Изкачване на стълби за работа на задните части, квадрицепсите и прасците (Бодибилдинг ифитнес за аматьори

Известните стълби във Филаделфия бяха едно от първите препятствия по пътя на Роки към мечтата му да стане шампион по бокс. На екрана героят на Силвестър Сталоун показа, че дори губещият може да стане победител, ако има воля и цел. Боксът и бодибилдингът са напълно различни спортове, но можете да намерите общи принципи между тях. Някои подходи за обучение могат да се прилагат както в единия, така и в другия. Помислете за изкачване на стълби. Това просто упражнение ще позволи на бодибилдъра успешно да поддържа и дори да увеличава размера на мускулите, като същевременно постига разделяне и плътност на мускулите, както и сила и издръжливост в бедрата, бицепсите и прасците.

Активирани мускули

Изкачването на стълби активира еректорите на коленете, мощните еректори на тазобедрената става (прасците и глутеусите) и мускулите на прасеца.

Квадрицепсе група от четири мускула, които образуват предната и външната повърхност на бедрото. Три широки мускула произхождат от съответните им точки на бедрената кост: голям външен мускул от външната страна, голям интернус от медиалната страна и широк среден мускул от централната предна част.

Както се вижда от имената,външният широк мускуле разположен на външната повърхност на бедрото,вътрешният широкот вътрешната страна, асредно широкият- между тях. Сухожилията и на трите мускула се сливат, за да образуват сухожилието на квадрицепса, което се прикрепя към пателата и продължава надолу, където се нарича пателарен лигамент и се прикрепя към израстъка на пищяла.

Правият бедрен мускуле четвъртият мускул от групата на квадрицепсите. За разлика от широките мускули, той започва от горната периферия на ацетабулума отгоретазобедрена става. Влакната му се спускат към коляното, в сухожилната част се сливат със сухожилията на трите широки мускула на бедрото и се прикрепват към пателата. С помощта на тези четири мускула кракът се изправя в коляното. Освен това ректусът огъва бедрото в тазобедрената става, повдигайки коляното към гърдите. Когато правите изкачване на стълби, и четирите четириглави мускула изправете крака в коляното с всяка стъпка.

Мускулът gluteus maximus на бедротое най-големият и най-дебел не само в структурата на бедрото, но и в цялото тяло. Започва от тазовата кост и е прикрепена към задната част на бедрената кост под тазобедрената става. Тя издърпва крака си назад в бедрено разширение. Мускулът gluteus maximus е най-активен по време на стъпателната фаза на стъпката, тъй като помага за изправянето на тазобедрената става.

Три компонентабицепс на кракаса разположени на задната част на бедрото. Самият бицепс се състои от две глави - дълга и къса. Дългата глава започва от задната част на тазовата кост. Късата глава започва от външната страна на бедрената кост. След това и двете се сливат в едно мускулесто коремче и са прикрепени към фибулата на подбедрицата с общо сухожилие.

Полумембранозният и полусухожилният мускулобразуват вътрешната задна част на бедрото. Полусухожилният мускул произхожда от същото място като дългата глава на бицепса, превръщайки се в плътно сухожилие, когато се приближи до коляното. Полумембранозният мускул е наполовина мускул и наполовина мембрана. Започва на същото място като semitendinosus, пресича колянната става и се прикрепя към фибулата. Задната част на адуктора на бедрената кост също помага при екстензията на бедрото. Мускулите на подколенните сухожилия имат две общи неща. Те започват от задната част на бедрената структура и се спускат надолунадолу, или пресичат колянната става (полумембранозус, полусухожилие и бицепс феморис) или се прикрепят към бедрената кост (адуктор феморис). Те помагат на големия глутеус да изправи бедрото при изкачване на всяко стъпало, а също и да носи крака за следващото стъпало.

Гастрокнемиусътфизиологично и анатомично се състои от две части, всяка от които има свои собствени структурни и функционални характеристики. Вътрешният коремен мускул образува вътрешната извивка на долната част на крака. Започва зад коляното на бедрената кост над медиалния кондил (костна издатина) на коляното.Медиалната глава на коремния мускуле преплетена с мощните еластични влакна на ахилесовото сухожилие. Те минават по задната част на подбедрицата и са прикрепени към костта на петата.

Външната глава на gastrocnemiusзапочва от страничната повърхност на бедрената кост точно над коляното. Слиза надолу, където, преплитайки се с ахилесовото сухожилие, се прикрепя към калканеуса. Добре развитата външна глава на стомашно-чревния мускул придава пълнота на външната част на дъното на крака. Заедно двете глави повдигат петата. Така те работят активно в крайната фаза на всяка стъпка. Ако се опитате да прехвърлите товара от страната на палеца на крака, тогава вътрешната глава ще работи още по-активно, ако от страната на малкия пръст, тогава натоварването върху външната ще се увеличи.

Изкачване на стълби с дъмбели

Преди да започнете упражнението, винаги загрявайте добре коленете си. Няколко минути разтягане и упражнения на стационарен велосипед ще подготвят много уязвимите коленни стави за работа. Обувките трябва да са удобни, подметките не трябва да се плъзгат по стъпалата.
Изберете стълбище с поне три етажа (минимум 10 стъпала всеки). Да започнатова е достатъчно, тогава можете да отидете на още етажи. Стъпалата на стадион също биха били чудесен избор.
Вземете дъмбели с тегло 5-7 кг. Не се изненадвайте от лекото тегло – до края на изкачването бедрата ви ще горят от напрежение. Ако това не се случи, следващия път вземете по-тежки дъмбели. След няколко седмици ще можете да вдигате с дъмбел от 10 кг във всяка ръка.
Дръжте ръцете си свободно надолу. Започнете да повдигате.
Накрая не си позволявайте нито секунда почивка, обърнете се и започнете да се спускате с контролирано средно темпо. Не бързайте!
След като слезете, починете за няколко минути, след което започнете следващото изкачване.

Съвети за обучение

След повдигане и спускане трябва да почувствате мощно изпомпване на бедрените мускули. До третото повторение ще ви стане трудно да контролирате бедрата си - това е знак, че е време да спрете. Два дни след тази сесия краката ще бъдат много болезнени. Повечето от мускулните болки ще се дължат на ексцентрични повторения по време на контролирано слизане по стълбите. За мускулните влакна изкачването на стълби е по-трудна работа. Така те ще получат микроуврежданията, необходими за растежа. Не трябва да се страхувате от тях - такива наранявания ще помогнат за активирането на нови клетъчни ядра, така че бедрата ви да придобият не само рисунка и плътност, но и да растат малко.

Правете повдигания на стълби в края на тренировката си за крака, така че задачата да направите три комплекта повдигания на дъмбели от 5-7 кг е доста трудна. Когато станете по-силни (и определено ще станете по-силни), не се колебайте да използвате ремъците за китката, за да избегнете умората на предмишниците си.