Как бързо да изпомпате пресата за момиче у дома

Красивата преса подобрява имиджа на всяко момиче. Фигурата става по-тонизирана и грациозна. Красива преса показва не само, че момичето се занимава сериозно със спорт, но и че е много важно за нея да има добро здраве. С помощта на тази статия можете да се запознаете с различни упражнения за развитие на пресата.

Какво е преса?

Малко хора се замислят какво е включено в понятието "корем". Всъщност пресата е комплекс от мускули, който включва:

прав коремен мускул;
външни наклонени мускули;
вътрешни наклонени коремни мускули;
напречен мускул.

Всички те изпълняват основната функция - сближаването на горната част на тялото с долната.

Погрешни схващания за пресата

Доста често сред момичетата, занимаващи се с гимнастика, можете да чуете, че е наложително да правите упражнения за развитие на долната и горната преса.

Но тази информация е абсолютно погрешна, тъй като при всяко упражнение върху пресата ректусът на корема, който се тренира най-често, се напряга по цялата си дължина и различните варианти на упражнения не могат да развият определено място в мускула.

Пресата е комплекс от различни мускули. Изключително трудно е да тренирате само един мускул, докато изпълнявате изолиращи упражнения. Следователно всички упражнения, които са предназначени за коремните мускули, могат безопасно да се нарекат сложни.

Преса и изгаряне на мазнини

Най-често проблемът на много жени е наднорменото тегло на бедрата и талията. В това няма тайна, тъй като жените имат генетична предразположеност към натрупване на излишни мазнини в тези зони.

Би било грешка да мислите, че с помощта на упражнения за корем можете да изгорите излишните мазнини в областта.корема. Мазнините не се изгарят локално. Той изчезва бавно от всички места.

В същото време наистина има области на тялото, от които той излиза по-бързо. Следователно, като натоварите пресата, можете да загубите няколко сантиметра обем в ръцете си, без да губите нищо в областта на талията.

Тази характеристика на тялото отрича всички препоръки за много часове тренировки само в една област на тялото. При всяко активно действие, като имате калориен дефицит, ще отслабнете от цялото тяло или от онези места, които са генетично предразположени към по-бърза загуба на мазнини.

Методи за изпомпване на пресата

Момичетата с по-обемни форми често се опитват да се научат как бързо да изпомпват пресата. Те могат да гледат стотици статии и видеоклипове в интернет, да се мотивират с цитати от изключителни спортисти, но често изоставят тренировките рано.

Защо се случва това? Отговорът се крие в техния подход към обучението. Излишните телесни мазнини се натрупват през целия живот. Година след година тялото складира излишъка, за да го използва в екстремни ситуации, когато достъпът до храна ще бъде ограничен.

И мотивирано момиче се надява, че е достатъчно да отдели малко време за уроци, за да коригира фигурата си. Но минават дни и седмици, а резултатът не я устройва. В резултат на това тя се разстройва, защото не може бързо да изпомпва пресата и изоставя тренировките си.

Струва си да се отбележи, че в общественото съзнание фразата „изпомпване на пресата“ означава както намаляване на обема на талията, така и създаването на мощен мускулен корсет в корема. Следователно, по-нататък ще бъде разказано по-подробно как да направите мускулите по-силни.

Създаване на мускулен корсет

Не всяко момиче ще се съгласи да се запише на фитнес, за да се развиекоремни мускули. Затова мнозина се опитват да тренират у дома и упорито търсят информация как бързо да изпомпват пресата у дома.

Факт е, че упражненията у дома изискват дори повече концентрация и въздействие, отколкото във фитнеса. За мнозина къщата се свързва с комфорт, уют и релаксация, а упражненията са невъзможни без стриктно спазване на плана.

Тъй като няма да можете бързо да изпомпвате пресата, трябва да имате търпение, защото в обикновения живот момичетата не натоварват много коремните мускули, така че те ще трябва да бъдат стимулирани постепенно. Слабите коремни мускули (всякакви мускули на корема) могат лесно да бъдат наранени от резки движения, така че следните упражнения трябва да се изпълняват с умерено темпо.

