Изграждане на тренировъчния процес в спортния раздел на силовия трибой

Водя секции по силов трибой от 16 години. През това време е натрупан известен опит в процеса на обучение, чиято основна задача е да възпита достоен гражданин, пълноправен член на нашето общество, човек, който е уверен в своите способности.

Обучението на спортиста се изгражда под формата на тренировъчни цикли, чиято цел е да се постигне висок спортен резултат до определено време. Всеки тренировъчен цикъл се състои от периоди на развитие на спортната форма, нейното стабилизиране и временна загуба. Тези периоди обикновено се наричат ​​съответно подготвителен, състезателен и преходен.

Задачата на подготвителния период: да се създаде основата на спортна форма и да се осигури нейното незабавно развитие. През този период настъпва формирането на тялото към тренировъчните ефекти и се постига определено ниво на годност на спортиста. По време на подготвителния период спортистът изпълнява голямо количество тренировъчно натоварване с постепенно увеличаване на интензивността. Продължителността на тренировъчния период зависи от индивидуалните способности на спортиста, неговата спортна форма. Средно може да продължи от 2 до 4 месеца. Опитът за решаване на тези задачи за по-кратко време може да доведе до неуспех.

Задачата на състезателния период е да се постигне най-висока спортна форма и да се реализира в състезания. Състоянието на годност, което позволява на спортиста да участва успешно в състезания, обикновено се нарича спортна форма. Естествено, желанието да достигнете нивото на най-високата спортна форма, докато участвате в най-важните състезания. Обикновено съвпада с най-високото спортно постижение.

В този период обемът на тренировъчното натоварване намалява с увеличаване на интензивността, това се постига чрез намаляване на броявдигане на тежести за загряване и увеличаване на максималните тежести в състезателни упражнения.

Оценките в индивидуалните упражнения и в триатлона помагат да се оцени състоянието на спортната форма. Те помагат да се определят първоначалните подходи към бара в предстоящите състезания.

Продължителността на състезателния период зависи от времето, през което спортистът може да поддържа форма, както и от състезателния календар. Състезателният период може да продължи от 1 до 4 месеца.

Задачата на преходния период е да доведе спортиста до нов цикъл с нова сила. За да направите това, трябва да осигурите на тялото активна почивка. През този период обемът и интензивността на натоварването се намаляват. Повечето тренировки се провеждат на открито. Продължителността на преходния период е от 1 до 4 седмици и зависи от степента на умора след тежка тренировка и следващо състезание.

Група за първоначално обучение.

При провеждане на занятия с младежи се използва групов метод на обучение. Груповият метод на обучение е добър с това, че при изучаване на техниката на класическите упражнения всички ученици в групата повтарят показаното упражнение един след друг. И когато треньорът покаже грешките на един от спортистите, други вече се опитват да не повтарят тази грешка. Случва се самите ученици вече да посочват допуснатите грешки. Това улеснява учебния процес.

При обучението на начинаещи е наложително да се използват водещи упражнения. Това са упражнения, които по отношение на координацията са близки до отделните части на упражнението, което се преподава, но са много по-прости от него, например понякога се случва спортистът да не може да разбере как да държи гърба и коленете си за дълго време. И веднага щом направи клякания на пейката с желаната височина, спортистът веднага разбира всичко. Или за по-лесно преподаванеотклонение в лежанката, можете просто да поставите валяк под гърба си. И постепенно, в продължение на един месец, спортистът свиква да заема желаната позиция на тялото. Същото важи и за мъртвата тяга. По-лесно е да научите правилното движение, ако започнете движението от плинтове. Освен това през първата седмица шията трябва да е на 10 см над коленете. След това, с намаляване на височината на цоклите, постепенно стигаме до изходна позиция, от платформата. И в комбинация с клекове на цокли, техниката на мъртва тяга се фиксира много по-бързо. За щангистите това упражнение се нарича „дълбок клек“. Спортистът стои на два постамента с височина 50-60 см, стоящи на разстояние един от друг 70-80 см. Държи тежест в спуснатите си ръце, без да накланя гърба си, прави 5-8 еднократни клякания.

Младите мъже често надценяват възможностите си, имат силно развито чувство за съперничество. На всяка тренировка те се опитват да вдигнат максимални тежести, което може да доведе до нараняване. Друг важен момент: трябва да се опитаме да гарантираме, че деца на една и съща възраст или с разлика от една година (13-14 или 15-16 години) се набират в групи. Треньорът винаги трябва да помни, че когато изучавате техниката на класическите упражнения, основното нещо не е теглото на щангата, а броят на повторенията в подхода. При изпълнение на упражнения с щанга не трябва да се допускат големи натоварвания. Необходимо е да се научи техниката с черупки със средно тегло. Тъй като упражнението се усвоява и общото физическо състояние на спортиста се подобрява, теглото на щангата постепенно се увеличава. Както силните, така и слабите стимули не са оптимални, най-полезни за формирането на условен рефлекс. Само средните тежести могат да осигурят успешното консолидиране на ефективните форми на движение в структурата на упражнението и да допринесат за най-добрите физически качества, които са необходими при вдигане на щанга.максимално тегло.

Примерен седмичен план за тренировки по силов трибой за група начинаещи.

