Издърпване на хоризонтален блок - акцент върху най-широкия

В допълнение към тежките основни упражнения за гръб, има редица формиращи упражнения, които ви позволяват да се насочите към определени мускулни групи. За развитието на latissimus dorsi или крилата, тягата на хоризонталния блок (друго име за тази тяга е фронтална) е перфектна.

Значението на упражненията и мускулната работа

Хоризонталната тяга в блок симулатор е едно от задължителните упражнения в деня, когато тренирате гърба си. Благодарение на вариацията на хватките, можете да изпомпвате latissimus dorsi от всички страни. Това е много удобно, когато с помощта на основни упражнения вече сте натрупали маса и искате да придадете на мускулите желаната форма.

По време на упражнението работи:

Latissimus dorsi – те носят основното натоварване.
Бицепс - помогнете да изтеглите тежестта, като огънете ръцете си в лактите.
Разширителните мускули на гръбначния стълб.Те са отговорни за изправянето на гърба.
Освен това са включени трапецовидните мускули, големи кръгли, ромбовидни и задни делти.

Ако правите упражнението неправилно, бицепсите или долната част на гърба ще работят, а латите ще се стегнат последни. Затова обърнете специално внимание на технологията.

Издърпващият блок, който седи до колана, известен също като гребна тяга, се изпълнява в специален блок симулатор. Обикновено симулаторът има долен и горен блок. Горната може да бъде издърпана за главата или към гърдите, а долната ще издърпаме до колана.

Не бъркайте, дърпането на щангата към колана и дърпането на хоризонталния блок са две различни неща. Първото упражнение е основно събиране на маса. Второто е по-формиращо, прави се седнало.

И така, нека започнем да изпълняваме упражнението:

Задайте желаното тегло (за мъже - 10 кг, за жени- 5). Сега ще направим загрявка с леки тежести.
Опираме краката си на специални ограничители, огъваме ги в коленете, намираме удобна позиция (ъгълът може да бъде от малък до 90 градуса). Държим гърба изправен, в долната част на гърба има естествена деформация.
Протягаме ръцете си напред и хващаме предварително инсталирана дръжка.
Издърпваме тежестта към себе си, докато тялото заеме позиция, перпендикулярна на пода. От този момент започваме да правим повторения.
Изправете раменете си, като съберете лопатките, дръпнете дръжката към стомаха. Трябва да усещате натоварването в гърба, а не в бицепса. Ще се върнем към това по-късно.
Когато дръжката докосне колана, задръжте тази позиция за 1 секунда. В това положение лопатките ви са събрани колкото е възможно повече.
След това отпуснете тежестта обратно. При класическата техника тялото остава неподвижно. Ако изпълнявате упражнението, като накланяте тялото напред след тежестта, тогава не трябва да се навеждате много и да закръгляте гърба си. Дори ако плочките на симулатора не са се спуснали напълно. По време на цялото упражнение се поддържа деформация в долната част на гърба, а лопатките остават притиснати. Разликата между двете техники е описана по-долу.

Когато по време на упражнението отклоните тялото напред, докато спускате тежестта, и след това го върнете обратно при следващото повдигане, вие принуждавате разгъвачите на гърба също да се свият. Това са дълги мускули, които минават по гръбначния стълб. Най-широките мускули (а именно упражнението първоначално е предназначено за тяхното развитие) са отговорни за привеждането на ръцете към тялото. Тоест, латовете работят точно когато издърпате лактите си назад. Ето защо, ако целта ви всъщност е най-широката, фиксирайте тялото в една позиция и работете изключително с ръцете си, без да се отклонявате напред след тежестта. Ако искате да принудитеработете с целия гръб, навеждането напред ще ви помогне да разтегнете мускулите си по-добре преди следващото повторение. Но не забравяйте, че в този случай ще има риск от нараняване на долната част на гърба.

Направете 10-12 повторения в 3-4 серии с работна тежест.

Как да изберем работно тегло

За да изберете правилната тежест, с която мускулите на гърба ви ще растат, трябва внимателно да слушате себе си по време на упражнението:

Вземете лека тежест, направете 4-5 повторения с нея. Добавете 5 кг, направете 1-2 пъти. Добавете палачинки към симулатора по този начин, докато усетите натоварването. Ако натоварването се усеща, но все още е лесно, преминете към стъпка от 2,5 кг.
Сега направете 12 повторения. Ако не можете, починете 3-4 минути, за да можете отново да прецените адекватно тежестите. Малка почивка няма да позволи на мускулите ви да възстановят енергийните си резерви и вие ще тълкувате погрешно усещанията си.
Когато усетите, че теглото е в норма – работете. В следващите тренировки добавете 2,5 кг, като се ръководите от вашите усещания. И не очаквайте бързи резултати, мускулите растат бавно - бъдете търпеливи. Упоритостта ви ще бъде възнаградена.