Основни упражнения за създаване на красив корем:

усукване;
странични усуквания;
издърпване на краката към гърдите в легнало положение;
висящи повдигания на краката;
издърпване на горния блок;
усукване в симулатора.

Как бързо да напомпате пресата у дома с помощта на тези упражнения? В повечето случаи, за да практикувате сами, без да използвате допълнителни устройства и симулатори, само първите три упражнения ще ви подхождат.

Те са основните, засягащи максимален брой мускулни влакна в коремните мускули.

Изпълнение на упражнения за пресата

Като се занимавате систематично, можете да ускорите растежа на мускулната тъкан и бързо да изпомпвате пресата у дома. Момичетата, които решават такива дейности, се съветват да закупят постелка за фитнес. Не заема много място и ви позволява да изпълнявате упражнения на почти всяка равна повърхност.

За да извършите усукване, следвайте няколко прости стъпки:

легнете малко по гръбогъване на коленете;
поставете ръцете си на гърдите или закопчайте в ключалка зад главата си;
извършете компресия на пресата, "усукване" към тазовата област;
бавно се върнете в изходна позиция.

Важно е да запомните, че когато изпълнявате това упражнение, цялото тяло не трябва да се повдига. Ако цялата част на тялото от гърба до главата е над нивото на пода, тогава такова упражнение не е правилно изпълнено. Пример за правилно изпълнение е показан на снимката по-долу.

Когато правите това упражнение, трябва да си представите, че искате да се свиете, но в същото време трябва да спрете движението веднага щом долната част на гърба започне да се издига над пода. В този момент натоварването на кръста се увеличава многократно, увеличавайки риска от нараняване при изпълнение на това упражнение.

Страничните усуквания се извършват почти по същия начин като обикновените с промяна в третия параграф. В началото на свиването на коремните мускули и усукването трябва да завъртите тялото около 30 градуса наляво или надясно. По този начин ще се тренират както прави, така и наклонени мускули на пресата. След това трябва да отпуснете мускулите, връщайки се в изходна позиция.

Друг начин за бързо изпомпване на коремната преса е да дръпнете краката към гърдите, докато лежите.

Алгоритъм на упражнение:

необходимо е да лежите по гръб, без да огъвате коленете си;
поставете ръцете си на гърдите, на пода или закопчайте в ключалка зад главата си;
плавно, без резки, започнете да повдигате краката, огъвайки ги в коленете, към гърдите;
спрете движението, когато долната част на гърба се издигне на разстояние около 10 сантиметра от пода;
върнете се в изходна позиция.

Важно е да запомните, че плавното изпълнение на упражнението ще даде забележиморезултат и ще ви позволи бързо да изпомпате пресата у дома. Както споменахме по-рано, следването на тренировъчен план дава по-осезаеми резултати, така че ефектът от тренировките ще дойде само от отговорно упражняване всеки ден или през ден.

Защо пресата боли след тренировка?

Мускулите на пресата по време на живота рядко са подложени на големи натоварвания. Ако едно момиче не се е занимавало със спорт през целия си живот и не е започнало занимания за първи път, тогава дори след едно упражнение може да почувства болка в корема.

Няма нужда да се страхувате от това, тъй като тялото просто изпраща сигнал, че не е готово за такова натоварване и мускулите не са достатъчно силни, за да преминат този тест без последствия.

Ако имате болка след изпълнение на упражнение, тогава можете да го спрете и да прекратите тренировката, за да може тялото да се възстанови от необичайното натоварване. Започнете следващата тренировка, когато болката в коремните мускули намалее до усещане за леко отпиване.

