Истината запретрениране
Претренирането е проклятието на света на бодибилдинга. Но дали дяволът е толкова страшен, колкото го представят? Експертът д-р Джейкъб Уилсън ще представи резултатите от научните изследвания и ще обясни как безопасно да увеличите количеството тренировъчно натоварване.
Автор:д-р Джейкъб Уилсън
ВЪПРОС:Мисля за програма, която ще изисква от мен да тренирам краката си три пъти седмично. Чудесен начин за изграждане на мускули, но няма ли да доведе до синдром на претрениране?
Мускулната хипертрофия или мускулният растеж е в основата на бодибилдинга. Но мускулният растеж не е само за мускулни чудовища; лъвският дял от посетителите на фитнес залата искат да натрупат поне малко мускулна маса и дори не мислят да се наричат "културисти". Мнозина обаче се опасяват, че твърде много тренировки, ориентирани към хипертрофия, рано или късно ще доведат до падане по наклонена равнина направо до претрениране, състояние, което завършва със загуба на мускули.
Така че въпросът трябва да бъде: какво е необходимо, за да надхвърлите възможното? Отговор: „Вероятно повече, отколкото си мислите.“
Първо, нека направим ясна разлика между понятията „пренапрежение“ и „претрениране“. Пренапрежението е краткотраен спад в производителността, който се преодолява за няколко дни. Възстановяването от претрениране отнема седмици и дори месеци. Всъщност претренирането е изключително рядко, поне при адекватно хранене и правилна употреба на хранителни вещества.
Освен това, за разлика от претренирането, което има отрицателни последици, пренапрежението е полезно, ако сплитът е добре съставен. Сега нека да разгледаме най-новотопроучете и вижте как да определите оптималното количество тренировъчно натоварване.
Честотата и обемът на натоварване не са ви врагове
Най-активно обсъжданите причини за претрениране са честотата и обемът на тренировъчното натоварване. Един от най-старите митове в бодибилдинга гласи, че излагането на целевия мускул повече от веднъж или два пъти седмично води до "катаболна промяна". Резултатите от множество изследвания обаче ни убеждават в обратното.
Свеж пример. В Норвегия изследователите са взели най-силни атлети, които са правили клякания, мъртва тяга и лежанка три пъти седмично и са увеличили честотата на тренировките до шест пъти седмично. Сигурен съм, че много от вас вече имат алармени звънци, които ви предупреждават за риска от претрениране, но резултатите от проучванията показват, че хипертрофията и силовите постижения на субектите буквално са скочили до небето! И това не може да се нарече пълна изненада. Всъщност много топ спортисти, като членовете на легендарния български национален отбор, тренират по 3-4 пъти на ден от десетилетия.
Честотата на излагане на целевата група е от голямо значение: тренировъчният процес повишава протеиновия синтез, но при добре тренирани спортисти този отговор продължава само 16-24 часа. Така че, ако тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично, вие стимулирате протеиновия синтез само за един ден. Ако си поставяте конкретни цели, да речем, за вашите ръце, крака или глутеуси, защо да спрете наполовина? Защо не работите върху растежа на целевата група три пъти седмично и дори по-често?
Втората част от въпроса е обемът на натоварването, тоест броят на подходите в рамките на тренировъчната сесия. Има две гледни точки за това как влияе количеството тренировъчно натоварванеза хипертрофия. Някои твърдят, че всички мускулни групи наистина се нуждаят от един единствен, но най-трудният подход, изпълнен до отказ. Опонентите им гласуват за голямо натоварване и много подходи.
Пренапрежение без риск
Как да приложим тези знания на практика? Препоръчвам да започнете с промяна на честотата на експозиция, без да увеличавате обема на натоварването. Да приемем, че сте правили 18 серии крака всеки понеделник. За да започнете, можете да увеличите честотата до три тренировки от 6 серии на седмица. Това ще доведе до по-интензивен протеинов синтез.
За да направите това, ще трябва да комбинирате голям обем и непропорционално кратка почивка, за да обобщите умишлено тренировката си в един огромен тренировъчен стимул. Например, ако краката ви са вашата ахилесова пета, можете да ги тренирате пет дни подред. Следващата седмица се върнете към обичайната си честота на излагане, но намалете общия брой серии с около 40%, за да дадете на тялото шанс да се възстанови. Ние наричаме това фаза на изтъняване и обикновено отнема 1-2 седмици.
Важно е да се разбере, че подобна стратегия може да се следва само с адекватно хранене и достатъчен прием на протеини. Моята лаборатория наскоро завърши проучване на бодибилдъри, вдигащи около 200 000 паунда на седмица. На фона на приема на антикатаболни лекарства спортистите постигнаха фантастичен напредък и без лекарства показателите за сила паднаха и спортистите нямаха време да се възстановят по време на периода на отслабване. Извод: Честите тренировки с голям обем са страхотен инструмент, който работи най-добре, когато е съчетан с правилните лекарства, адекватно хранене и почивка.