Основни грешки

Хоризонталната тяга в блок симулатор, ако се изпълнява неправилно, от полезно и ефективно упражнение ще се превърне във вредно и дори опасно. Нарушавайки техниката, рискувате да разкъсате мускулите на гърба, да получите лумбална остеохондроза и да издърпате бицепса.

Техниката е разработена, като се вземат предвид физиологията и анатомията, за да се сведат до минимум рисковете от нараняване и напомпване на мускулите.

Гърбът е кръгъл. Хоризонталната тяга в блок симулатор предполага статично напрежение на мускулите на екстензора на гърба. В изправено положение гърбът не получава критично травматично натоварване и вв закръглено състояние долната част на гърба страда силно.
Погледни надолу. Трябва да гледате напред, така че гръбначният стълб да е в правилното състояние.
Издърпваме тежестта с ръце. Има специални упражнения за бицепс, защо да ги изтеглите тук? Издърпайте тежестта с гърба си. За да направите това, първо дърпаме чрез намаляване на лопатките. Намаляваме ги максимално, до спирка. След това донасяме тежестта с ръце. По този начин, започвайки отзад, ще премахнете преобладаването на бицепсите в това упражнение.
Прекомерно навеждане напред. Не е необходимо да работите с долната част на гърба, движейки се като махало. Тягата на хоризонталния блок се извършва не от долната част на гърба, а от най-широкия.
смотаняци. Не забравяйте да правите упражнението бавно и обмислено. Почувствайте всяко движение, слушайте какви мускули работят. В крайна сметка, кой, ако не вие, ще го направи? Освен теб никой не може.
Отблъскването с крака от спирките по време на упражнението не е добра идея. Защото това е естествена измама. И загуба на енергия. Теглото се разпределя между мускулите на тялото, а гърбът не работи.

Опции за упражнения

Можете да дърпате тежестта на различни места с тесен и широк хват, като използвате различни дръжки.

Характеристики на захващане

Класическата фитнес зала ни предлага 3 опции за дръжки, които ви позволяват да дърпате тежестта с три хватки:

Издърпване на долния блок с тесен захват, дланите са обърнати една към друга. Това работи със средната част на latissimus dorsi.
Издърпайте с широк хват с длани навътре. Този захват ви позволява да изпомпвате горната част на latissimus dorsi.
Извита щанга, предназначена за издърпване на горния скрипец, ви позволява да ангажирате външните латове, като държите широк хват.

Издърпайте в различни посоки

Сцепление на долния блок към различни части на тялотонакарайте различни части на мускулите на гърба да работят. Тази функция е удобна за използване, за да създадете индивидуален контур на гърба си:

Тягата на долния блок към колана ви позволява да заредите средната част на най-широкия. Като цяло тази опция за движение е стандартна, препоръчва се от повечето треньори. Така че, издърпването на блока към колана може да бъде едно от упражненията в долната част на гърба. Друга версия на името на упражнението е издърпването на долния блок към стомаха.
Издърпването на слабините ще ви позволи да работите с долните си латове. Това е най-трудната версия на упражнението, тъй като дъното винаги е по-слабо от горната (съдете сами по обемите).
Седящите редове на гърдите са често срещана опция за начинаещи. Понякога това може да е знак, че сте взели много тежест и не можете да завършите упражнението, като го докарате до колана. Ако дърпате към гърдите, тогава знайте, че горната част на най-широкия се люлее повече.

Спомнете си, че упражнението се прави в седнало положение, а не в изправено положение. Следователно повечето от мускулите са изолирани. Краката обаче са малко стегнати, за да не позволяват на таза ви да се движи с тежестта.

Тяга за момичета

Триъгълният гръб на момичетата не изглежда много добре, виждате, следователно, когато работите с това упражнение, момичетата не трябва да преследват тежестите. Просто трябва да стегнете най-широките, да ги приведете в тон. Работете върху количеството, като правите 12-15 повторения в три серии. Не бързайте, оставете мускулите да работят гладко.

Не трябва да променяте различните пръти и да ги дърпате към различни части на тялото. Направете класиката - тя разклаща латите почти равномерно.

Кога не можеш да дърпаш?

Когато ви боли долната част на гърба, можете да правите това упражнение, като носите специален ортопедичен колан. Необходимо е да се защити сакро-лумбалния гръбначен стълб от ненужнитовари. Оставете latissimus dorsi да се люлее и долната част на гърба ще бъде в безопасност.

Ако по време на издърпване на долния блок ви болят ръцете в областта на лакътя - спрете да го правите. При изпълнение на упражнението раменният мускул е свързан с бицепса, който може да бъде издърпан. Той ще се лекува дълго време, причинявайки дискомфорт само при значително натоварване.

Ефективни упражнения:

Съвет на треньора: Опитайте се да не похапвате по-малко от два часа преди лягане. Вечер е по-добре да предпочитате леки протеинови храни или зеленчуци.