КОМПЛЕКС 1

понеделник

  1. Клек от пейка - 2x6, 6x5
  2. Легнало оформление - 6х8,
  3. Набирания на бара 6x6
  4. Пейка - 2х6, 5х5
  5. Натиснете 5x10

сряда

  1. Седнала лежанка - 2x6 5x4
  2. Лицеви опори от пода - 6x10
  3. Издърпване от цокли - 2x5, 2x5, 5x4
  4. Лег преса - 2х5, 5х5
  5. Хиперекстензии - 5х10

петък

  1. Клекове на пейка - 1x6 2x5 5x5 1x6
  2. Лег преса с тесен хват - 2x6 5x5
  3. Легнала муха - 5х10
  4. Сгъвания от стоеж - 5х5
  5. Кръст - 3 км

Забележка: Първото число е броят комплекти за всяка тежест. Второто число е броят на повторенията в подхода. Плановете за начинаещи не посочват дозировката, защото. спортистите все още не знаят максималния си резултат. Първите подходи са загрявка, изпълнявана с минимално тегло, за начинаещи това е щанга с тегло 20 кг. След това се добавят 10 кг, достига оптимални стойности.

След първото състезание дозата се добавя към плановете като процент от максималния резултат и момчетата определят теглото на щангата в този подход от таблицата. Например: ако максималният резултат при клекове е 60 кг, то 50% = 30 кг; 60% = 35 кг; 70% = 42,5 кг и т.н. Оттогава процесът на обучение премина на качествено ново ниво. Спортните резултати се увеличават.

Тренировка на атлети

Спортистите се ангажират по планове, съставени индивидуално за всяка група с определена подготовка. Уча децата на самостоятелност, винаги препоръчвам обучение по двойки. Един спортист изпълнява упражнението, вторият го осигурява.Винаги се контролирам, коригирам грешките, давам препоръки. Аз също преподавам това на по-напреднали възрастни спортисти.

Основно важно е за всеки спортист, преди да започне да изпълнява тренировъчния комплекс, се извършва загрявка без тежести за 15-20 минути, това са: скачане на въже 150-200 пъти, скок от дълбок клек, общи упражнения за развитие за всяка става 2-3 упражнения от 20-30 повторения, упражнения за разтягане са необходими.

След завършване на комплекса и дори след тежки подходи задължително се изпълнява висене на напречната греда, за да се разтегне гръбначният стълб и да се отпуснат мускулите.

При три тренировки седмично упражненията се разпределят както следва:

  1. ден: клек, лежанка;
  2. ден: лежанка, мъртва тяга;
  3. ден: клекове, преса.

Клековете се изпълняват два пъти седмично, като в началото се включват интензивни клякания с две до три повдигания, а в края на седмицата - обемни с повдигания от 4 до 6 в подхода или обратно. Упражненията за натискане се изпълняват на всяка тренировка, тъй като мускулите на ръцете и раменния пояс имат време да се възстановят.

Тъй като е възможно да се определят най-добрите резултати за спортисти на арестите, дозировката е написана като процент от техния резултат. Когато пишете план за оценени спортисти

Естествено, когато пишете план за група спортисти, е невъзможно да се предвидят индивидуални качества, затова препоръчвам на отделните спортисти да изпълняват допълнителни упражнения за определена мускулна група.

Основната задача на тази група спортисти е по-нататъшната работа върху овладяването на техниката на класическите упражнения и развитието на силата.

Три седмици преди състезанието спортистите изпълняват „шофирането” и в трите състезателни упражнения. Товапомага да се планират подходи за предстоящи състезания.

Последните две седмици преди състезанието обемът на натоварването намалява, а интензивността намалява. Това се прави, за да се „разтовари” спортиста, да се предизвика желанието му да вдига максимални тежести в състезания. Преди състезанието планираме избора на тегло за първи, втори и трети опит. Приблизително те изглеждат така: 1 опит - 90%; 2-ри опит - 100%; 3-ти опит - 105%.

Приблизителен тренировъчен план за класирани спортисти, подготвителен период.

понеделник

  1. Клек - 50% - 1х5; 60% - 1x4; 70% - 2х3; 80% - 5x3.
  2. Лежанка - 50% - 1х5; 60% - 1x4; 70% - 2х3; 80% - 6x3.
  3. Легнало оформление - 5х10;
  4. Лицеви опори от щанги с тежест -5x6;
  5. Преса - 4х10.

сряда

  1. Лежанка - 50% - 1х5; 60% - 1x4; 70% - 2х3; 80%o - 5x3;
  2. Мъртва тяга - 50% - 1х5; 60% - 1x4; 70% - 2х3; 80% около 5x2;
  3. Лежанка - 50% - 1х5; 60% - 1x5; 70% - 4х4;
  4. Легнало оформление - 5х10;
  5. Хак клек - 5х5.

петък

  1. Клек - 50% - 1х5; 60% - 1x4; 70% - 2х3; 80% - 2x3; 85% -2x2;
  2. Лежанка - 50% - 1х5; 60% - 1x6; 70% - 2х3; 80%o - 3x3;
  3. Легнало оформление - 5х10;
  4. Лег преса - 5х6;
  5. Стоящи наклони - 5х5.

Образователният компонент на обучението

Всички членове на секцията по силов трибой трябва да спазват следните правила:

спазвайте редовността на обучението; направете целия набор от упражнения от началото до края. Ако по някаква причина не сте спазили тренировъчния план, значи не сте били на тренировка. По време на обучението трябва да преобладава приятелска атмосфера. Ако другар сгреши, всеки има право да го поправи, да помогне, без да унижава достойнството му. Всеки трябва да поддържа чистота и ред.След като цялата работа е свършена, спортистите са длъжни да съберат след себе си палачинки, дъмбели на определеното място. От спортистите се изисква да уважават залата си, своите другари, треньора. Считаме за лоша форма да прекрачваме летвата. Инвентаризацията трябва да се спазва. По време на обучението момчетата се насърчават взаимно, насърчават се. Играят тенис на маса със страст, масата за армкест никога не е празна. Тренировката приключи, момчетата се прибират вкъщи, разказват си какво е било особено успешно днес и какво ги разстрои малко.