирайте диетата си и ще изпреварите много съперници.
Комплексни числа
Харча около $115 за четири дни за хранителни стоки. Оказва се около 200 долара на седмица или 29 долара на ден. Разбирам, че за някои от вас това е прилична сума. Качествената храна не е евтина, а аз ям много. Като професионален бодибилдър трябва да взема този въпрос сериозно. Но наистина се надявам, че ще се възползватеот тази статия, дори ако вашият бюджет не съвпада с моя. И с интелигентни замествания – малко пуйка тук, без сьомга тук – можете лесно да адаптирате моите принципи към вашия бюджет.
Ето някои съвети, които трябва да запомните:
Ястие 1
- 6 яйца
- смес за палачинки 1/2 чаша
- мляко 1/8 чаша
- ягода на вкус
Ястие 2
- сьомга на скара 225гр
- броколи на пара 1 връзка
Ястие 3
- пиле на грил 225гр
- бял ориз с къри сос или кардамон 1/2 чаша
- броколи на пара 1 връзка
- зехтин 1 с.л
Ястие 4
- пиле на грил 225гр
- бял ориз с къри сос или кардамон 1/2 чаша
- броколи на пара 1 връзка
- зехтин 1 с.л
Ястие 5
- треска на скара 280 грама
- бял ориз с къри сос или кардамон 1/2 чаша
- задушено зеле 5 чаши
- зехтин 1 с.л
И сега, като гледате всичко това, разберете два факта. Първо, това работи за мен. Тази диета се основава на години опити и грешки и никога не твърдя, че е абсолютната истина.
Второ, храненето в бодибилдинга е игра на обем, честота и последователност. Колко можете да ядете и колко често? Когато осъзнаете това, ще разберете колко важно е здравословното храносмилане.
От своя страна това ще ви помогне да изберете продукти, които не само ще задоволят вашата BJU матрица, но и ще бъдат лесно усвоими и използвани от тялото ви. Ако не разбирате каквояжте, всичките ви ценни макроси са само числа.