Издърпване на горния блок към гърдите
Вертикалната блокова редица е основно упражнение за развиване на мускулите на гърба. В това упражнение работят раменните и лакътните стави и поради това много мускули са включени в работата. Това упражнение по своята биомеханика е подобно на набиранията, само че тук не се дърпаме към напречната греда, а блока към себе си. Това е едно от най-добрите упражнения специално за увеличаване на latissimus dorsi, което придава V-образна форма на гърба.
Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сила да изпълнявате набирания, започнете с блок, тези упражнения са почти идентични, само в блок можете да започнете с по-лека тежест. Така че можете да станете по-силни, да спечелите сила и в бъдеще можете да изпълнявате набирания.
Разновидности на пръти
Издърпване на горния блок към гърдите
1. Ред на горния блок с тесен хват
4. Обратно издърпване на горния блок
Това включва повече бицепси, но след това можете да спуснете блока до дъното до гърдите, което ще ви позволи да преместите акцента към дъното на най-широкия. Този сорт е по-подходящ за опитни спортисти.
Издърпване на горния блок зад главата
Това е по-професионална техника, която ви позволява да преместите товара от средата на гърба към самия връх.
Нюансите на упражнението
Тъй като в допълнение към latissimus dorsi, бицепсите работят активно, нашата задача е да се научим как да включваме ръцете до минимум и да дърпаме главно с гърба.
1. Трябва да експериментирате с хватката.
От една страна, колкото по-широк е хватът, толкова повече работи гърба, колкото по-тесен е хватът, толкова повече работят бицепсите. От друга страна, колкото по-широк е хватът, толкова по-малка е амплитудата ни, колкото по-тесен е хватът, толкова по-ниско можем да спуснем дръжката.
Трябва да опитате различни хватки, за да намерите златната среда за вас. защото всеки е различенукрепване на мускулите и различен растеж, няма единна схема за всички.
2. Важно е да наблюдавате изкривяването в долната част на гърба.
Веднага щом започнете да се навеждате, latissimus dorsi ще започне да се свива лошо и товарът ще започне да преминава в ръцете, но ние нямаме нужда от това, ние тренираме гърба си!
Мнозина се навеждат твърде много назад и когато дръпнат блока, се оказва, че кабелът върви под ъгъл и това не е вярно. Трябва да се придвижим възможно най-близо до симулатора и да се облегнем малко назад, така че когато издърпаме кабела, той да се движи точно перпендикулярно на пода.
4. В кой момент и до каква граница трябва да се изтегли блокът?
Ако правимтракция на вертикалния блок към гърдите, тогава дръжката трябва да падне върху ключиците. Много хора правят грешка, дърпат не върху себе си, а пред себе си и това не е правилно, т.к. натоварването ще отиде на бицепсите.
Ако правимтракция на вертикалния блок зад главата, тогава е необходимо да издърпате дръжката по задната част на главата и да я спуснете до ушните миди. Не е нужно да го спускате твърде ниско, в противен случай можете да разтегнете рамото си, защото. такава тяга не е съвсем естествена по природа.
Колко и кога да се направи?
Тъй като това е основно упражнение, то трябва да се постави в началото или средата на тренировката. Изпълняваме 3-4 серии в диапазона от 6 до 12 повторения.