Бавен растеж на коремните мускули

Женският мускулен корсет е по-миниатюрен от мъжкия. Това се дължи на биологични процеси, например разликата в нивото на хормоните в организма. Невъзможно е бързо да се изпомпва пресата както за мъже, така и за жени без значителни усилия, но мъжете са много по-помогнати от основния хормон, който влияе върху мускулния растеж - тестостерон.

Мъжкото тяло отделя повече от този хормон, което допринася за бързия растеж на мускулната тъкан. Следователно, със същите усилия, мъжкото тяло ще постигне целта си по-бързо.

Но всяка жена, занимаваща се със спорт, стимулира повишена секреция на хормона тестостерон в тялото си, тези показатели са незначителни и не трябва да се страхувате от появата на груб глас или мъжествени черти на лицето, докатонивото на физическа сила ще се увеличи.

Как да ускорим развитието на пресата?

Фитнес зала с необходимото оборудване ще помогне на момичетата бързо да изпомпват пресата за една седмица. В допълнение към стандартните упражнения, които могат да се изпълняват у дома, във фитнеса има специални симулатори, които целенасочено ще натоварват коремните мускули.

В почти всеки фитнес център има възможност за извършване на допълнителни упражнения, които косвено ще повлияят на развитието на коремните мускули.

Но ако по една или друга причина решите да тренирате у дома, тогава по-долу ще бъдат дадени няколко препоръки как бързо да изпомпате пресата за момиче у дома.

Основният помощник, допълващ ефекта от основните упражнения, е спортен обръч. Работейки с него, можете да включите в работата вътрешните коремни мускули и основните мускули.

Основните мускули включват около десет различни мускула, които изпълняват поддържаща функция. Тяхното развитие ще ви даде допълнително предимство в развитието на пресата.

Най-популярното основно упражнение е дъската. Тя трябва да бъде включена в тренировъчния комплекс, тъй като е невъзможно момичетата да изпомпват бързо пресата, но е напълно възможно да се ускори този процес.

трябва да опрете краката си на пода;
поставете ръцете си на ширината на раменете;
огънете ги в лактите, опирайки се на пода с цялата предмишница;
изправете гърба си.

Тъй като "щангата" е изометрично упражнение, тоест вид натоварване, когато мускулите се държат в стабилно състояние за дълго време, трябва да сте в това положение възможно най-дълго. Това не само ще е от полза за вашите коремни мускули, но също така ще укрепи основните ви мускули и ще ви направи по-издръжлив човек.

Характеристики на диетата за развитие на коремните мускули

ЗаЗа да се развият по-добре мускулите, трябва да приемате определено количество протеин на ден. За момичетата тази цифра е около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако има липса на протеин в диетата, тогава тялото ще се стреми да получи необходимото количество от мускулите, тогава вашите упражнения ще бъдат само вредни. Повишените натоварвания консумират много хранителни вещества, чийто дефицит трябва да се попълни.

Основните източници на протеин са месото, птиците, рибата и др. Почти всеки животински протеин съдържа 15-20% протеин. При активни тренировки се препоръчва да приемате храни с високо съдържание на протеини, а ако такъв обем храна не е по силите ви, можете да използвате протеинови шейкове.

След като включите обучението за пресата в дневния режим, трябва да се има предвид, че храненето трябва да се извършва приблизително 2 часа преди него или в рамките на един час след това. Така тялото ще работи много по-добре и ще се възстанови.

Как бързо да изпомпате пресата?

Не става за една седмица. Минимални видими резултати се появяват след около месец стабилни тренировки. По-рано беше написано, че процесът на развитие на мускулите е доста бавен. Но ако сте се занимавали с някакъв спорт преди, ще можете да възстановите предишната си форма до приемливо ниво доста бързо.

Мускулната памет ви позволява да ускорите процеса на възстановяване. Но ако обучението е нещо ново за вас, тогава трябва да сте търпеливи.

В заключение си струва да споменем основните точки, които ще позволят на момичетата да развият коремните мускули по-бързо и дори у дома:

Ако следвате тези препоръки, можете да постигнете резултати в най-кратки срокове.